dieta

Zaczynając: Mam 14 lat, ważę 63kg, ćwiczę 3x tygodniowo. Doradźcie mi czy dieta i suple jakie wybrałem będą dla mnie odpowiednie (wiek, waga). Staż treningowy - dopiero ok miesiąca.
BMR:
Współczynnik BMR 1713.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2956.36
Węglowodany 55% 1626kcal = 406.5gram
Białko 15%% 443.45kcal = 110.86gram
Tluszcz 30% 886.91kcal = 221.73gram

Dieta :
%) (zaraz będzie ban za linki)/photo/my-images/708/img3821zq.jpg/

Suple :

Mass XXL ( dana porcja zastępująca w 100% posiłek którego nie zjem. np nie będę mógł zjeść w szkole to wezmę iles tam gram, nie zjem obiadu to ileś tam gram. Lecz będę się starał jak najmniej ).

Kreatyna: Trec cm3 ( nie wiem czy mogę ze względu na wiek)

Trening:
Pon: Biceps
Wtorek: Klatka
Czwartek: Brzuch i plecy
sobota : nogi.


Z góry wielkie dzięki za pomoc.

sory za diętę, źle się wkleiła. htt p:// imageshack. us/photo/my-images/708/img3821zq.jpg/

to ze cos jest dla zaawansowanych to nie znaczy ze jest lepsze
a w tym przypadku wyszloby jeszcze duzo gorzej jesli chodzi o efekty

wiec jesli chcesz uzyskac rady ktore maja przyniesc tobie efekt to sie dostosuj

W tym wieku żadnych gainerów, żadnych kreatyn. Dieta...hmm...tutaj również dałbym 10 wskazówek żywieniowych i nic więcej + takie przybliżone zapotrzebowanie.
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Więcej ci nie trzeba.
A co do treningu trenujesz może triceps albo barki?

triceps i barki

no fajnie, ale co?

daj tu tan swój plan treningowy i jak wyżej z jedzeniem

PLAN #1
TRENING INTENSYWNY OKRES - 6 TYGODNI
(absolutnie nie dla początkujących)

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s

II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s

IV DZIEŃ PLECY

WARIANT I
1. podciąganie się wąsko 3s
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s

WARIANT II
1. mart

za ciężki na twój wiek zrób FBW LAJT

przecież on to wkleił na szybko nawet z napisem 'nie dla początkujących'
Wklej swój obecny.

jak chcesz pomocy adekwatnej do swoich mozliwosci, to musisz byc z nami szczery, jak cos z tego ma wyjsc

I DZIEŃ

Nogi:
1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15


II DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. pompki na poręczach 3s
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8

Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12

III DZIEŃ

Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
4. wiosłowanie hantlem 3x12

IV DZIEŃ

Barki:
1. "arnoldki" 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie

moje zdanie się nie zmieniło