defxdefx
Witajcie!
Mam 29 lat. Schudłem w przeciągu roku 30kg i zaczynam się brać za siebie odnośnie wypracowania ładnej sylwetki.
mam 182cm
ważę obecnie 69kg.
Chciałbym dobić tak do około max 75kg oczywiście te kg to mają być mięśnie :)
Ćwiczę codziennie tak dla ogólnego rozruchu, bo nie ukrywam tego, że straszny słabeusz jestem...
Ćwiczę co drugi dzień mięśnie brzucha, i staram się zrealizować program 100 pompek. Obecnie wyciskam max 30 parę :/
Chciałbym, abyście pomogli mi w ułożeniu planu treningowego z wykorzystaniem tego co mam w domu (na razie siłownia odpada - praca do minimum 18, małe dziecko w domu itp.)
Odnośnie sprzętu do ćwiczeń:
Mam do dyspozycji swoją masę :), dwie hantle po 6kg, jedną 2,5kg, drążek w drzwiach, na którym podciągam się nadchwytem max 4-5 razy.
Zależy mi na chociaż lekkimm zarysie mięśni, nad którymi będę mógł dalej pracować i rozwijać je.
Najlepiej, aby ćwiczenia były co drugi dzień, tak by był przynajmniej dzień odpoczynku.
Wiem, że dość dużo wymagam, ale proszę o pomoc w starcie :)
Z odzywek przyjmuję 2xdziennie rano i wieczór białko (obecnie Fitmax - Whey Protein 81Plus - mam dużo to muszę zjeść to, później pomyślę o czymś moze lepszym) Innych odżywek niż białkowe na razie nie chcę (wrażliwy żołądek).
Jem zdrowo, żadnych fast food itp.
4-5 posiłków dziennie.
Rano płatki owsiane, banan, lub miód, lub 1/2 łyżeczki masła orzechowego 97% orzechów, czasem mleko zamiast wody.
II śniadanie w pracy razowiec z białym twarogiem, jakiś filecik z indyka, kurczka, czasem żółty ser
deser - jogurt naturalny + jabłko, marchewka, grapefruit itp
obiad - ryż/makaron/ czasem kasza/ sporadycznie ziemniaki, dużo surówek, zieleniny, mięsko najczęściej drób
Kolacja - serek wiejski/ tuńczyk z wody/makrelka/ śledź z wody.
Staram się nie przekraczać dziennego zapotrzebowania zarówno w kalorie, jak i węgle, tłuszcze. Białko wychodzi mi około 170g na dobę, reszta w normie. Kalorie około 2600.
Czasem wieczorem piwko, max 2, ale sporadycznie i na pewno nie w dni w które ćwiczę.
Praca cały dzień przy kompie, ale nawet w firmie staram się znaleźć chociaż 5-10 min by się poruszać.
Motywację i samozaparcie mam (utrata 30KG!!!), potrzebuję tylko dobrego planu rozwoju i z góry dziękuję za Waszą pomoc.
W załączniku moje foto.
Mam 29 lat. Schudłem w przeciągu roku 30kg i zaczynam się brać za siebie odnośnie wypracowania ładnej sylwetki.
mam 182cm
ważę obecnie 69kg.
Chciałbym dobić tak do około max 75kg oczywiście te kg to mają być mięśnie :)
Ćwiczę codziennie tak dla ogólnego rozruchu, bo nie ukrywam tego, że straszny słabeusz jestem...
Ćwiczę co drugi dzień mięśnie brzucha, i staram się zrealizować program 100 pompek. Obecnie wyciskam max 30 parę :/
Chciałbym, abyście pomogli mi w ułożeniu planu treningowego z wykorzystaniem tego co mam w domu (na razie siłownia odpada - praca do minimum 18, małe dziecko w domu itp.)
Odnośnie sprzętu do ćwiczeń:
Mam do dyspozycji swoją masę :), dwie hantle po 6kg, jedną 2,5kg, drążek w drzwiach, na którym podciągam się nadchwytem max 4-5 razy.
Zależy mi na chociaż lekkimm zarysie mięśni, nad którymi będę mógł dalej pracować i rozwijać je.
Najlepiej, aby ćwiczenia były co drugi dzień, tak by był przynajmniej dzień odpoczynku.
Wiem, że dość dużo wymagam, ale proszę o pomoc w starcie :)
Z odzywek przyjmuję 2xdziennie rano i wieczór białko (obecnie Fitmax - Whey Protein 81Plus - mam dużo to muszę zjeść to, później pomyślę o czymś moze lepszym) Innych odżywek niż białkowe na razie nie chcę (wrażliwy żołądek).
Jem zdrowo, żadnych fast food itp.
4-5 posiłków dziennie.
Rano płatki owsiane, banan, lub miód, lub 1/2 łyżeczki masła orzechowego 97% orzechów, czasem mleko zamiast wody.
II śniadanie w pracy razowiec z białym twarogiem, jakiś filecik z indyka, kurczka, czasem żółty ser
deser - jogurt naturalny + jabłko, marchewka, grapefruit itp
obiad - ryż/makaron/ czasem kasza/ sporadycznie ziemniaki, dużo surówek, zieleniny, mięsko najczęściej drób
Kolacja - serek wiejski/ tuńczyk z wody/makrelka/ śledź z wody.
Staram się nie przekraczać dziennego zapotrzebowania zarówno w kalorie, jak i węgle, tłuszcze. Białko wychodzi mi około 170g na dobę, reszta w normie. Kalorie około 2600.
Czasem wieczorem piwko, max 2, ale sporadycznie i na pewno nie w dni w które ćwiczę.
Praca cały dzień przy kompie, ale nawet w firmie staram się znaleźć chociaż 5-10 min by się poruszać.
Motywację i samozaparcie mam (utrata 30KG!!!), potrzebuję tylko dobrego planu rozwoju i z góry dziękuję za Waszą pomoc.
W załączniku moje foto.
Still in progress..
Krzysztof Piekarz
wazzup1988
Cokta
