Witam massa

witam mam na imię Kamil
od niedawno zaczełem ćwiczyć jakieś może 2 miesiące na siłowni
mam 186wzrostu
waga 72 kg
20 lat
cel- 100 kg masy mięśniowej
i może jakieś zawody w przyszłości


ćwiczę na wszystkie partję mięśnia i widzę małe rezultaty
moja siła wyciskaniu jest śmieszna gne się jak łapie 50 kilo na ławce to machnę z dobrymi chęciami 6 razy i mnie nie ma , to bardzo denerwuje . robię pewnie coś zile ogólnie ćwiczę tak


Klata 12, 10 10, 8 z pomocą !
biceps 12, 10 10 ,8
trip 12,10,10,8
plecy 12,10,10,8
barki 12,10,10,8
przedramię 12,10,10,8
kaptury 12,10,10,8

proszę o rady nie morze jakąś rospiske którą pomoże na masę i prosił bym o nie naśmiewanie się jestem żółtodziobem

Tu macie ankiete,

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 72 kg

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu chakle sprerzyna sciskacze stolki krotka rura
Dieta : nie wiem jak zaczac

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

biceps 35 - 36
klatka nie mierzlem

CEL 100 kg masy
40 w bicu
duza sila


cwicze
Klata 12, 10 10, 8 z pomocą !
biceps 12, 10 10 ,8
trip 12,10,10,8
plecy 12,10,10,8
barki 12,10,10,8
przedramię 12,10,10,8
kaptury 12,10,10,8


zalezy mi na przyroscie masy i sily mam slabe barki i raz przerwane sciegno rok temu w lewej
dloni nie wiem czyto morze byc problem ale nie odczuwam w nej bulu

Dowolny w miarę sensowny split z podziałem na 2 części - góra/dół,push/pull itp. oparty głównie o siady, wyciskania, wiosłowania, poręcze, ciągi, podciaganie, uginania. To nie oznacza, że nie możesz robić innych ćwiczeń, ale właśnie te powinny być podstawą. Zakres powtórzeń 8-15, ew. trochę wyżej przy barkach/czworogłowych.
3 albo 4 dni w tygodniu.

- Prowadź dziennik treningowy. Nie musi być w internecie, może być w zwykłym zeszycie/ arkuszu excela. Zapisuj ciężary i powtórzenia z serii roboczych. Twoim zadaniem jest pobicie wyniku z poprzedniego treningu przynajmniej o 1 powtórzenie/2.5 kg. ZAWSZE. Boli pod koniec serii? Trudno, masz pobić wynik z poprzedniego treningu. (jedna uwaga - chodzi o ból mięśni, a nie sytuację, gdzie masz ch**ową technikę i właśnie dlatego bolą cię stawy). Zwłaszcza na późniejszym etapie łatwiej będzie przy 2 zestawach - czyli np
tydzien 1
pon A1 wt B1 czw A2 pt B2
tydzien 2
pon A1 wt B2 czw A2 pt B2, ale z wiekszymi ciezarami/wieksza iloscia powtorzen

-Dieta?
Dużo białka, regularne posiłki. Poza tym modyfikujesz w zależności od efektów. Waga nie rośnie? jedz znacznie więcej. Za bardzo rośnie brzuch? Ogranicz węglowodany bezpośrednio przed snem i/lub zwiększ ilość cardio.

- Cardio
3-4 razy w tygodniu, raczej w nietreningowe. 30-40 minut dziennie, umiarkowana intensywność. W miarę możliwości staraj się go nie odpuszczać.

- Rozciąganie - po każdym treningu.

-Jedziesz na maksa 8-12 tygodni, w momencie, w którym kończą się postępy, czujesz się przemęczny itp, 1-2 tygodnie lekkiego treningu i znowu jedziesz na maksa.

Jeśli przez długi czasnie możesz zrobić postępu w jakimś ćwiczeniu (reszta idzie dobrze), zastąp je inny,podobnym.

Powtarzaj to przez 3-5 lat i masz sporą szansę na osiągnięcie swojego celu.

Trzymaj się tego i będzie dobrze. Nie staraj się nadmiernie wszystkiego analizować- to może jedynie zaszkodzić.

Podaj dokładne ćwiczenia jakie robisz

Klata 12, 10 10, 8 z pomocą na krzesław w domu wyciskanie krótką nie posiadam długej

biceps 12, 10 10 ,8 na stojąco macham krótką

plecy 12,10,10,8 krótka za siebie i do góry
trip 12,10,10,8 hakielek za siebie nad głowa do góry
barki 12,10,10,8 chaklami skłon na Małysza podnoszę do góry

Robisz tylko po jednym cwiczeniu na partie ? Skoro tak, to nie masz sie co dziwic, ze nie widzisz efektow.

Robię wszystkie na raz dokładając sobie przez 6 dni

Majkozord: o czym Ty mówisz?

Pirat:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
+
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj!

Przezytałem jedno mnie zastanawi czy koniecznie musze cwiczyc na mase 3 dni > ? czy moge 6 ?

A chcesz mieć efekty?

NO po to pisze