Szacuny
0
Napisanych postów
21
Wiek
29 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
335
Cześć chcę zacząć trenować w taki sposób, aby zyskać kondycję(jest z tym u mnie bardzo kiepsko) a jednocześnie budować masę oraz rozciągać ciało.
Więc teraz pytanie do was czy to jest w ogóle możliwe a jeżeli tak to jakiego typu trening musiał bym wykonywać.
Wiem że muszę zacząć biegać i korzystać z diety, ale nie wie jakie ćwiczenia muszę wykonywać oraz jak pogodzić to wszytko, aby się nie przetrenować.
O sobie:
Mam 17lat. Na płaskiej wyciskam 65kg. Posiadam ławkę z modlitewnikiem i z 80kg obciążenia. Sztangę płaską i łamana. Uprawiam półprofesjonalnie siatkówkę.
Zmieniony przez - kulis95 w dniu 2011-12-03 13:50:19
Szacuny
6
Napisanych postów
1793
Wiek
29 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
11645
Nie skupiaj się na wycisku na ławce poziomej, tylko na harmonijnym rozwoju ciała- to tak odnośnie "O sobie".
Co do kondycji pomyśl nad interwałami w dni nietreningowe, na siłowni 3 razy w tygodniu FBW oparte o ćwiczenia podstawowe, po nich nieco bardziej rozbudowany stretching niż z zasady.
Szacuny
0
Napisanych postów
21
Wiek
29 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
335
PONIEDZIAŁEK
siłownia(A)
WTOREK
bieganie + rozciąganie
ŚRODA
siłownia(B)
CZWARTEK
bieganie + rozciąganie
PIĄTEK
SIŁOWNIA(A)
SOBOTA
bieganie + rozciąganie
NIEDZIELA
wolne
Taki plan dnia się nadaje na coś? Zaraz po pracuje nad planem ćwiczeń na siłowni(jakie ćwiczenia byście polecali).
Bieg w moim przypadku będzie wyglądał tak(znalazłem to w artykule http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568): -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,
Zmieniony przez - kulis95 w dniu 2011-12-03 21:17:44
Szacuny
0
Napisanych postów
21
Wiek
29 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
335
Nadaje to się do czegoś ? Wersja A: 1. Zarzut siłowy sztangi z ziemi 5x5 (ilu %?) 2. WL (75%) 5 x 6 pow 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 10(+10kg) 4. Podciąganie na drążku 4 x 12 5. Modlitewnik 5 x 7 (75%) 6. + brzuszki i WSPIECIA NA PALCE W STANIU Wersja B 1. MC (80kg) 5 x 10 2. Wyciskanie sztangielek 3 x (75%) 3. Wiosłowanie sztangą 5 x 7 4. Podciąganie na drążku 2 x 15 5. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5 x 7 6. + brzuszki i WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Szacuny
6
Napisanych postów
1793
Wiek
29 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
11645
Z bieganiem całkiem ok, po siłowni też się nieco rozciągaj. Pamiętaj o uwzględnieniu biegów w wydatku kalorycznym diety. Zacznij od postaw. Kolejność nogi->plecy->klatka->barki->triceps->biceps.
Szacuny
3
Napisanych postów
176
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
10970
Nie jest rewelacyjny, ale ujdzie.
Co do zarzutu, tak żeby było dynamicznie, i żebyś nie kaleczył techniki, zwłaszcza w ostatnich powtórzeniach. Pamiętaj też o regularnym zwiększaniu używanych obciążeń (przynajmniej w tych ćwiczeniach, w któych starcza Ci ciężaru).
EDIT
Nie zauważyłem, przysiady po MC i wiosłowaniu są złym wyjściem. Zamień kolejność/spróbuj przerzucić je do treningu A>
Zmieniony przez - khazad_ w dniu 2011-12-04 23:18:19
Szacuny
0
Napisanych postów
21
Wiek
29 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
335
PONIEDZIAŁEK
siłownia(A)+ rozciąganie
WTOREK
bieganie + rozciąganie
ŚRODA
siłownia(B) + rozciąganie
CZWARTEK
bieganie + rozciąganie
PIĄTEK
SIŁOWNIA(A) + lekkie rozciąganie
SOBOTA
bieganie + rozciąganie
NIEDZIELA
wolne
Trening A:
1. Zarzut siłowy sztangi z ziemi 5x5
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 7
3. Podciąganie na drążku 4 x 12
4. WL (75%) 5 x 6 pow
5. Modlitewnik 5 x 7 (75%)
6. + brzuszki i WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
Trening B:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5 x 7
2. MC (80kg) 5 x 10
3. Podciąganie na drążku 2 x 18
4. Wyciskanie sztangielek 4 x 7(75%)
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 7(+10kg)
6. + brzuszki i WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Nie wiem czy zmiana ma jakiś sens ale oceniajcie. Daje SOG'i dzięki za pomoc.
Dam rade tak trenować bez diety?
Zmieniony przez - kulis95 w dniu 2011-12-05 17:48:42
Szacuny
3
Napisanych postów
176
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
10970
Dość mocno obciążony dół pleców w B. Jeśli chodzi o dietę, oczywiście nie musi być rozpisana, powieneś jednak dostarczać właściwą ilość substancji odżywczych. Jeśli będziesz zbyt mało jadł, po prostu się nie zregenerujesz i nie urośniesz.