Pytania co do treningu

Cześć chcę zacząć trenować w taki sposób, aby zyskać kondycję(jest z tym u mnie bardzo kiepsko) a jednocześnie budować masę oraz rozciągać ciało.
Więc teraz pytanie do was czy to jest w ogóle możliwe a jeżeli tak to jakiego typu trening musiał bym wykonywać.
Wiem że muszę zacząć biegać i korzystać z diety, ale nie wie jakie ćwiczenia muszę wykonywać oraz jak pogodzić to wszytko, aby się nie przetrenować.


O sobie:
Mam 17lat. Na płaskiej wyciskam 65kg. Posiadam ławkę z modlitewnikiem i z 80kg obciążenia. Sztangę płaską i łamana. Uprawiam półprofesjonalnie siatkówkę.



Zmieniony przez - kulis95 w dniu 2011-12-03 13:50:19

Nie skupiaj się na wycisku na ławce poziomej, tylko na harmonijnym rozwoju ciała- to tak odnośnie "O sobie".

Co do kondycji pomyśl nad interwałami w dni nietreningowe, na siłowni 3 razy w tygodniu FBW oparte o ćwiczenia podstawowe, po nich nieco bardziej rozbudowany stretching niż z zasady.

Jak jakieś pytania to pisz :)

PONIEDZIAŁEK
siłownia(A)

WTOREK
bieganie + rozciąganie

ŚRODA
siłownia(B)

CZWARTEK
bieganie + rozciąganie

PIĄTEK
SIŁOWNIA(A)

SOBOTA
bieganie + rozciąganie

NIEDZIELA
wolne

Taki plan dnia się nadaje na coś? Zaraz po pracuje nad planem ćwiczeń na siłowni(jakie ćwiczenia byście polecali).

Bieg w moim przypadku będzie wyglądał tak(znalazłem to w artykule http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568):
-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,






Zmieniony przez - kulis95 w dniu 2011-12-03 21:17:44

Nadaje to się do czegoś ?
Wersja A:
1. Zarzut siłowy sztangi z ziemi 5x5 (ilu %?)
2. WL (75%) 5 x 6 pow
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 10(+10kg)
4. Podciąganie na drążku 4 x 12
5. Modlitewnik 5 x 7 (75%)
6. + brzuszki i WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Wersja B
1. MC (80kg) 5 x 10
2. Wyciskanie sztangielek 3 x (75%)
3. Wiosłowanie sztangą 5 x 7
4. Podciąganie na drążku 2 x 15
5. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5 x 7
6. + brzuszki i WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Nadaje to sie do czegoś ?

Z bieganiem całkiem ok, po siłowni też się nieco rozciągaj. Pamiętaj o uwzględnieniu biegów w wydatku kalorycznym diety. Zacznij od postaw. Kolejność nogi->plecy->klatka->barki->triceps->biceps.

Nie jest rewelacyjny, ale ujdzie.
Co do zarzutu, tak żeby było dynamicznie, i żebyś nie kaleczył techniki, zwłaszcza w ostatnich powtórzeniach. Pamiętaj też o regularnym zwiększaniu używanych obciążeń (przynajmniej w tych ćwiczeniach, w któych starcza Ci ciężaru).

EDIT
Nie zauważyłem, przysiady po MC i wiosłowaniu są złym wyjściem. Zamień kolejność/spróbuj przerzucić je do treningu A>

Zmieniony przez - khazad_ w dniu 2011-12-04 23:18:19

PONIEDZIAŁEK
siłownia(A)+ rozciąganie

WTOREK
bieganie + rozciąganie

ŚRODA
siłownia(B) + rozciąganie

CZWARTEK
bieganie + rozciąganie

PIĄTEK
SIŁOWNIA(A) + lekkie rozciąganie

SOBOTA
bieganie + rozciąganie

NIEDZIELA
wolne

Trening A:
1. Zarzut siłowy sztangi z ziemi 5x5
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 7
3. Podciąganie na drążku 4 x 12
4. WL (75%) 5 x 6 pow
5. Modlitewnik 5 x 7 (75%)
6. + brzuszki i WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU

Trening B:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5 x 7
2. MC (80kg) 5 x 10
3. Podciąganie na drążku 2 x 18
4. Wyciskanie sztangielek 4 x 7(75%)
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 7(+10kg)
6. + brzuszki i WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Nie wiem czy zmiana ma jakiś sens ale oceniajcie. Daje SOG'i dzięki za pomoc.
Dam rade tak trenować bez diety?

Zmieniony przez - kulis95 w dniu 2011-12-05 17:48:42

Dość mocno obciążony dół pleców w B.
Jeśli chodzi o dietę, oczywiście nie musi być rozpisana, powieneś jednak dostarczać właściwą ilość substancji odżywczych. Jeśli będziesz zbyt mało jadł, po prostu się nie zregenerujesz i nie urośniesz.