Koderos / Siła i sprawność

Aktualne zdjęcia po 1 mikrocyklu 15 - 10 - 5





Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-26 11:02:48




Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-26 11:03:05




Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-26 11:03:28




Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-26 11:03:44




Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-26 11:03:56




Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-26 11:03:49




Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-26 11:04:09




Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-26 11:04:18

27.11.2011
10 A
Wyciskanie leżąc
30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65x8
32 - 37 - 42 - 47 - 52 - 57 - 62 - 67(8 + po 20 sek 2)
Podciąganie podchwytem (x sam + negatywy 4-5s)
10 - 10 - 8+2 - 5+5
10 - 8 + 2 - 5 + 5 - 5 + 5 (2 - 3 sek opuszczanie, negatywy 4-6 sek)
Wyciskanie od czoła
20 - 25 - 30 - 35 - 40
22 - 27 - 32 - 37 - 42
Wiosłowanie podchwyt
40 - 45 - 50 - 55
42 - 47 - 52 - 57
Czachołamacze (waga samego obciążenia)
5 - 7,5 - 10 - 12,5
7,5 - 10 - 12,5 - 15(5 pełne + 5 negatywow 4 sek)
Uginanie 45 stopni
4,5 - 5,75 - 7 - 8,25
5,75 - 7 - 8,25 - 9,5
Unoszenie bokiem
5 - 5 - 5 - 5
5,75 x 4

W tym tygodniu nie będe mógł trenować 4x więc trening przesunięty z poniedziałku.

Dieta:
1. 6 jaj + warzywa
2. Przed treningiem 100 g spaghetti + 250 g kury
3. Po treningu 100 g spaghetti + 250 g kury
4. Twaróg 200 g + jogurt naturalny 150 g

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-27 15:24:43

E sylwetka nie taka zła, trochę mięcha jest

28.11.2011 r.
10 B
Przysiady
38 - 43 - 48 - 53 - 58 - 63 - 68
40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75
Martwy ciag
38 - 48 - 53 - 58 - 63 - 68 - 73 - 80
40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 85 - 90
Wspięcia stojąc CC (ciężar ciała, na podwyższeniu, wolno i z przytrzymaniem)
80 x max - 25cc - 25cc - 25cc
95 x 30 - CC 40 - 30 - 30
Nadgarstki podchwyt
3 x 7,5
3 x 9,5
Nadgarstki nachwyt
3 x 3,25
3 x 4,5
Unoszenie nóg w zwisie
5 serii
20 - 12 - 10
Skłony na wyciągu
spięcia 3 serie
7 sztabek x 3

Trening dosyć mocny jak na moje maksy, wszędzie dołożyłem ciężaru w MC myśle, że mogłem dołożyć jeszcze 5 kg, ale odpuściłem. W przysiadzie i MC negatyw 2 - 3 sek.

Dieta:
1. 6 jaj + warzywa
2. Przed treningiem. 110 g ryżu + 250 g kury
3. Po treningu 110 g ryżu + 250 g kury
4. 200 g twarogu półtłustego + 150 g jogurt naturalny

Jakieś filmy będą? Bo wiesz jak to ważne

Miałem dzisiaj nagrać ostatnie serie z przysiadów i MC ale zapomniałem dwa razy, bo się zagadałem . Postaram się nagrać na 5 A i 5 B.

Filmy z maksów z 11.10.2011 r.







Zmieniony przez - Koderos w dniu 2011-11-28 22:08:15

zestaw A modyfikowałeś sam?

Kluczem 15-10-5 Wodyna jest niekombinowanie w planie - tylko robienie go tak jak napisał.

Zmodyfikowałem lekko 15 i 10, a 5 A pozostało bez zmian. W oryginale brakowało mi kilku ćwiczeń, które mam w planie.
Wodyn napisał:
Poza cwiczeniami z opisana progresja reszte(tzn odmiany cwiczen )dobieramy wg uznania a ciezary oceniamy na oko, nie "zylujemy sie" za nadto w nich!
Więc uznałem, że moge dodać inne ćwiczenia.
To jest oryginalny plan z B-F napisany przez Wodyna dla Arros
15tki A

1: Wyc lezac Rampa/progresja przesuwana po 15p
2: Martwe Wiosłowanie podchwytem od ławy 3x15powt, ciezar w ostatniej serii co najmniej taki jak na ławie

3: Wyciskanie od czubka głowy szeroko Rampa/progresja przesuwana x15p
4: Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x15p

5: Czachołamacze 3x15p
6: uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośneij 45 stopni 3x15p
7: unoszenie sztangielek bokiem 3x30p

10tki A

1: Wyc lezac Rampa/progresja przesuwana po 10p
2: Martwe Wiosłowanie podchwytem od ławy 4x10powt, ciezar w ostatniej serii co najmniej taki jak na ławie

3: Wyciskanie od czubka głowy szeroko Rampa/progresja przesuwana x10p
4: Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 4x10p

5: Czachołamacze 4x10p
6: uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośneij 45 stopni 4x10p
7: unoszenie sztangielek bokiem 4x20p

5-tki A

1: Wyc lezac Rampa/progresja przesuwana po 5p
2: Podciąganie na drążku podchwytem - jeśli mozesz to z ciężarem 5x5

3: Push press 5x5

4: uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośneij 45 stopni 5x5

5: Pompki na poręczach z ciężarem 5x5

7: SKLADANKA x5 serii bezz zmian ciezaru pomiedzy cwiczeniami
-unoszenie bokiem w opadzie x10
-unoszenie bokiem stojąc x10
-wyciskanie sztangielek stojąc z pauzą na górze x10

01.12.2011
5 A
1. Wyciskanie leżąc
30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 x 2
42 - 47 - 52 - 57 - 62 - 67 - 72 - 77(3 + 1 + 1 - po 15 sekundach)
2. Podciąganie nachwytem
cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10
cc - 5 - 7,5 - 10 - 12,5
3. Push Press
25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55
35 - 42 - 47 - 52 - 57
4. Wiosłowanie
40 - 45 - 50 - 55 - 60
42 - 47 - 52 - 57 - 62
5. Uginanie 45 stopni
4,5 - 5,75 - 7 - 8,25 - 9,5
5,75 - 7 - 8,25 - 9,5 - 10,75
6. Poręcze
cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 x 4
1,25 - 3,75 - 6,25 - 8,75 - 11,25
7. SKLADANKA
-unoszenie bokiem w opadzie x10
-unoszenie bokiem stojąc x10
-wyciskanie sztangielek stojąc z pauzą na górze x10
3,25 x 5
4,5 x 5
1. Ostatnia seria 3 powtórzenia + dwa razy odłożenie na 15 sekund i wycisk
2. Zapomniałem dołożyć w pierwszej serii.
3. Do 52 na luzie, na 57 troche sie zachwiałem i jedno powtórzenie nie weszło .
4. Negatyw 2 - 4 sek
5. Ciężar mały, ale negatyw 2-3 sek robi swoje.
6. Nie dokładałem 2,5, ponieważ tydzień temu na +10 ostatnie ledwo wywalczone. Dzisiaj ostatnia seria dosyć ciężka.
7. Pompa.

1. 6 jaj + warzywa
2. Przed treningiem 100 g spaghetti + 250 g kury
3. Po treningu 100 g spaghetti + 250 g kury
4. Twaróg 200 g + jogurt naturalny 150 g

Filmy:

02.12.2011
5 B

1. Przysiady
40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85
45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90
2. Martwy ciag
60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100
60 - 70 - 80 - 90 - 95 - 100 - 105
3. Wspięcia stojąc
105 x 30 - cc x 30 - 25 - 25 - 25 (na podwyższeniu)
110 x 25 - 17 - 15 - 15
4. Nadgarstki podchwyt
3 x 7
3 x 9,5
5. Nadgarstki nachwyt
3 x 3,25
3 x 4,5
6. Unoszenie nóg na poręczach
20 - 10 - 10
20 - 15 - 15
7. Brzuszki na skosie w dół
3 x 20

1. Od 80 ciężkawo, 90 dość ciężko. FILM
2. 105 dosyć ciężko, ale zapas jest.
7. Wywaliłem allachy i dałem brzuszki na skosie w dół, dzisiaj rozpoznawczo 3 serie po 20 powt. Za tydzień dodam obciążenia.

Dieta
1. przed treningiem 100 g ryżu + 250 g kury
2. po treningu 100 g ryżu + 250 g kury
3. 6 jaj + warzywa
4. 250 g twarogu + jogurt 150 g

Filmy