Spadek sił - jakie przyczyny?

Witam, ćwiczę stosunkowo od niedawna, na początku pół roku przerabiałem plany FBW, od 3-4 tygodni robię SPLI. Dietę trzymam, wydaje mi się ,że dostarczam wystarczająco dużo węglowodanów więc teoretycznie z energią nie powinno być problemu. Jednak w poniedziałek gdy wyciskałem na płaskiej ten sam ciężar co zawsze (12-10-8 powt.) przy drugiej serii po 7 powtórzeniu poczułem, że nie podniosę już sztangi. Więc 2-3 sekundy głęboki wdech i dalej nic, nie mogłem odepchnąć sztangi od klatki na szczęście końcówką sił zrzuciłem ją na bok. Dziś gdy ćwiczyłem plecy i biceps plecy poszły bardzo dobrze, pochwale się nawet że do wiosłowania dorzuciłem 2kg ! :D jednak podczas ćwiczeń na biceps padłem, mam po 3 ćwiczenia na partie, ostatniego ćwiczenia (podciągania na drążku podchwytem) nie dałem rady wykonać, zrobiłem 3 powtórzenia i koniec. Zawsze robię 12-10-8.

Na poprzednich treningach było wszystko normalnie, teraz boję się ćwiczyć w piątek (barki) bo boje się że przy żołnierskim nie utrzymam sztangi o.O

Jakie mogą być przyczyny? dodam że było to po 3 albo 4 tygodniu od rozpoczęcia splitu. Czy te mięśnie po prostu się przetrenowały i potrzebują czasu na odpoczynek?


Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 60-61

Wzrost : 171

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, drążek

Dieta : na masę (jeśli trzeba to wypisze całą)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kiedyś 6kg gain XXL od Treca

Ostatnio przerabiany plan:
1. Poniedziałek
a) Klatka:
-Wyciskanie na ławce poziomej
-Pompki na poręczach
-Rozpiętki hantlami
b) Triceps:
-Wyciskanie francuskie
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-Pompki w podporze tyłem

2. Środa
a) Plecy
-Martwy ciąg
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie
-Wiosłowanie sztangi w opadzie
b) Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
-Podciąganie na drążku wąskim podchwytem


3. Piątek
a) Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Przysiady wykroczne
-Wspięcia na palce
b) Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem
-Wyciskanie żołnierskie
-Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad aktualnie nie moge (kontuzja) ale 3 miesiące temu 40kg x 12
MC robie w wersji rumuńskiej po 52kg w seriach
wyciskanie 48kg w seriach


Proszę o pomoc bo nie wiem czy muszę odstawić na razie treningi i odpocząć, czy nie, czy cokolwiek innego. Będę bardzo wdzięczny

Daruj sobie splity na tym etapie, wróć się do tego co działało czyli planów całościowych, lepiej na tym wyjdziesz. Jeśli czujesz się zmęczony/przetrenowany/brak chęci do treningu to mozesz zrobić pare dni przerwy.

Wiesz co ja tam dużo doświadczenia nie mam żeby ci udzielać rad ale sam niedawno miałem taki spadek sił na klatkę - wyciskałem do 5 kg mniej niz zawsze , nie załamywałem się brałem ciężar taki żeby zrobić dobrze po kilku treningach wszystko wróciło do normy .
Wydaje mi się , ze skutki takich opadów sił na dane partie może powodować
zły trening czyli np : za dużo serii , cwiczeń itd. ( twojego komentował nie będę zostawię to bardziej doświadczonym )
z doświadczenia wiem , ze dużą role odgrywa regeneracja - musisz sie wysypiać oraz uczęszczać na siłownie tak żeby mięsnie mogły odpoczać.

podsumowujac jaki plan takie efekty. a ze plan jest do pupy to i efekty marne:P

z drugiej strony piszesz o spadku sily na klatke i braku mocy przy bicepsie. prawdopodobnie przetrenowanie i brak regeneracji. odpusc silke na 1-2tyg. ja raczej nigdy nie cwicze dluzej niz 4-6miesiecy. po tym okresie obowiazkowo 2tyg przerwy i jade znowu. organizm moze sie zregenerowac za co odplaca mi znacznymi przyrostami sily;)

Viren

Daruj sobie splity na tym etapie, wróć się do tego co działało czyli planów całościowych, lepiej na tym wyjdziesz.

Nie podważam Twojego zdania, ale chciałbym usłyszeć konkretne argumenty czemu mam robić FBW zamiast SPLITU. Ćwiczyłem FBW pół roku, oczywiście z różnymi modyfikacjami planu, ale jaki by nie był robi się nudne powtarzać co drugi dzień to samo, a ponad to nawet przy maksymalnym ciężarze nie odczuwałem po treningu ani na drugi dzień zmęczenia w mięśniach. Wydaje mi się, że po prostu jedno ćwiczenie na każdą partię to stało się trochę za mało.

sqn1500

z doświadczenia wiem , ze dużą role odgrywa regeneracja - musisz sie wysypiać oraz uczęszczać na siłownie tak żeby mięsnie mogły odpoczać.

sypiam co najmniej po 8godzin, a w SPLICIE mięśnie mają aż tydzień na regeneracje więc to chyba nie to.

Crazy_Thug

podsumowujac jaki plan takie efekty. a ze plan jest do pupy to i efekty marne:P

Twojego zdania również nie podważam, ale chciałbym usłyszeć co dokładnie jest z nim nie tak


Co do przerwy od treningów, zrobię sobie tydzień czy dwa przerwy i wrócę z powrotem, jednak jeszcze jutrzejszy trening na barki zrealizuje z tym ciężarem co zawsze i zobaczę jak siły.

Patrząc na ciężary na jakich pracujesz to przez te 7 miesięcy się obijałeś i to konkretnie. Problem pewnie tkwi gdzie indziej mimo że trening jest słaby. Nie musisz odczuwać po treningu zmęczenia mięśni żeby było efekty. Zwróć uwagę na dietę bo tu ona może kuleć.
A jeśli chodzi o spilta vs fbw to mit 4 tutaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

zaczynałem od 22kg w MC, sam wazyłem ~50kg, teraz ważę ~60kg, w MC robię 52, ale niestety ćwiczę w domu i nie mam więcej ciężarów, i tak 14kg mam betonowego
Od wyciskania zaczynałem bodajże około 20kg z haczykiem, nie pamiętam dokładnie. teraz jest prawie 50. Dietę stosuję mniejwięcej przez cały czas taką samą i nigdy nie miałem problemu z siłą. zaraz przeczytam link który podesłałeś

poniedzialek: wl i pompki na poreczach. gdzie skos dodatni? to on tak naprawde buduje sile klatki. nastepnie przechodzisz do tricepsa ktory jest juz dosc mocno zmeczony po pompkach na poreczach. dajesz kolejne 3 mocne cw na niego nie mowiac juz ze cw 3 jest to praktycznie to samo co pompki na poreczach. glownie to pewnie jest powodem braku przyrostow na klatke w twoim przypadku. zle dobrane grupy miesniowe i cwiczenia. jako ze rozmawiamy o klatce to do reszty nie chce mi sie odnosic:P

mysle ze przerwa i zmiana treningu dobrze ci zrobi i wreszcie cos dolozysz na sztange.

Przeczytałem ten artykuł i muszę przyznać, że mnie zainteresował i dął do myślenia. Dzięki za podesłanie linka do niego

z art.

Co gorsza większość trenujących treningiem dzielonym wykonuje wiele serii (i to nie jednego, ale wielu ćwiczeń!) do załamania mięśniowego. Owocem jest koszmarny spadek siły i nadmierne uszkodzenia mięśni. Owszem, być może rozbudujesz swoje mięśnie, ale przy nikłym wzroście siły. Dodatkowo jak napisałem na samym początku, zakres powtórzeń i ciężarów w początkowych seriach na 15,12 powtórzeń powoduje przyrost masy niefunkcjonalnej. Z punktu widzenia siły i osiągów jest to balast.

Trzeba chyba będzie po przerwie wrócić do FBW i postarać się ułożyć jakiś ciekawy plan. Później się nad nim zastanowie :P

Zmieniony przez - Ernest991 w dniu 2011-11-24 17:29:08