Prośba o ocenę planu treningowego na masę

Witam. Zwracam się do Was z prośbą o ocenę mojego planu treningowego.
Celem treningu jest zdobycie masy. Dietę staram się trzymać bardzo dokładnie. Proszę Was głownie o korektę planu treningowego. Treningi zaczynam dopiero o godzinie 19.00 więc chciałbym aby trwały one nie dłużej niż 2h włącznie z rozgrzewką. Z góry dziękuję za pomoc.

Oto mój plan:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośniej - głową do góry 12-10-8-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośniej - głową do góry 4x10
TRICEPS:
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12-10-8-8
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-8

WTOREK
BRZUCH:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 20-15-10-10
Unoszenie nóg w podporze 4x20
BASEN 45min

ŚRODA
WOLNE

CZWARTEK
PLECY:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem tyłem 12-10-8-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-8
Martwy ciąg 12-10-8-8
Wznosy barków „szrugsy” 4x15
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 4x10
PIĄTEK
BRZUCH:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 20-15-10-10
Unoszenie nóg w podporze 4x20
KICKBOXING 45min

SOBOTA
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Arnoldki 4x10
NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8
Przysiady wykroczne 12-10-8-8
Wspięcia na palce w staniu 4x15

Przy treningu klatki głównie zależy mi na środkowej części klatki, która według mnie jest za mała.
Po treningu pleców najbardziej czuję zmęczenie dolnych partii mięśni natomiast górnych prawie w ogóle.
Co do treningu brzucha to brakuje w nim ćwiczeń na mięśnie skośne i w związku z tym proszę o jakieś propozycje ćwiczeń. Można też dodać jakieś ćwiczenie na spalenie tzw. boczków.
Pozostałe partie mięśni są dość dobrze zmęczone po treningu
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Toczek_87 w dniu 2011-11-18 07:38:03

Toczek_87

Przy treningu klatki głównie zależy mi na środkowej części klatki, która według mnie jest za mała.
Po treningu pleców najbardziej czuję zmęczenie dolnych partii mięśni natomiast górnych prawie w ogóle.
Co do treningu brzucha to brakuje w nim ćwiczeń na mięśnie skośne i w związku z tym proszę o jakieś propozycje ćwiczeń. Można też dodać jakieś ćwiczenie na spalenie tzw. boczków.

klatka: normalka, z biegiem czasu pojdzie do przodu. duzy nacisk kladz na technike i ciezar w cw na lawce dodatniej
plecy: prawdopodobnie zla technika, a patrzac po cw jakie wybrales to tez moze byc przyczyna
brzuch: nie jestes zawodowcem wiec raczej nie zejdziesz do niskiego poziomu BF a co za tym idzie twoje miesnie skosne brzucha i tak nie beda widoczne. te cw sa zbedne w treningu ale jak chcesz mozesz cos robic.
boczki: dieta i areoby

co do treningu to najpierw wypelnij ankiete dzialu i dobrze by bylo jak bys podal poprzedni plan jakim trenowales

1. Nie raczyłeś napisać o sobie kompletnie nic więc jak można Ci doradzić? Inne porady będą dla kogoś kto ćwiczy rok inne dla trenującego
miesiąc
2. Identyczne plany, jak ten który przedstawiłeś,były oceniane na forum
dosłownie setki razy. Wystarczy poszukać i poczytać.


Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2011-11-18 10:18:19

Jak dla mnie za dużo serii na małe grupy mięśniowe . Na biceps i triceps wystarczy 10 serii , ja na ten przykład robię tylko osiem . Co do pleców to się wcale nie dziwie , że Ci nie wchodzi gdyż robisz na najszersze dwa ćwiczenia i to jeszcze izolowane bardziej przydatne w rzeźbieniu sylwetki niż '' masowaniu'' . Zamień te linki na podciąganie się na drążku w szerokim uchwyci np. 5 serii po max powtórzeń , potem podciąganie sztangi nadchwytem do brzucha w opadzie 4 x 10- 6 p. i potem możesz pościągać linkę dolnego wyciągu . Na koniec martwy ciąg , ja często robię to ćwiczenie na początku treningu ale Ty wcale nie musisz . Przy barkach brakuje Ci czegoś na tylne partie tych mięśni – bardzo ważna część umięśnienia . Co do nóg to dodałbym więcej serii , na małe grupy zaplanowałeś więcej niż na nogi ? Bład ! Na same uda przeznacz 12 – 14 serii i 5 – 6 na łydki .
Tyle poprawiłbym w Twoim treningu , nie jestem jakimś fachowcem ale umiem sprawić by moje mięśnie rosły , zaznaczam '' moje '' . Może Tobie też to wejdzie :) ?

Zmieniony przez - Jedrulaaa w dniu 2011-11-18 10:36:25

Trenuje ponad pół roku z kilku tygodniową przerwą ze względu na studia. Teraz mam już wolne więc mogę zacząć systematycznie ćwiczyć. Około 6 lat temu ćwiczyłem jakieś 2 lata. Co do podciągania na drążku powtórzeń jak na razie mogę wykonać bardzo mało, dlatego zdecydowałem się na wyciąg.

Możesz zamienić podciąganie na wyciąg ale niekoniecznie . Ja tez tak mówiłem kiedyś ale ktoś mądry mi podsunął , że nawet jeżeli miałbym zrobić dwa powtórzenia czy trzy a nawet jedno w jednej serii to jest w porządku . Pamiętam jak zaczynałem , robiłem 4 , 3 , 2 , 1 , 1 i kilka oszukanych ale podstawą były dokładne podciągania w pełnym zakresie ruchu a dopiero potem parę niepełnych . Tym sposobem po pół roku potrafiłem się podciągnąć 10 -12 razy w pełnym zakresie i z wzorową techniką a o wzroście masy i jakości mięśni nie wspomnę . Na plecy nie ma lepszego ćwiczenia jak podciąganie się na drążku , nie ma ! :)