Marianna/ dziennik

Witam wszystkich. Ponizej - zgodnie z wytycznymi - ankieta, zdjecia i kilka informacji. Na koniec cele i informacja, o ktora prosze :)

Wiek : 33
Waga : 67
Wzrost : 160
Obwód w biuście : 96
Obwód pod biustem : 76
Obwód talii w najwęższym miejscu : 76
Obwód na wysokości pępka : 82
Obwód bioder : 100
Obwód uda w najszerszym miejscu: 60
Obwód łydki : 39
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, tylek, boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch (chyba tez boczki)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) do lipca br. 2-5 razy w tygodniu 2-4 godziny konie (do tego momentu waga w przedziale 58-60), od lipca br. zero aktywnosci, od pazdziernika 5 dni w tygodniu 5 km marsz (srednio intensywny) - w weekendy do 10 km
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka (kanapki po przejedzeniu jajecznica)
Co lubisz jeść na obiad : makaron durum z czyms prostym, mieso z warzywami
Co jako przekąskę : nie jadam lub patrz deser
Co jako deser : batonik czekoladowy
Ograniczenia żywieniowe : odrzuca mnie od brokulow, szpinaku, grochu, suszonych owocow, wiekszosci nabialu (poza twarogiem, smietana, mleko tylko z czyms np. kakao), omijam szerokim lukiem kielbasy, wedliny, podroby i owoce morza.
1. Stan zdrowia, 2. czy regularnie miesiączkujesz, 3. czy bierzesz tabletki hormonalne : Ad.1. Zasadniczo nie narzekam. Mialam incydenty z nerkami ; po pewnym wysilku kolana troche niedomagaja (dzieki przysiadom sprawdze czy to tylko brak nasmarowania stawow) ; kregoslup na polaczeniu odcinka ledz-piers sie odzywa, Ad.2. tak, Ad.3. nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : byle nie basen, do konca roku odpada aktywność poza domem (w tym silownia)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie dotyczy (tak z raz w miesiacu mam faze na paczke vibovitu waniliowego - podejrzewam ubogosc w skladniki w zywieniu)
Stosowane wcześniej diety : kilkudniowe proby MZ, nie-laczenia


Wyliczylam zapotrzebowanie kaloryczne z przedstawionych na forum wzorow:

Dzien z treningiem silowym+aerobowym:
BMR: (9,99 X 67) + (6,25 X 160) - (4,92 X 33) - 161 = 1 345,97
TEA:
- trening silowy
9 kcal X 40 min = 360 kcal
- trening aerobowy
10 kcal X 20 min = 200 kcal + (dodatkowe 35 kcal srednia intensywnosc) = 235
NEAT: endomorfik - 200
podsumowanie: (BMR)1.345,97 kcal + (TEA)560 kcal = 1.905,97 kcal + (NEAT)200 kcal = 2.105,97
TEF: 10% z 2.105,97= 210,59 kcal
TDEE: 2.105,97 + 210,59 = 2.316,56 kcal

Dzien z treningiem aerobowym:
BMR: (9,99 X 67) + (6,25 X 160) - (4,92 X 33) - 161 = 1 345,97 kcal
TEA:
- trening silowy
0
- trening aerobowy
10 kcal X 30 min = 300 kcal + (dodatkowe 35 kcal srednia intensywnosc) = 335 kcal
NEAT: endomorfik - 200
podsumowanie: (BMR)1.345,97 kcal + (TEA)335 kcal = 1.680,97 kcal + (NEAT)200 kcal = 1.880,97 kcal
TEF: 10% z 1.880,97 = 188,09 kcal
TDEE: 1.880,97 + 188,09 = 2.069,06 kcal


Dzien bez treningu:
BMR: (9,99 X 67) + (6,25 X 160) - (4,92 X 33) - 161 = 1 345,97 kcal
TEA:
- trening silowy
0
- trening aerobowy (jesli marsz takowym nazwac)
0
NEAT: endomorfik - 200
podsumowanie: (BMR)1345,97 kcal + (TEA)0 kcal = 1345,97 kcal + (NEAT)200 kcal = 1.545,97 kcal
TEF: 10% z 1.545,97 = 154,59 kcal
TDEE: 1.545,97 + 175,09 = 1.700,56 kcal


Co do ruchu.
Na poczatek planuje:
- Plan treningu dla osób początkujących - foty str. 12 (z Trening w warunkach domowych). Potrzebuje zamienic drazek ze wzgledu na drewniane framugi.
lub
- [art] Plany treningów i ćwiczenia z piłką (swiss ball) i hantelkami nie tylko (z Trening w warunkach domowych). Potrzebuje sie zaopatrzec w pilke i hantle.

Z siłowni dotychczas nie korzystałam.
Do rozbudowanego dolu zdążyłam się przyzwyczaic. Ale przyrost brzucha i zanik talii to przesada. Poza tym, odczuwam już potrzebe powrotu do aktywności fizycznej.

Cele:
- odnalezc luz i oddech w ubraniach
- wzmocnic miesnie plecow i brzucha na odcinku piersiowo-ledzwiowym, przy okazji ogólnorozwojowo
- z dziennikow wynika, ze zbilansowane żywienie zmniejsza/ eliminuje ciągoty na słodkie – i jako skutek ‘uboczny’ oddech dla mojego budżetu stomatologicznego
- potrzebuje wrócić do aktywności fizycznej – moze trening silowy okaze sie nowa fajna alternatywa

Na poczatek planuje podniesienie samoswiadomosci w kwestii zarcia - skupie sie na stabilizacji metabolizmu. Dodatkowo rozruszam sie w domowych warunkach.

Prosba o wskazowke:
Jesli zapotrzebowanie kaloryczne ok - to jakie proporcje BTW przyjąć i na jaki okres czasu się ich trzymac ?

Zdjecia:
przod


tyl


bok

Wracam po przerwie.
Skonczylam 6-tygodniowy trening z pilka (w sumie pociagnelam 7 tygodni, bo 5 tydzien i lekka zmiana z 60-sek przerwami mi umknela).
Co powinnam teraz pociagnac jesli chodzi o trening ?
Dieta ostatnio slabo, mam faze na nie na mieso. Licze, ze przewalcze wkrotce - ciezko jest bez niego ulozyc diete.

Trening
W Wigilie skonczylam przysiady, ale nie powiem - kilka ostatnich dni nie bylo latwych.

Trening
- 21.11-01.12.2011 (1, 2 tydz.): w tygodniach 1,2 po 15 powtórzeń jedno za drugim z 30sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 2 obwodach
- 4-23.12.2011 (3, 4, 5 tydz.): w tygodniach 3,4 po 12 powtórzeń jedno za drugim z 30 sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 3 obwodach
- 26.12-06.01.2012 (6, 7 tydz.): w tygodniach 5,6 po 12 powtórzeń każde ćwiczenie"klasycznie" w 3 seriach z 60sek przerwa miedzy ćwiczeniami i seriami ( w czasie tej przerwy skaczemy na skakance, kręcimy hula-hop itp). --> wybralam hula hop

26.2-06.01.20121
3 obwody po 12 powtorzen, cw. 9-11 po 25 powtorzen, przerwa 60-sek hula hop

1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 3x12x po4kg
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 3x12x po4kg
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 3x12x po4kg
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 3x12x po 2kg
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 3x12x po2kg
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 3x12x po4kg
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki) 3x12x po6kg
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)
+ 20 min truchtu

cw. 1-3 - wstyd przyznac, ale nadal ta sama waga. Cw. 3 z ledwoscia dociagam do konca, szczegolnie w ostatniej serii.
cw. 4 - mimo, ze robie przy tym ciezarze od 2 tygodni, nadal nie jestem w stanie ani razu podniesc na wyprostowanych ramionach (a tak jest na zdjeciu pogladowym). Jest dla mnie obecnie najtrudniejsze.
cw. 5 - choc na poczatku bylo b. kiepsko, teraz jest ok
cw. 6 - po wioslowaniu, to dla mnie kolejne najciezsze cwiczenie
cw. 7 i 8 - nie mam uwag, wykonanie nie sprawia problemu
cw. na brzuch 9-11 - w zasadzie moge powiedziec, ze sa dla mnie wytchnieniem
hula-hop - dopiero w minionym tygodniu bylam w stanie krecic 60 sek

Wymiary
Z dieta slaba, to i z wymiarami kiepsko.





Dieta
W dniach pon-pt





Zmieniony przez - Marianna w dniu 2012-01-08 13:48:08

Dieta w dni wolne




Zmieniony przez - Marianna w dniu 2012-01-08 13:48:42

Hej
Ładnie zaczęłaś
Zacznij od 1700 kcal, 130B, 70T i reszte węglowodany

Wrzuć przykładowy jadłospis w dziennik potreningu.pl, generuj zrzut a my będziemy korygować

Dziekuje za proporcje
Wrzucam przykladowy dzien.
Na razie nie ma zadnych ryb, albowiem musimy sie najpierw ze soba zapoznac (1. z puszek nie lubie - poza tymi w oleju, czego nie polecacie, 2. za swiezymi i mrozonymi musze sie rozejrzec).

W dni treningowe, ruch planuje po 19, zalezy jak uda sie wrocic do domu.

Nikt raczej nie zwraca na to uwagi czytając czyjeś rozpiski z miski, ale w 'Co jedzą Ladies' napisane jest, żeby nie jeść węglowodanów w ostatnim posiłku.

Tak, ja też jem.

No i... skromniutko dzień zaczynasz. Migdały są tak dobre, że nie mogłabym zjeść po prostu 10 gram. O nie... Dlatego polecam Ci dodawać do różnych potraw. Nie tylko sałatek, ale też np. makaronu. Dłużej cieszą smakiem :) Choć ja tam wolę włoskie.

Zmieniony przez - Majli w dniu 2011-11-18 02:34:02

Majli, jeśli Marianna ćwiczy wieczorami (było wspomniane, że w planach ma ćwiczenia po robocie, po 19), to nie ma przeciwskazań, a wręcz przeciwnie - po treningu zalecane jest uzupełnienie węgli

Majli zwraca honor.

Majli i martaoo4, dziekuje za informacje

Co do sniadania. Wstaje 6, wychodze max 6.23. Nie jestem jeszcze wystarczajaco rozbudzona i glodna na sniadanie. Natomiast kolejne poltorej godziny spedzam na dojezdzie do pracy i wowczas juz czuje ssanie w zoladku. Migdaly dadza rade nawet jesli jade komunikacja w trybie 'a la karpik'.

Wstawiony powyzej zrzut zaklada trening miedzy dwoma ostatnimi posilkami, stad wowczas weglowadany.

Natomiast ponizej wstawiam zrzut na dzien odpoczynku.
Majonez jadam kielecki - patriotyzm lokalny zobowiazuje
W art co jedza L brak jest cieleciny. Jeszcze nie dotarlam do informacji czy w ogole ja eliminujecie, ale faktycznie nie przewija sie w innych dziennikach.

owoce jemy rano/po treningu i raczej nie jako osobny posilek :)

bo nie latwo o cielecienie ale to dobre miesko...

Mam juz pilke. Trening pon, sr i pt lub sob.

Dieta na 2 najblizsze dni.
21.11 - trening 19 jak dobrze pojdzie, stad 2 ostatnie posilki z ww ; ryb jeszcze nie mam, ale licze ze do jutra zdaza je dla mnie zlowic i przygotowac gdzies w okolicy
22.11 - dzien bez treningu, ok 18 mam spotkanie ; zeby nie zgrzeszyc planuje z migdalow i jablka

masz blender? rano na szybko idealnie wchodzi koktajl z owsianych i owocow... ja wstaje nieraz o 4:50 wiec tez na czasie mi bardzo zalezy...i tez nie jestem glodna
ale szkoda nie jesc od razu porzadnej dawki kcal, nic tak nie napedza metabolizmu jak dobre sniadanie