"dieta" do poprawy

Ostatnio wziąłem się w garść, wróciłem na siłownię z nastawieniem na wyniki głównie "optyczne" bo tak schudłem, że skóra i kości zostały (teraz 'już' 76kg). Ostatnio odżywiam się mniej więcej tak:

[g] [g] [g] [kcal]
NAZWA PRODUKTU Białko Tł Ww Wart. energet.
Posiłek 1 50 17 105 783
Posiłek 2 34 22 77 646
Posiłek 3 25 7 73 447
Posiłek 4 34 22 77 646
Trening
Posiłek 5 12 1 42 217
Posiłek 6 34 17 77 601
Posiłek 7 30 8 11 240

Razem 217 96 461 3579
Na kg ciała 2,9 1,3 6,1

Jeżeli chodzi o produkty to:
P1 - ryż, twaróg, mleko - robię szejka bo szybko, a poza tym rano produkty stałe mi przez gardło nie przechodzą. Ostatnio dodaję płatki owsiane, docelowo chcę chociaż połowę ryżu zastąpić płatkami (ale źle je znoszę w większych ilościach więc zobaczymy czy żołądek się przyzwyczai.
P2,P4,P6 - ryż, kurczak/ryba/jaja, warzywa, oliwa/rzepakowy/lniany
P3, P5 - gainer 60 gr (P5 tylko po treningu)
P7 - twaróg, jogurt, warzywa, ale że ostatnio rzygam już twarogiem to jem "co popadnie": chude ryby na parze, wędzony kurczak itp.

Chodzi o to żebyście luknęli i wyłapali jakieś główne błędy żywieniowe, chodzi mi głównie o rozkład dzienny ww/tłuszcze/białka (biorąc też pod uwagę to że zamierzam dokupić jakiegoś gainera albo carbo - w zależności co zalecicie). Tylko też taka prośba, nie róbcie tego tak żeby wyszła dieta dla 'mistrza świata' :) wiecie o co chodzi, bez przegięć w stronę idealizmu.

Z góry dzięki.

rozpisz normalnie diete jak to wszyscy tu robia to otrzymasz zapewnie pomoc, a tak to g**** widac tu

Nie zdążyłem zuploadować obrazka jak zobaczyłem, że się rozjechało.

rozpisz jakie te posiłki

Mam nadzieję że teraz jest OK.

Oczywiście to jest przykład, często zamiast kurczaka jest np. dorsz, czasami zamiast ryżu makaron itp. ale staram się żeby ilość białka tłuszczy i węglowodanów dla danego posiłku zawsze była taka sama.
Tłuszcze wpisalem jak wpisałem, ale często leję inaczej (w sensie więcej oliwy a mniej rzepaku itp) bo mi akurat smakowo do dania nie pasuje :)

które posiłki okołtreningowe??

Zapomniałem na tym drugim obrazku wsadzić gainera... Rozpiszę jeszcze raz :) tym razem z godzinami.

P1 7:15
P2 10:00
P3 12:00 (gainer)
P4 14:30
Trening 16:30
P5 17:30 (gainer od razu po treningu, ten którego nie ma na rozpisce)
P6 18:30
P7 20:30

1, ten ryż z serem zamieniłbym na jajka i owsiane
2. te tłuszcze dawałbym np w kazdym posiłku inny jak już tyle ich dajesz
3. nie ma możliwości zjedzenia normalnego posiłku??
4. jak trening po ok 1,5-2h to tłuszcze ok a jak krócej to bym zrezygnował
5. tłuszcze wywal
7. warzywa i tłuszcze
białka bym zmniejszył na 2,5 i wegle na 4,5/5g

1. ja też :) ale na razie nie znalazłem żadnego przepisu na jajka z płatkami tak żeby zjeść minimum 100g płatków przy tym, ale będę szukał
2. dlaczego ?
3. nie, w pracy jestem.
4. zawsze min. 1,5h, inaczej mi się źle ćwiczy
5. ok
(a gdzie 6 ? :D)
7. kolacja bez białka ?

a dlaczego jaja muszą być z owsianymi zjedz z razowcem raz z ryżem a raz z kaszą zobaczysz że są ok

7. do sera warzywa i tłuszcze.
6. ok zamieniaj tez ryz na inne źródła wegli i mieso też na urozmaicaj