trening na mase mięsniowa

Poniedziałek -Klatka
Wyciskanie na ławce 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośno 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpietki 8 x 12
Wyciskanie Hantelek na ławce skośnej 4 x 8
Wtorek -Wolne
Środa barki /triceps
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x8
Wyciskanie sztangielek 4 x 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8
Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 4 x 8
wyciskanie francuskie w leżeniu sztangi 4 x 8
pompki w podporze tyłem 4 x18
CZWARTEK-wolne
Piątek -Plecy/kaptury
Podciąganie na drążku pod chwytem 4x8
podciąganie na drążku nad chwytem 4x8
podciąganie sztangielki w opadzie Wiosłowanie 4 x 10
Kaptury
wznosy barków z handelkami 4 x 16


Nie stosuje diety
z odżywek ostatnio miałem dymatize xpand
a aktualnie mam monohydrat kreatyny 400 tablet + Aminostar Tauryny 360 tablet
ćwiczę od roku na tym planie i nie do końca jestem zadowolony z efektów .
Prosił bym o jakieś porady może zmiana planu czy coś ;)

po pierwsze na masę podstawą jest dieta.
po drugie plan treningowy powinieneś zmieniać co jakieś 6 tyg.

Każdy ci powie że podswtawa to dieta jak nie masz diety to marnujesz tylko kase na suple.
Nie jestem ekspertem ale
na duże parti mieśniowe powinno byc ok 12 serii a ty np na klatke masz 20
a na mniejsz ok 9 np triceps
ale niech sie wypowie ktoś z większym doświadczeniem

Zmieniony przez - Luffy88 w dniu 2011-11-15 18:10:58

"po drugie plan treningowy powinieneś zmieniać co jakieś 6 tyg."
Nie

A plan zmieniamy kiedy przestaje przynosić efekty.

Ankieta!
Plan słaby.

Zmiana planu co 6 tygodni czy to aby nie za często ?

jazwin96

Ankieta!
Plan słaby.

Może jakieś konkretne uwagi co do planu bo "plan słaby" nie wiele wnosi

Gdzie nogi?
Słaba kolejność ćwiczeń
np.Podciąganie na drążku pod chwytem 4x8
podciąganie na drążku nad chwytem 4x8
podciąganie sztangielki w opadzie Wiosłowanie 4 x 10
Napisz ankietę bo nic o tobie nie wiemy.

mikrocykle panowie ale co ja tam wiem...

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 65,5kg

Wzrost : 173

Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej i siły

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : 1 w tygodniu pływanie ;P

Dostęp do sprzętu : Sztanga , gryf łamany, ławeczka prosta skośna, drążek ,hantelki

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : problemy z kolanem (nie nadwyrężać )

Zażywane suplementy : Olimp creatine monohydrant + Aminostar Tauryny

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ławeczka 58 kg ,przysiady i martwy nie próbowałem