Trys+masa

Klatka
Pompki na poręczach 5x5



Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x5



Rozpiętki na ławce poziomej 20x2



Wyciskanie sztangi, skos górny 10x4



Wyciskanie sztangielek, skos górny 20x2



Przenoszenie sztangielki w leżeniu 20x2



Barki
Wyciskanie sztangielek 10x4



Podciąganie sztangi do brody 10x4



Wyciskanie żołnierskie
Za głowę 10x5
Przed głowie 10x5



Wyciskanie hangel 20x4



Plecy
Martwy ciąg 10x5



Ściąganie drążka wyciąg
Za głowę 10x5
Przed głowę 10x5



Przenoszenie sztangi za głowę 20x4 (ławka)




Kaptury
Wznosy barków z gryfem za plecami 20x4





Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 10x5



Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10x5



Uginanie przedramion ze sztangielkami 20 x 2



Triceps
Podciąganie linki 10x4



Prostowanie przedramienia ze sztangielką 10x2



Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10x2



Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10x4



Nogi
Atlas ćwiczeń: Prostowanie nóg siedząc na maszynie [raz w tygodniu mam dostępny ten sprzęt ]



Przysiad ze sztangą na barkach 10x4



Brzuch
Podnoszenie nóg na podręczach 25x4

nie mów, że to Twój trening jest

raczej to rozpisze na kilka dni, bo jak na raz to by mu to zajęło conajmniej 4h ^.-

byx007 a co zły ?

i by sie przetrenowal w 1-2 dni ^^

najpierw rozpisz ten ćwiczenia na 3 dni, potem wklej plan

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8-12
Wyciskanie sztangi, skos górny 5x8-12
Rozpiętki na ławce poziomej 3x15-20
Barki
Wyciskanie żołnierskie 4x10-12
Podciąganie sztangi do brody 5x12
Unoszenie w opadzie (na tylni akton) 4x12-15
Plecy
Martwy ciąg 5x8-10
Ściąganie drążka wyciągu do klaty 4x12-15
Wiosłowanie sztanga/hantla 5x10-12
Kaptury
Wznosy barków z gryfem za plecami 5x25-30
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 4x8-12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x8-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami-mlotek 4x8-12
Triceps
Prostowanie przedramion na wyciagu 4x12-15
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x 8-10
Pompki na poreczach/odwrotne na lawce 3-4xmax
Nogi
Atlas ćwiczeń: Prostowanie nóg siedząc na maszynie [raz w tygodniu mam dostępny ten sprzęt ]
Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
Wykroki 5x12
Łydki
Wspiecia na palce stojac 5x25-30
Brzuch
Podnoszenie nóg na podręczach

podzial:
1. Uda+Lydy
2. Barki+kaptury
3. Wolne
4. Klata+Bic
5. Wolne
6. Plecy+tric
7. Wolne

brzuch po kazdej sesji mozna zrobic.

plan przeładowany

Jak na razie waga 80 kg /186cm
Ćwiczę z planem
PONIEDZIALEK: Klatka+tric
WTOREK Barki+ Kaptury
SRODA:
CZWARTEK: Klatka+Nogi+łydki -
PIATEK:
SOBOTA: Plecy+bic
Po 3 ćwiczenia na partię
Klatę ćwiczę z planem 2 razy w tygodniu na poprawienie siły i masy :)
http://storage.sfd.pl/1/images2009/20090227211243.jpg 







Zmieniony przez - trys1995 w dniu 2012-01-17 14:26:10

4dni treningowe to nie za dużo ? Średnio jeden trening wynosi 40 min