Ocena planu treningowego

Siemanko :D

Po roku przerwy wracam na siłownie i chciałbym żebyście zweryfikowali mój plan treningowy i od razu chciałbym wiedzieć co jaki okres czasu muszę go zmieniać, zaznaczam że wcześniej to była tylko zabawa, nie miałem konkretnego planu ani diety :/

Poniżej zamieszczam ankietę i ułożony prze zemnie plan treningowy.

Z góry dzięki za odpowiedzi.


Wiek : 17

Waga : 65 kg

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : Rok temu chodziłem na siłownię przez 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Basen rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka

Dieta : hmm...odżywiam się zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Gdy ćwiczyłem to miałem cykl na kreatynie


Plan treningowy na mase:

Wtorek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8,
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 x 12-10-8,
- Rozpiętki na maszynie 3 x 10.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3 x 12-10-8,
- Wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8,
- Ściąganie linek wyciągu lub pompki tyłem z obciążeniem na dobicie tricepsu.
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej głową w dół z obciążeniem 3 x 25,

Czwartek
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max,
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12-10-8,
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 x 12-10-8,
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 12-10-8.
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (podchwyt) 3 x 12-10-8,
- Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie (z tzw.supinacją nadgarstka) 3 x 12-10-8,
- Uginanie ramion pochwytem stojąc z rączką wyciągu 3 x 12-10-8.
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 3 x max,
- Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w siadzie 3 x max.

Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w oparciu o ławkę pionową 3 x 12-10-8,
- Wyciskanie sztangielek w oparciu o ławkę pionową 3 x 12-10-8,
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12-10-8,
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangielkami 4 x
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 x 12-12-10-10,
- Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12-10-10,
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) palcami nóg 5 x 12-12-12-12-12,
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej głową w dół z obciążeniem 4 x 25,

A i jeszcze jedno pytanie ile powinienem robić powtórzeń i serii w treningu nóg??

ja bym Ci proponowal rozlozyc to na 4 dni poniewaz nogi powinno sie robic osobno. Plan na plecy do poprawy - podciaganie nachwytem szeroko, martwy ciąg i wiosłowanie sztangą starczy

Ok dzięki, zastosuję się do twoich rad, czyli nogi osobno zrobię sobie w piątek a wiesz może po ile serii i powtórzeń na nie powinienem zrobić??

A ja bym Ci radził zrobić FBW 3x w tygodniu przy tym stażu i wadzę będzie to najlepsze wyjście, spilt z partią raz w tygodniu mija się z celem. Podaj ciężary z jakimi pracujesz w wl, mc i przysiadzie! Przeczytaj to http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 dobrze na tym wyjdziesz :)

Ok poczytam o tym co mi wysłałeś, ja dopiero zaczynam więc moje wyniki są marne, wiem tylko że max na płaskiej wezmę 65 kg tak żeby sztanga klatki dotknęła. Dzięki messsi