Plan biegowy na 3000m pomocy

Mam wielką prośbę, potrzebuje za 4 miesiące przebiec 3000m w czasie 12.15
Obecnie mój maxxxx to 13.00
Biegam już od kilku lat systematycznie np:6km w granicach 30 min,7 km 35 min.Staram się bardzo ale dystans 3000 m zabija mnie.Pomocy,bardzo proszę.
Pozdrawiam serdecznie...

http://bieganie.pl/?cat=19

Wybierz sobie plan, który najbardziej Ci odpowiada i zacznij biegać. Zajrzyj jeszcze na stronę: http://runners-world.pl/