co wybrac

jaki zestaw wybrac aby wrócić do dawnej formy. miałem 2 czy 3 tyg przerwy i niestety poszło w dół.
FBW 15 10 5
ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
(PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
3 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA
(PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
4 SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
5 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
6 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
7 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
8 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PROSTOWANIE NOG

lub FBW 5x5
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch/lydki

czyli robic nie po 2 tygodnie a po 4 tygodnie i 3x15 4x10 5x5 czyli plan na 12 tygodni a cwiczenia sa dobre
1
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
2
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


Zmieniony przez - kylo1991 w dniu 2011-11-15 18:45:27

Wypełnij ankietę https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kylo1991
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:20
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:124
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 15*65 10*85 5*100
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -15*70 10*85 5*100
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -15*50 10*65 5*75
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - jednoracz 15*20 10*30 5*40
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 15*35 10*40 5*45

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :6-8 tygodni

MASA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :trening FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak kreatyna białko czasami do uzupełnienia diety
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

15-10-5 jest dobrym wyborem jeżeli chodzi o budowanie masy, radze jednak bazować na pełnych ruchach tj na ćwiczeniach w klasycznej wersji.

tak, 15-10-5 byłoby dobre; nawet na dłuzszy czas niżli okres powrotu

ew. na tenże okres jakis podobny plan lecz nie w ograniczonej ilości powt.; nie 5*5 lecz więcej powt. 8-10 już prędzej.

a ja dzis cwiczyłem 5x5. calkiem fajna odmiana od 15 10 5 jakim cwiczyłem wczesniej. mysle ze moge tak trenowac dluzszy czas bo trening nietrwa zadługo.
moge zostac przy 5x5 czy lepiej zmienic. pytam sie bo wole usluszec cos od bardziej obeznanych. zawsze czegos mozna sie nauczyc tak jak wiecej nie zawsze jest lepiej ;)

Zmieniony przez - kylo1991 w dniu 2011-11-09 21:44:09

Zmieniony przez - kylo1991 w dniu 2011-11-09 21:45:41

na lydki starczy 1 cwiczenie w 3 seriach? a na brzuch robic 1 czy 2 cwiczenia tez 3serie

jeszcze 1 pytanie. czy 3 razy w tygodniu przysiad 5x5 to nie zaduzo. moze w B dac przysiad przedni. czy nic niezmieniac

edytuj posty

myślę, ze na ów okres lepszy będzie ten system, który Ci proponowaliśmy- 5*5 jest systemem siłowo-masowym, a to można realizować po dojściu do pewnego pułapu, a Ty musisz powracać do formy- po pewnym czasie będzie to nawet pozyteczne dla Ciebie bo jak sie wydaje masz braki w sile...

wybrac 15 10 5 ale w wersji ze 2-tyg 15 2-tyg 10 2-tyg 5 czy ze w pon 15 w sr10 w pt 5. a zrobic jeden zestaw czy dwa
1
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
2
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Zmieniony przez - kylo1991 w dniu 2011-11-12 20:12:29