Kolejne miesiące treningu - czyli co robimy dalej?
W poprzednich artykułach opisałem jak powinien wyglądać trening osoby początkującej i średnio-zaawansowanej.
M.in. tutaj:
https://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html
Zakładamy, że minęło już kilka tygodni treningu schematem FBW, zamieszczonym w poprzednim artykule, czyli wg schematu:
TRENINGPrzysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii
I co robić dalej? Czy muszę zmieniać powyższy trening co np. 6-8 tygodni, bo "mięśnie się do niego przyzwyczaiły"? Otóż wbrew powszechnie obowiązującym w polskich klubach opiniom, częsta zmiana treningu tylko ... SPOWALNIA wzrost naszej siły i masy mięśniowej! Kiedy dokonujemy zmian? Dopiero gdy wyczerpiemy długoterminowy postęp w ciężarach i przyroście masy mięśniowej! Z pewnością nie nastąpi to po 8 tygodniach, prędzej po wielu miesiącach treningu! Jak długo jesteś w stanie dokładać zaplanowaną ilość kilogramów, jak długo obserwujesz zmiany w sylwetce i przyrost obwodów oraz masy ciała - tak długo NIC NIE ZMIENIAJ w treningu!
W pierwszej kolejności, jeśli nie zwiększasz masy ciała – musisz przemyśleć swój jadłospis – ulepszyć dietę. Jeśli mówisz, że „jem już dużo i nie rosnę” to znaczy, że nie jesz odpowiednio dużo. Choćbyś nie wiem jakie teorie wymyślał, nie zmieni to faktów. Siądź i przelicz dzienny jadłospis, dodaj 300-500 kcal do swojego zapotrzebowania.
Więcej na ten temat -> Plan: masa. Jak zabrać się z układanie diety ukierunkowanej na przyrost tkanki mięśniowej
https://www.sfd.pl/temat815987
Czym jest długoterminowa progresja? Powolnym dokładaniem np. 2-2,5 kg co trening. "Ale to bez sensu dokładać 2,5 kg, ja chcę dołożyć od razu 20 kg!". Pamiętaj, że wspomniane 2,5 kg to kolosalny progres siłowy (w konsekwencji większy impuls do wzrostu masy mięśniowej!). W skali miesiąca dołożenie na 1 treningu tygodniowo 2,5 kg oznacza zwiększenie ciężaru o 10 kg, w skali roku to 120 kg! Znam osoby które od kilku lat w każdym ćwiczeniu osiągają te same wyniki, nie notują absolutnie żadnego progresu siłowego, ani masowego. Zwykle są to ludzie trenujący metodą "wrzuć na sztangę ciężar, zrobię 1 powtórzenie ... z pomocą”. Podobni zawodnicy w większości ćwiczeń dochodzą do załamania mięśniowego (czyli osiągają próg, w którym nie mogą wykonać następnego powtórzenia), co więcej „załamanie” następuje w wielu seriach! Co ciekawe, żeby tego było mało, nader często podobni osobnicy stosują np. 3-6 ćwiczeń na klatkę piersiową. W konsekwencji gigantyczna liczba ćwiczeń i serii prowadzi do przeciążenia mięśni i układu nerwowego, co hamuje osiąganie większej siły i masy. Jeśli spotkasz się z „pakerami” którzy zasypią cię złotymi radami dotyczącymi progresji – zapytaj ile kilogramów dołożyli w martwym ciągu, przysiadach czy podciąganiu na drążku w ostatnich 2 miesiącach? Zwykle odpowiedzi brakuje, bo takie osoby nie chcą się zastanowić, czemu nie osiągają dalszych przyrostów siły czy masy.
Kolejny aspekt to "więcej znaczy lepiej". Niestety, 5-6 treningów tygodniowo to bardzo skuteczny trening, ale na zmniejszenie masy mięśniowej! Tak, to nie pomyłka w druku, zmniejszenie. Dlaczego? Mięśnie nie rosną w trakcie treningu, tylko wtedy gdy odpoczywamy. Im więcej będziesz trenował, tym wolniej będziesz rósł! Im intensywniej przetrenujesz np. Klatkę piersiową i bicepsa, tym więcej czasu do regeneracji musisz zapewnić swojemu organizmowi (sen + właściwa dieta). Początkujący nader często trenują wg następującego schematu:
TRENING
Poniedziałek:
Klatka + biceps
Wtorek:
Barki + triceps
Środa:
Plecy
Czwartek:
Klatka + biceps
Piątek:
Barki + triceps
Prowadzi to do kolosalnego przeciążenia mięśni oraz układu nerwowego, w konsekwencji zawodnik stosuje mniejsze ciężary, odczuwa większą bolesność mięśniową oraz mniejsze przyrosty obwodów zbyt mocno trenowanych partii mięśniowych.
Podsumowując: dopiero po osiągnięciu określonego pułapu masy i siły, modyfikujemy trening.
Wprowadzamy modyfikację schematu z początku artykułu:
1.W pierwszej kolejności, różnicujemy liczbę powtórzeń na poszczególnych treningach np. 5, 10, 15 (poniedziałek, środa, piątek).
2. Następnie dokładamy serii i obciążeń (np. 3 serie na 15 powtórzeń; 4 serie po 10 i 5 serii po 5 powtórzeń. - odpowiednio poniedziałek, środa, piątek).
3. Kolejna modyfikacja, to wprowadzenie planu treningowego A i B. A- wykonujemy np. W poniedziałek, B w środę, w piątek znów trening A.
Podsumowując NOWY trening wygląda następująco:
TRENING
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
Trening B: (ŚRODA)
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Ciężarów dokładamy w treningu na 10 powtórzeń i na 5 powtórzeń. 15 powtórzeń to trening który ma być wykonywany na lekkich ciężarach. Trening zaczynamy z zaniżonych ciężarów, tak aby obecne ciężary na 5 powtórzeń osiągnąć dopiero w 4-5 tygodniu. Im z wyższego pułapu zaczniesz i im szybciej zaczniesz dokładać obciążenia – tym szybciej wyczerpiesz progres i wpadniesz w „zastój”.
Dopiero po wyczerpaniu progresu na tak zmodyfikowanym treningu, szukamy kolejnego rozwiązania – czyli zmieniamy układ, liczbę, powtórzeń, tempo itd. Rozwinę temat w kolejnym artykule.
Na koniec uwaga, dlaczego stosujemy tak „dziwaczny” trening.
„Co robisz dzisiaj? Klatkę i bicepsa!”
Niestety, z wielu względów najpopularniejszy w Polsce trening dzielony (ang. split = dzielić) może przynieść więcej szkody, niż pożytku początkującym i średnio-zaawansowanym. Dlaczego?
Jeden zawodnik skupi się danego dnia na przysiadach, drugi na bicepsie, przedramionach i barkach. Mięśnie od których zależy wszystko, czyli siła, masa, wydolność, szybkość, sprawność to mięśnie pleców (prostowniki grzbietu, warstwa głęboka mięśni, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny i inne), mięśnie nóg (przedniej części uda – m. czworogłowy, tylnej – dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty; łydek). Cała reszta mięśni w ciele z punktu widzenia ogólnej siły i masy stanowi nieistotne tło. Jak długo będziesz skupiał się np. na treningu przedramienia (porównaj rozmiar mięśni przedramienia – powiedzmy, w najlepszym wypadku przedramię wytrenowanej osoby ma ponad 40 cm obwodu, z mięśniem uda – w najgorszym wypadku co najmniej 52 cm, w najlepszym ponad 80 cm obwodu!). Już ta proporcja pokazuje, że powinieneś trenować przede wszystkim NOGI, PLECY, następnie dopiero możesz klatkę, barki, bicepsa, tricepsa, łydki, przedramiona itd.
Co gorsza, im więcej czasu poświęcisz na maszyny i izolacje, tym będziesz słabszy i mniej masywny. Siłę i masę zapewni ci tylko i wyłącznie skuteczny trening, oparty o najlepsze ćwiczenia podstawowe.
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-11-19 21:09:18
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-11-19 21:10:22