Jaka progresja przy treningach typu Push/Pull?

Witam!
Jaką progresję zastosować przy treningu HBW? Przy FBW, stosowałem progresję a'la Joe Weider:
80% obliczam i robie bardzo powolną progresję. Nie spieszy mi się, wolę robić poprawnie technicznie, niż szaleć z szybkim dodawaniem obciążenia. Wymyśliłem nawet coś takiego
1 sesja treningowa(3s ćwiczenia x) : 8p 8p 8p na przykład 50kg
2 sesja treningowa (3s ćwiczenia x) : 10 9 8 50kg
3 sesja treningowa (3s ćwiczenia x) : 12 11 10 50kg
4 sesja treningowa (3s ćwiczenia x) : 8p 8p 8p 52kg

I dodawałem 1-3kg w górnych partiach
3-5 w dolnych partiach

Jednak HBW (dok. Push-Pull) to dwa zestawy treningowe, a nie tak jak przy FBW - 1. Jaką progresję zastosować w przypadku treningu Push/pull? Obliczyć maxy na 8p, po czym zejść do 80% maxów, to wiem. Ale co ile treningów dokładać?

Ważne informacje:
1. Trenuję 3 razy w tygodniu
2. Każde ćwiczenie to 3 serie
3. Zakres powtórzeń 8-12
4. Treningi zamiennie:
Pon: Zestaw A
śr Zestaw B
Czw. Zestaw A
itd.

Dokładaj co trening jeśli możesz, to technika wyznacza ci ciężar, ma być taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powótrzenia w serii.

Czyli co trening od 80% dodawać po trochę, tak? Nie za szybko mi się progres wyczerpie?

Mierzysz maxy na 8 powtórzeń a w serii robisz po 10 czy 12... Obetnij ciężar o 20-30% z poprzedniego planu i dokładaj kiedy ci technika na to pozwala i tyle ile ci pozwala, nikt ci nie powie ile to będzie.

rozumiem, że robisz w jednym tygodniu dwa trening push a w kolejnym dwa pull?

jak masz zaplanowane kolejne mikrocykle? i na ile przewidujesz ten?

Rionie
Napisałeś tutaj, więc już tutaj będę pisał (a nie w pojedynczych). Zgadza się.
Ten trening mam zamiar poprwadzić 2 miesiące, później zacznę HST lub FBW 5x5.



Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2011-11-09 19:29:04

dwa miechy na jednym treningu to dość długo ale ok

w takim razie jak masz jakąś bazę ćwiczeń wybranych to w nich zacząłbym gdzieś od 75-80% ostatnich ciężarów roboczych dla danego zakresu powt i w nich dokładał regularnie co trening żebyś w ostatnich tygodniach pobijał swoje obecne maksy na danym zakresie powtórzeń

Planuj co najmniej 3-4 mikrocykle naprzód, bo jak będziesz metodę zmieniał co mikrocykl to szybko się to wysypie

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2011-11-09 19:40:20

Zobaczę jak czasowo to wyjdzie, będę dodawał 1-3 kg na małe partie i 3-5kg na duże co trening. Gdy dojdę do 100%, to potrenuję jeszcze trochę, próbując podbijać możliwie tamten maks, wtedy już będę dodawał powtórzeń itp, przez ok. 2 tygodnie. Powinno być OK. Dziękuje slicznie!

ale sęk w tym, że w przed ostatnim tygodniu w podstawowych bojach masz zrównać swoje wcześniejsze wyniki , a w ostatnim je pobić to jest właśnie progres możliwości, tak musisz planować mikrocykle żeby w każdym kolejnym być większym, silniejszy, sprawniejszym, wytrzymalszym ( wpisz swój cel )

Aha, czyli co zrobić bo się już pogubiłem. Przepraszam za moją "zieloność". Mogę zacząć od 75-80%, dodawać co trening po trochę ciężaru, aż dojdę do maxów (CR z poprzedniego mikrocyklu treningowego (FBW) z ostatniego tygodnia). I postarać się je "pokonać" i jeszcze trochę dodać zachowujac technikę. Gdy progres sie skończy zmienić trening. Tak jest oK?

Dokłądnie tak, każdy kolejny mikrocykl musi przynieść jakiś progres

Możesz zmienić trening lub modyfikować aktualny np zmieniać liczbę powtórzeń w bazowych ćwiczeniach a zmieniać ćwiczenia uzupełniające