fighting for perfection/ pierwsza redukcja

Tak jak najbardziej :)

Te cwiczenia ogólenie zostały zaprojektowane przez mojego trenera, za jakieś pare tygodni powinny zostać zmienione. Jemu zalezy abyśmy wzmocnili plecy i brzuch bo postawa w wioslarstwie jest ważna, dlatego mamy dużo ćwiczeń własnie na te partie ciała, jak i również na nogi.

Co do podciagania to u mnie na siłowni jest taka maszyna, która pomaga się podcigać, ustawia się na niej obciążenie np 44 kg i gdy się tą wartość odejmnie od masy ciała to wychodzi ile tak napradę sie podciaga. Wczoraj w 3 serii udało mi sie podciagnać 41kg , czyli jeszcze do mojej wagi trochę mi brakuje, ale mam nadzieje ze z czasem uda mi się podciagnać poprawnie i bez tej maszyny :)

Dzikuję za podpowiedz w stosunku do diety. Czyli jeśli dobrze rozumiem, powinnam w każdym posiłku mieć węglowodany?
Kazdy posilek powinien składaś się z 400 calori 24g bilka/34ww i reszta tluszczu?

A co do cieżarów, to z tygodnia na tydzien je podnoszę, takie również były zalecenia trenera, więc

Jesli moglabyś mi proszę zasugerować jak mam ten trening udoskonalić to był bym bardzo wdzięczna :)

Dziękuje :)

a nie nie zadna maszyna do podciagania, nich sobei stoi i sie kurzy, fuj...
W zyciu nie nauczysz sie na niej podciagac,
Ja bym ci dała MC, przysiady wypady, klatke wyciskanie bo to potrzebujesz i to rozpaczliwie by zrownowazyc nadmiar cwiczen na plecy. Podciaganie na drązku albo z guma, taka wiesz flexband albo opuszczanie tylko takie wchodza w rachube. No i normlna progresja ciezaru.
Nie lubie treningów koncentrujacych sie tylko na jdnej czesci ciala to si ekonczy kontuzja predzej czy pózniej, no ale nei mam mozliwosci ingerencji w to co ci trener dał.
No tak miej wiecej z tymi posilkami z tym, ze tak jak napisałam wszystkie ww w trzech posilkach rano i wokół treningu , mozesz w czasie treningu nawet je sobie dopic w postaci napoju energetycznego, W pozostałych trzech /dwóch posilkach zadnych ww procz warzyw zielonych

Tak całkiem przypadkiem wpadłem na te wątek:)
Patrząc na rozkład ćwiczeń to wcale nie faworyzuje Pan trener pleców.
Proporcje są mniej więcej 2:1 na korzyść tyłu. I chyba dobrze, bo raz, że plecy są większymi mięśniami niż klatka i obręcz barkowa a dwa, że często mięśnie klatki są przykurczone i wzmacnianie pleców i przez to "otwarcie" klatki wydaje się rozsądnym wyjściem. No i kwestia wykorzystania mięśni do sportu jaki został wybrany, czyli wioślarstwo.

z tym ze ja oceniam caly trening a nie tylko dwa dni silowe

Dziękuje za pomoc :)

Może po prostu dorzucę jeszcze jednen dzien na siłowni i wtedy zrobię te ćwiczenia które mi proponujesz??

W koncu udało mi się (chyba) napisać wstępną diete, jak narazie tylko 2 dni. Jest tam jeszcze pewnie pare rzeczy do pozmieniania, dlatego proszę o komentarze:


Dzien 1

POSIŁEK 1
BIAŁKA, WĘGLOWODANY TŁUSZCZE KALORIE
* OTRĘBY OWSIANE, 30G 5.1 20 2.1 74
* MLEK 2% TŁUSZCZU 200G 8 10 4 100
* BANAN 120G 2 28 0.4 107
*1 JAJKO SREDNIE 50G 6.5 0.55 5.5 77.5

RAZEM 21.6 58.55 12 358.5


POSIŁEK 2
BIAŁKA WW g TŁUSZCZE g KALORIE
*JOGURT ACTIVIA 125G 4.6 0 3 130.5
*JABŁKO 140 G 0.36 20 0.24 73
*MIGDAŁY 25G 5.25 5.5 12.3 144

RAZEM 10.21 25.5 15.54 347.5


POSIŁEK 3
PRODUKTY BIAŁKA WĘGLOWODANY TŁUSZCZE KALORIE
*ZUPA WARZYWNA 2 20 0 92
*CHLEB CIEMNY/SODA 70G 8 17 3.8 152

RAZEM 10 37 3.8 244


POSIŁEK 4
PRODUKTY BIAŁKA W/W TŁUSZCZE KALORIE
*ŁUNCZYK W PUSZCE 120G 32.5 0 10.5 228
*BRAZOWY MAKARON 125G 6.6 34 0.67 155
*OLEJ Z OLIWY 20G 0 0 18.4 164
*ŁOSOS WĘDZONY 50G 9 0 2.5 58.5

RAZEM 48.1 34 32.07 605.5


POSIŁEK 5
PRODUTKY BIAŁKA W/W TŁUSZCZE KALORIE
*CHUDE MIESO Z INDYKA 30 0 2.5 154
*BROKULY 50G 1.25 3.6 0.205 17.5
*WINOGRONA 100g 0.72 18 0.16 69

RAZEM 31.92 21.6 2.865 240.5

Podsumowywując 122B/177WW/66T razem 1800 calori



Dzien 2

POSIŁEK 1
BIAŁKA WĘGLOWODANY TŁUSZCZE KALORIE
*chleb pełnozianrnisty 67G 4.422 26.331 3.417 153.43
*szynka 41G 8.2 0.82 1.23 47.15
*srednie jajko 6.5 0.55 5.5 77.5
*2 mandarynki 166 G 0.86 20 0.4 86

RAZEM 19.982 47.701 10.547 364.08


POSIŁEK 2
BIAŁKA WĘGLOWODANY TŁUSZCZE KALORIE
*jogurt acvtia 4.6 0 3 130.5
*jabłko 0.36 20 0.024 73
*migdaly 5.25 5.5 12.3 144

RAZEM 10.21 25.5 15.324 347.5


POSIŁEK 3
PRODUKTY BIAŁKA WĘGLOWODANY TŁUSZCZE KALORIE
*łosos wedzony 50g 9 0 2.5 68.5
*chleb pelnoziarnisty 67G 4.422 26.331 3.14 153.43
*biały ser 6 0 7.5 120

RAZEM 19.422 26.331 13.14 341.93


POSIŁEK 4
PRODUKTY BIAŁKA W/W TŁUSZCZE KALORIE
*ŁUNCZYK W PUSZCE 120G 32.5 0 10.5 228
*BRAZOWY MAKARON 125G 6.6 34 0.67 155
*OLEJ Z OLIWY 20G 0 0 18.4 164

RAZEM 39.1 34 29.57 547


POSIŁEK 5
PRODUTKY BIAŁKA W/W TŁUSZCZE KALORIE
*piers z kurczaka 100g 33 0.51 4.5 187
*brokuły 35g 1.2 3.6 0.205 17.5
*smoothie truskawka/banan 1.5 29.8 0.5 135

RAZEM 35.7 33.91 5.205 339.5

Podsumowywując 124.4B/ 167.5WW/ 73T Calorie: 1940



Dzisiaj zjadłam tak jak jest napisane w dniu drugim.

A ćwiczenia były następujące: rower (w terenie) 30km
wisłowanie na rzece dystans około 6-8 km


:)

ups wyszło strasznie nie wyraznie, za co bardzo przepraszam, ale jak wpisywałam to wszytsko było w idealnych kolumnach....(nie wiem dlaczego teraz tak to wyglada :/ )

Dzien 3

Posiłek 1
* 1/2 bułki pełnoziarnistej
* biały ser
* łosoś wędzony
* banan
Razem 20.9B/ 23.4WW/ 14.35T calorie: 355

Posiłek 2
* jogurt activia
* garsc migdałów
* jabłko
Razem 10.21B/ 25.5WW/ 15.54T calorie: 347.5

Posiłek 3
* Powerade
* Banan
Razem 2B/ 64WW/ 0.4T calorie: 257

Posiłek 4
* Tunczyk w puszcze
* Bułka pełnoziarnista
* Olej z oliwy
Razem: 44.3B/ 46.9WW/ 37.6T calorie: 725

Posiłek 5
* piers z kurczaka
*brokuły
Razem: 34.2B/ 4.11WW/ 4.7T calorie: 204.5

Razem: 111.6B/ 164WW/ 73T calorie: 1889


Trening:
30km na rowerze w terenie
8km wiosła na rzece

wpisuj sobie wszystko w dziennik
tutaj link do starej wersji: http://dziennikifb.ifd.pl

logujesz sie do niego tak jak na forum, robisz potem zrzut z calego dnia, zapisujesz go na harddrive a potem wklejasz do posta bedzie przejrzysciej

oo dziękuje zaczne od jutra! :)