fighting for perfection/ pierwsza redukcja

Witam wszystkich.

Odwiedzam to formu regularnie, jednak jeszcze nigdy sie na nim nie wypowiadałam. Od już jakiegoś czasu staram się zgubić tłuszczyk, ale nie za bardzo mi to wychodzi.
Postanowiłam więc założyć ten blog, i mam nadzieje ze w końcu uda mi się coś osiągnąć :)
Proszę wiec o pomoc doświadczonych użytkowników.

Moim celem jest redukcja oraz przede wszystkim poprawa kondycji. Obecnie wiosłuje w drużynie uniwersyteckiej, jestem początkująca wioślarką. Mój trener wczoraj ogłosił że na następnym teście kondycyjnym, które odbywają się na maszynie wioślarskiej, musimy utrzymać czas 1:55 na 500m, a czas końcowy na 2000m nie może przekroczyć 7:40
Obecnie mój czas na 2000 m wynosi 8:20 wiec muszę zejść prawie całą minutę w przeciągu 2 miesięcy. Nie mam pojęcie czy jest to do ośiągnięcia ale muszę spróbować.

Moje treningi jak dotychczas wyglądaj następująco, są narzucone przez trenera,:
Wtorek: rano: wiosła około 1-1.5 h
wieczorem: siłownia
Środa: bieg- 10 km
Czwartek: siłownia
Sobota : wiosłowanie na wodzie
Niedzila: wiosłowanie na wodzie

Z tymi ćwiczeniami nie stosowałam żadnej diety, ale starałam się jeść 5 posiłków dziennie.

Teraz jednak zamierzam wziąść się za moją diete.

Na początek ankieta :)


Wiek : 20
Waga : 67kg
Wzrost : 163ccm
Obwód w biuście : 94 cm
Obwód pod biustem :84cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 78cm
Obwód na wysokości pępka : 90cm
Obwód bioder : 102cm
Obwód uda : 61cm
Obwód łydki: 38 cm
BMI:
BMR: 656+(9.6*67)+(1.8*163)-(4.7*20)= 1498.6
TDEE: 1498.6 * 1.6 =2397.76

Nie jestem pewna czy wartość TDEE nie jest za wysoka...

Dite jeszcze nie udało mi się napisać, ale postaram się dzisiaj coś ułożyć.

Dołączam również zdjęcia, figura daje wiele do życzenia...ale mam nadzieję że uda mi się ją trochę zmienić :)

napisz jak dotychczas jadłas... no no niezle, na pewno treningi na wioślarzu juz masz, teraz jeszcze napisz nam jak wyglada trening na silowni

czesc mamy podobny wzrost i wage, wymiary tez podobne tyle ze u mnie w pasie troche wiecej bede tu zagladac
powodzenia!

Powodzenia i wytrwałości ;)

Więc siłownia wygląda następująco

Wtorek:
*przysiad z dumbell (goblet squat)
3 serie po 10 razy, 8kg
*podciaganie 3 serie okolo 5 razy
*pompki 3 serie po 15 razy, ale w 1 seri robię pompki meskie,wiec potrafię tylko zrobić 7-10
*inverted row 3 serie po 6-8 razy
*przysiad z jedna nagą (single leg squat), na ławeczce z hantlami
3 serie po 10 razy na nogę, 2*6kg
*podciąganie nóg na piłce( swiss ball leg curl)
3 serie po 10 razy
*forward rollouts 3 serie po 15-20 razy również na piłce
*med ball lunge and twist
3 serie po 15 razy na stronę, pilka= 7kg
*kneeling superman 3 serie po 8 razy na strone

Czwartek:
*dumbells wyciskanie na ławeczce
3 serie po 10 razy, 2*6kg
*dumbell push press 3 serie po 10 razy, 2*6kg
*single arm row 3 serie po 10 razy na rękę, 6kg
*lunge and twist 3 serie po 10 razy na strone, pilka= 7kg
*rear delt flyes 3 serie po 10 razy, 2*6kg
*glute bridge 3 serie po 10
*leg lifts 3 serie po 15
*Plank normalny i boczny
3 serie po 30-40 sekund w kazdej pozycji
*skydivers 3 serie po 10 razy, 2*1.25 kg


Po między seriami robię 60 sekund przerwy.


Przepraszam, ze część ćwiczeń napisałam w języku angielskim, ale nie potrafię znalez polskich tłumaczeń...


Obciążenie staram się zwiększać z tygodnia na tydzień o mniej więcej 2 kg.

:)

dziękuje kiaudia i redcow :)
wytrwałość napewno się przyda! :)

A co do diety no nie była ona zbyt poukładana.
Jadałam 5 posiłków, o różnej kaloryczności, ale tak mniej więcej
*śniadanie: kromka ciemnego chleba ze słonecznikem, z żółtym serem i szynką lub białym serem z łososiem.

*Drugi posiłek: zazywyczaj banan lub batonik owocowo/zbożowy

*Lunch: zupa warzywna z brązowym chlebem,
lub bułka z kurczakiem, sałatą, papryką i czasami serem
lub tuńczyk z kukurydzą i łyżką majonezu z ciemnym pieczywem

*4 posiłek: z tym bywa równie, ale zazwyczaj jakis owoc lub smoothie,
czasami ryż z mięsem,
lub ziemniaki, kurczak lub indyk i brokuły
*5 posiłek: czasami melon lub pomarańcze, zdarza mi się również czasmi jeść rzeczy z posiłka 4 jako posiłek 5. Tak naprawdę to zależało od dnia tydonia

Piję głównie wodę niegazowaną, 1 kawę zazwyczaj latte oraz 2-3 szklanek herbaty z mlekiem.

Czemu ćwiczenia rozpisujesz po angielsku:P?

ponieważ studiuję za granicą i mój trener jest anglikiem, więc wszystkie ćwiczenia dostaję w języku angielskim....a niestety nie mam pojęcia jak one mogą się nazywać po polsku....

probóję ułożyć dietę ale jakoś mi nie idzie...tzn postanowiłam z mojego TDEE odjąć jakies 15% czyli wychodzi 2038 cal. I teraz tak za bardzo to nie wiem w jakich proporcjach powinnam to podzielić, tzn ile biłka/tłuszcze/weglowodany...więc była bym bardzo wdzięczna gdyby ktoś mogł by mi coś zasugerować.

:)

czy wchozi w rachube podrasownie tego treningu?
Podciągnąć sie potrafisz jak? z pełnego zwisu nachwytem?
masz w swoim treningu duzo ćwiczeń na brzuch czego nie rozumiem za bardzo po co ta rozbudowa skośnych???

Chciałabym w twoej diecie zobaczyc wiecej bialka
układaj diete na 2000kcal, z rozkładem 120g bialka/170g ww/reszta tluszczu, wszytskie weglowodany prosze jedz w trzech posilkach rano, oraz przed i po treningu
co mnie uderza w tej rozpisce to fakt, ze z jdnej strony wpisujesz cwiczenia dośc ciezkie do wykonania a z drugiej tak male ciezary w innych to dziwne.. robisz tez cwiczenia złozone z takimi samymi ciezarami jak izolowane....