trening 4x w tyg db rozwiązanie?

Witam, wlasciwie mam takie pytanie jak w temacie. Mam obecnie duzo czasu, karnet miesięczny na siłownię więc postanowiłem że i tak nie mam co robić więc zamiast 3x dodam jeszcze jeden dzień i zacznę ćwiczyc pn-wt czw-pt. Łącznie cwiczę juz jakies 2 lata ale z przerwami... Chciałbym wiedzieć czy spilta dzielonego na 2 części moge wprowadzic w te 4 dni treningowe, czyli każda partia jest cwiczona 2x w tygodniu. Mam jecze pytanie co do przestrzegania ilości serii na określona parti ciała, ja np przestrzegając takiej ilości (np 9 serii w tyg na duże grupy mięśni) nie czuje podczas pojedyńczego treningu że ćwiczyłem mięsien dlatego ćwiczę trochę więcej, czy to bardzo poważny błąd?Dodam że chcę jeszcze przybrać na masie. Dieta jest na + ale czuje że trening nie do końca jest prawidłowy. Nie sądze żebym przetrenowywał mięsnie ale i tak wole sie poradzić kogos bardziej obeznanego:)

Moje ostatnie pytanie to ćwiczenie brzucha: mogę ćwiczyć brzuch na maszynie( tak jakby skłony siedząc uginając tułów) 4x w tyg po 3 serie ??
Proszę o pomoc i rady pozdrawiam.

Zmieniony przez - ecko unltd w dniu 2011-11-02 10:14:51

zalezy jeszcze jak by twoj trening mial wygladac ale partia treningowa 2razy w tygodniu przy splicie(przy jego objetosci) to zly pomysl. po pewnym czasie bardzo mozliwe przetrenowanie.

proponuje FBW 3-4 razy tygodniowo. napewno sie nie zajedziesz a bedziesz zadowolony z efektow. poczytaj tematy podwieszone i zdecyduj

ecko unltd

Moje ostatnie pytanie to ćwiczenie brzucha: mogę ćwiczyć brzuch na maszynie( tak jakby skłony siedząc uginając tułów) 4x w tyg po 3 serie ??

mozesz ale po co? wiecej nie znaczy lepiej

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-11-02 10:46:51

ecko unltd

pierwsza i bardzo ważna sprawa to ANKIETA w dziale by sie wypowiadać , trzeba zebrać podstawowe informacje na twój temat, nie co możesz a co potzrebujesz ta do tego podchodz , czy potrzebujesz uważasz treningu 4 x w tygodniu do tego by sie rozwijać.

co do brzucha ćwiczenie bardzo obciażajace prostownik (jeżeli dobrze kojarze o co ci chodzi) szanuj stabilizatory ciała bo one chronia cie przed kontuzjami i nie tylko.

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 65

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: spilt


OK tak więc ostatnio robiłem spilta i byłem zadowolony z efektów, jednak z mojej głupoty w wakacje nie ćwiczyłem więc i cały wysiłek poszedł na marne. Obecnie zastanawiam się czy aby mój plan ma sens( na 1 treningu robię około 6 serii na 1 partię w 2 ćwiczeniach), a 1 partię ćwiczę 2x w tygodniu.Jednak nie ćwiczę jakimiś wielkimi ciężarami dlatego nie czuje że przetrenowuję mięsnie.. Do FBW nie jestem jakos przekonany ponieważ kiedyś to robiłem i nie widziałem efektów, być może coś nie tak robiłem lub miałem złą dietę. Jaki plan mi poradzicie? Do marca miałem zamiar robić masę a potem małą redukcje nie ze wzgledu na to ze jestem gruby bo i tak mało ważę ale chciałbym wyrzeźbić się trochę(aeroby+dieta). Co do brzucha to mogę robić tego żółwika na tej maszynie 3x w tygodniu umiarkowanym ciężarem?

Jeżeli trenujesz SPLITEM i idziesz do przodu to zostan przy tym systemie treningowym lecz żeby pomóc.

Ostatnio przerabiany plan: spilt - to mi nic nie mówi jak to był plan pokaż napisz , SPLIT to system jest wiele podziałow ??

no i pytanie

podaj cieżary w podstawowych bojach (przysiad,martwy,wyciskanie) poprzez staż nie da sie określić poziomu wytrenowania??

trenowałem spiltem dzielonym na 3, czyli 2 partie na 1 treningu. Ale przestałem ćwiczyc w czerwcu i dopiero teraz wróciłem do treningów dlatego myślę też nad zmianą. Kiedyś robiłem MC i przysiady niedużymi ciężarami, nie znam swojego maxa, ale obecnie wolałem zamienić te ćwiczenia na jakies alternatywne. Wyciskanie max to bedzie z 80 pare kilo, ale zwazywszy na to że miałem trochę przerwy w ćwiczeniach zaczynam od małych ciężarów ( około 60kg) i co jakis czas dokładam gdy czuję że ten ciężar już mi nie wystarcza.
Teraz mój plan:
A- nogi, klatka, triceps ( 6 serii na każdą partię na każdym treningu)
B- plecy, barki, biceps, przedramię ( -||- )



Zmieniony przez - ecko unltd w dniu 2011-11-02 12:42:49

"ale obecnie wolałem zamienić te ćwiczenia na jakies alternatywne"

to najwiekszy bład jaki mógłbys popełnić , nie ma alternatyw na podstawowe boje , MC I PRZYSIAD to podstawa każdego sensownego planu czy bedziesz kulturysta , ciezarowcem czy zawodnikiem innych dyscyplin sportowych to te ćwiczenia musza być zawarte w planie.

jak na taki staż bardzo niski poziom, ale to normalne przy SPLICIE partia 1 w tygodniu bardzo słaba metodyka.

jeśli split to proponuje podziały typu push/pull góra/dół

Mam problem bo nie mam możliwości robić przysiadów ze sztangą, chyba że ze sztanga na suwnicy, ale nie wiem czy to to samo co z sama sztangą.
A co do tego treningu to już nie wiem czy lepszy będzie FBW czy spilt taki jak pisałeś oraz 3 czy 4x w tyg. Co o tym myslisz?

Czytam własnie też o HST, wydaje się sensownym treningiem, może to bedzie lepsza droga??
Nie rozumiem jednego, w jaki sposób robiąc w treningu FBW np biceps w ilości 2 serii może on urosnąć? Przecież nawet nie czuję że zacząłem go ćwiczyć a już musze przechodzic do następnego ćwiczenia..Co prawda pracuje też w innych ćwiczeniach np na plecy ale to i tak nie to samo co bezpośrednie uginanie przedramion..


Zmieniony przez - ecko unltd w dniu 2011-11-02 21:03:20

HST to mutagen FBW dla osób z wiekszym stażem i doświadczeniem co wybierzesz twoja sprawa , nie siedze tutaj po to by przekonywać kogoś , możesz szukac swojej drogi metoda prób i błędów.

najlepszym ćwiczeniem na biceps zawsze bedzie podciaganie podchwytem z obciażeniem - sam tylko takie ćwiczenie wykonuje .

Ok to ostatnie pytanie i mnie nie ma: Twoim zdaniem skuteczniej będzie ćwiczyć zwykły FBW, z tym że w seriach 15-10-5 powtórzeń z progresją ciężaru dla każdej serii czy HST o nieco innych zasadach progresji z uwagi na ograniczone możliwości sprzętowe, czyli np wzrost co trening nie o 5% MAX cięzaru a rozłożenie obciążeń tak, aby na 6 treningu w 1 mikrocyklu znajdował się max. Załóżmy że startuję od 40kg na 1 treningu, na drugim 43kg, trzecim 45kg, czwartym 48kg, piątym 48, szóstym 50(max).
Posiadam obciązenia 1,25, 2,5, 5, 10i20 kg więc tutaj nie mam innego pola manewru. Czy w takim przypadku hst ma sens?

według mnie dla ciebie najlepszym rozwiazaniem było by FBW i praca nad podstawami plan opierajacy sie o same podstawowe boje, to czy ty bedziesz sie rozrastał to zalezy głównie od 2 czynników odzywiania i regeneneracji.

trening jest stymulacja , pozniej musisz dostarczyć odpowiednia ilość składników odzywczych i odpowiednia ilość snu wzgledem wysiłku i naczej maszyna nie bedzie działala .

rozwiazaniem według mnie dla ciebie patrz

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html