dostałem trening od 'fachowca', powiedzcie prosze co sądzicie

No przecież w każdym arcie nt. metod treningowych są gotowe plany.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

takie cos co drugi dzien, po 12 powtorzen, na swoje 80% max a druga seria 90% max bedzie ok ?

90 % CM? To ile Ty chcesz tym powtórzeń robić? Przy takim stażu ( nie wiadomo jak z Twoją techniką .. ) nie szalałbym bardzo z obciążeniami. Technika jest ważniejsza. Traktorze zobacz proszę temat https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-t814102.html . Widzę, że Ty też denerwujesz się gdy ktoś nie czyta podwieszonych tematów.

napisalem glupote bez zastanowienia.
nie mam procentowego podzialu ciezaru skoro dla mnie 12 powtorzen samym gryfem to juz 80% CM :)

przepraszam

To może zacznij od treningu domatora skoro masz takie mizerne osiągi

Nie przesadzaj znowu. Ważysz ponad 60kg i robisz przysiady z obciążeniem ~15 kg?

przysiade 30 kg z tum ze robilem to w 5 s, lacznie 50 powtorzen. na 24 powtorzenia moge podjąć 40kg

No to nie baw się w procentowe obliczanie tylko ćwicz. Rób serię tak, żebyś po odłożeniu sztangi miał ~dwa powtórzenia w zanadrzu.