Początkujący - plan trenigowy!

Witam;)
Mam 14 lat waga około 68-70 kg, wzrost 165 cm. Nie stosuję żadnych diet. Wcześniej nie trenowałem na siłowni lecz przez 6 lat trenowałem piłkę nożną (rok temu przestałem). Chciałbym nabrać trochę mięśni :)
Od tygodnia postanowiłem się wziąć za siebie i zacząłem chodzić na basen 3 razy w tygodniu po 1 godzince i ok. 1000 metrach. Będąc na basenie przepływam to cały czas po 10 długościach 30 sekundowy odpoczynek i tak dalej, na koniec sauna, jacuzzi ;) Chciałbym, żebyście mi pomogli ułożyć sensowną dietę i plan treningowy ;) Do dyspozycji będę miał rozpiętki do rąk, prase do nóg, gryf i obciążniki ok. 30 kg ;)Wszystko mam w domowej siłowni ! Przede wszystkim chodzi mi o wyrobienie bicepsa, "kaloryfera", i mięśni nóg ;) Czy nie zaszkodzi mi istostar i odżywki?

PROSZĘ WAS O POMOC FORUMOWICZE!

Kolega ułożył mi trening i chciałbym się spytać co o nim sądzicie, myślę, że pomożecie :)Na razie napisał tylko na jeden dzień. Proszę oceńcie mi go!

Plan Piotrka

Przed każdym treningiem rozgrzewka. Skacz na skakance 5minut. Po skakance porozciągaj mięśnie (np. tak jak na WF'ie w szkole :D). Zrób z 10 pompek i brzuszków. Przed wykonaniem normalnego ćwiczenia siłowego zrób sobie jedną serie na rozgrzewkę.
ROZGRZEWKA TO PODSTAWA !!!

Poniedziałek:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 5 serii po 15 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 10)

Plecy: Podciąganie na drążku: 5 serii po 15 powtórzen (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 10)

Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 5 serii po 15 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 10)

Barki: Wyciskanie bokiem sztangielek: 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)

Triceps: Uginanie francuskie sztangielki jednorącz: 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)

Bic: Uginanie ramion ze sztangą: 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)

Kaptury: Unoszenie barków "SZUGSY" 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)

Łydy: Wspięcia na palcach 4 serie po 15 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 10)
Przedramiona: 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Mlodziak w dniu 2011-11-01 20:53:01

Hmmmmm wyrobienie bicepsa :)

Musisz dokładnie powiedzieć co chcesz osiągnąć.Ale na początek przygody z siłownią proponował bym ci ATC.

CrOOs

Musisz dokładnie powiedzieć co chcesz osiągnąć.Ale na początek przygody z siłownią proponował bym ci ATC.

Tkankę tłuszczową zamienić na tkankę mięśniową ;) Mógłbyś mi wytłumaczyć co to ATC?

Spalanie tłuszczu na brzuchu-tradycyjne brzuszki 80 na raz dziennie.
Dodanie tkanki na brzuchu-brzuszki kulturystyczne 30 na raz dziennie.
Spalanie tłuszczu na udach-szybki trucht 1200 m. dziennie.
Dodanie tkanki na bicepsie-tradycyjne podnoszenie hantli-najlepiej dużo powtórzeń na małą masę np. 200 powtórzeń przy masie 2 kg.


Zmieniony przez - tlayer w dniu 2011-10-29 19:23:01

https://www.sfd.pl/temat350762/ - by georgu
https://www.sfd.pl/temat18564/ - by Michail

Nie ma czegos takiego jak zmienianie tluszczu w miesnie A co do treningu to 4-6tyg ACT, a potem mozesz pomyslec nad FBW

W obydwu planach jest 12 stacji, a ja mam co najwyżej 6 ;) Więc jak zrobić to 12? Gdzie można kupić tani drążek do podciągania?

NIE musisz,jest atlas ćwiczeń poszukaj w nim i zastąp ćwiczenie innym.Kombinuj,ja też nie maiłem 12,a dałem rade.

pomógłby ktoś w ułożeniu diety ?

Zmieniony przez - Mlodziak w dniu 2011-10-29 22:24:53

Zmieniony przez - Mlodziak w dniu 2011-10-29 22:25:06

jadłospis:
1. płatki owsiane na mleku lub wodzie + jaja.
2. pieczywo żytnie pełnoziarniste, pierś z indyka, warzywa.
3. (przed treningiem) ryz brązowy, pierś drobiowa, warzywa.
4. (po treningu)banany + wpc
5. tuńczyk w wodzie, oliwa z oliwek, warzywa.
6. jaja kurze całe lub makrela wędzona
plan treningowy:
rozgrzewka:
- 5 minut skakanki
- 10 minut stepper
- 50 przysiadów
- 50 brzuszków
- 5 minut strechingu
trening:
1 stacja – 20 razy podciągnąć się na drązku
2 stacja – 20 przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3 stacja – 20 razy ugiąć nogi w leżeniu (prasa)
4 stacja – 20 razy na rozpiętniku
5 stacja – 20 razy prostowania nóg w przysiadzie
6 stacja - 20 razy hack-przysiady
7 stacja - 20 razy przysiady ze sztangą na barkach
8 stacja - 20 razy wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
9 stacja – 20 razy wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
10 stacja- 20 razy podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
11 stacja – 20 razy uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc:
12 stacja – 20 razy uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie:
co byście zmienili?