Moja walka - Redukcja by Lew!

Witam, Mam na imię Patryk mam 17 lat i celem mojej pracy jest redukcja, a następnie budowa suchej masy mięśniowej lecz na razie o tym nie myślę.. Zaczynałem swoją pracę na siłowni w styczniu 2011 roku. Wtedy waga wskazywała około 110-112kg. Zacząłem na siłownik na początku FBW + małe ilość aerobów, potem FBW i coraz wiecej aerobów..
Jednak dieta moja była taka – odłożyć słodycze co się średnio udawało i rezygnacja ze słodzonych napojów gazowanych co się udało i jest do tej pory – jeśli już to Coca Cola Zero albo woda. Potem sobie ułożyłem lekki plan treningowy, ćwiczenia 3x w tygodniu, wyglądały tak:
pon- klatka, tricek, brzuch po każdym treningu + 20-30min aero + pas neoprenowy
środa- plecy, bicek, brzucho + 20-30 aero + pas
piątek- barki, nogi, brzuch +20-30 aero + pas
na każdym treningu wykonuje około 7-10 ćwiczeń, 4 serie każdego, 15 powtórzeń.
Takim sposobem jakoś mi ta waga leciała i cieszylem się z tego bowiem do wakacji bez jakiejś morderczej dietki zeszło mi do 100kg, o wiele lepsza prezencja i brzucho zlecialo sporo co każdy mi ze znajomych zaznaczał. W wakacje nie chodziłem na siłkę, dieta nie było jakoś bardzo trzymana ale liczyłem kalorie i po wakacjach masa się nie zmieniła, zostało to około 100kg. We wrześniu ruszyłem znowu do boju, na początku zero spadku masy, tak na początku to ta odbudowa mięśni troche, ale intensywne aeroby dieta to była taka jak wczeniej czyli nic ustalonego ale kurczak ale niestety też słodycze czasem jakiś kebab. W taki sposób po dużych męczarniach zeszło mi w około 2 miech raptem 3kg. Obecnie waga wskazuje 97-98kg. Postanowiłem się wziąć za dietę żeby do konca roku ewentualnie styczeń/luty zejść do upragnionej wagi 83-85kg. W tym celu dokupiłem sobie odżywkę bialkową żeby białko uzupełnić w swojej diecie, będę je spożywać w dni treningowe po treninie i przed snem do tego witaminki Olimpu żeby przetrwać ten okres jesienno zimowy bez grypy. W poźniejszej fazie jeśli masa zacznie lecieć w doł mam jeszcze cały blister thermo Speer extreme wiec może na 2tyg go starczy.. to tak ogólnie i w skrócie teraz nieco bardziej dokładnie na poszczególne tematy.

Trening:
Poniedziałek:
-klatka wyciskanie 4 x 15 na nie dużym odważniku
-wyciskanie handelkami
-maszyna tzw. Motylki klata
-maszyna nie znam nazwy ale coś jak wyciskanie
-triceps w bramie (sorry za brak nazw tych ćwiczeń ale nie znam ich dokładnie)
-triceps
- triceps francuskie
-brzuch skrety
-brzuch maszyna
-laweczka brzuch
-30 min aero/rowerek+pas neo

Środa-
-4 cwiczenia na plecy
-4 cwiczenia biceps
-2 brzuchy
-30 aero + pas

Piątek:
-4/5 cwiczen na barki
-2 cwiczenia na nogi
-30 aero+pas
Planuję dodatkowo w soboty troszkę biegać, tak kilka km, na początek żeby z każdym tygodniem zwiekszać długość i czas trawnia max. 40 min.
Dla odmiany będzie też basen czyli albo basen albo bieg tak około 40 min.

Dieta:
Rano: płatki owsiane+mleko
Szkoła- kanapka (razowy+piers z kurczaka)
Trening/ nie treningowy
Po treningu szejk białkowy – 30g białeczka + 0.5% mleczko
I teraz zależy w jaki dzień ale to co poniżej raczej nie będzie ulegać zmianie, lecz jedynie planuje po prostu zmiene każdego dnia co innego na obiad i kolacje żeby ta diete wytrzymać..
Obiad np.
1)piers kurczak, ryz/makaron razowy, jakiś ogorek ewentualnie suróweczka z kapusty
2)wazywa na patelnii, kurczaczek
3). Ryba pieczona w piekarniku + kilka ziemniaków surówka
4). Kotlety z ryżem/ makaron lub kasza
5). Udko z kurczaka razowy chlebek 2 kawałki/ ketchup/ surówka
6) pierogi ruskie

Dokladnie nie wiem jak te obiady będą się kształtować jednak już mam troche wprawy w liczeniu kalorii i wiem jak to powinno wygladać wiec spokojnie będę starał się wyrabiać do tych 2500kcal w calym dniu bowiem tak mi wyszo z obliczeń.

Potem jakieś owoce- jabłko, pomarańcz
Na wieczór starać się będę jeść – jajko gotowane, lekko majonezu Light albo twaróg + oliwka z oliwek ewentualnie jakiś jogurt naturalny + siemie lniane albo jakiegoś muslii.
Coś w tym stylu oczywiście dietą będę chciał ubogacać w trakcie jej trwania lub wymieniać produkty na lepsze.. W dni treningowe planuje jeszcze pić na wieczór szejka białkowego żeby już te bialeczko uzupełnić całkowicie

Suplementacja:
- Witaminy – Olimp
- Odżywka białkowa
- Thermo Speed Extreme do stosowanie przez jakieś 2 tyg. Na tyle mi starczy..
- planuję dokupić sobie jakiś Żen-Szen żeby rano 1 tabletke brać i może chrom żeby łaknienie słodyczy hamować ale to zależy jak z kasą będzie
- zamieszczę fotkę z kompletem supli

Foty obecne:
(wrzucę w tym tygodniu)


Proszę o jakieś poprawki jeśli gdzieś robię błąd, każda podpowiedź jest dla mnie cenna! Mam nadzieję, że ktoś tutaj będzie mi kibicować w mojej walce!


Do ADMINA: PROSZĘ NIE USUWAĆ MOJE DZIENNIKA TYLKO NA ZMIANĘ NAZWY TEMATU WEDŁUG SCHEMATU: Lew - Moja walka czyli redukcja! Nie wdziałem że trzeba na samym początku nazwę użytkownika, przepraszam za kłopot.

Zmieniony przez - Lew w dniu 2011-10-23 20:31:04

Powodzenia, będę zaglądał, SOG na początek!

Dzień 1, chodź tak naprawdę to zacząłem już lekko od piątku

Dieta:
-7:30 płatki owsiane + mleko 0.5%
-14:30 kanapka-chleb pełnoziarnisty+masło+szynka chuda
-15:20 trening połoaczony z aerobami
-4x barki, 2x nogi, 1x brzuch, 30 min aero
-17:20 odżywka białkowa
-chleb z szynką x 3
-19:00 kurczak pieczony
-20:00 twaróg

dziwnie ta dieta dzisiaj wyglądała ale tak jakoś dzień się słabo potoczyl nie miałem czasu na robienie jedzenia..
kalorii chyba za malo niz powinno być ale postaram się w najblizszych dniach to jakoś tak zbilanoswać aby metabolizmy nie spowolić za mocno.

Myślę nad dietą - JEM/NIE JEM ale na razie nie mam wiedzy na jej temat wiec boję się stosować, chociaż wczesniej mój tryb życia wlasnie tak wygladał, od rana nic, o 16 do 20 żarcie, ale nie przemyślane słodycze itd..
Może wróce do tego trybu ale w innej wersji, zdrowszej, nie wiem jednak czy bedzie ona dobra.. Chcę się z tą redukcją do stycznia wyróbić ale nie wiem czy da radę..

Na razię słabo dziennik wyglada graficznie ale go trochę polepszę jak bedzie czas


Zmieniony przez - Lew w dniu 2011-10-24 19:51:49

Pytanie do kogoś kto czyta ten dziennik, ostatni posiłek wobec mojego pojadania to która godzinna powinien być?
A jak to wygląda na diecie JEM/NIE JEM, bo tam to chyba 20:00 to jeden z posiłków ostatnich, ale na takiej jak moja to chyba 19 max

Czekamy na zdjęcia, ogólnie to powodzenia

sluchaj, nie ma wyznaczonej godziny ostatniego posilku, ja czasem jem 22 czasem o 1 w nocy

rozpisz dokladnie trening, bo z tego co widac to lipa, 2 cwiczenia na nogi a na bica, klate 8x tyle

co do jem/nie jem, ważne jest tylko to, zebyś nie jadł 16h i 8h jadł(z tego co pamiętam xD )

ale w sensie że co? że ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe ma być po równo? czyli np. 4x bic, 4x tric, 4x nogi, 4x klata?

rozpisz jakie cwiczenia wykonujesz

i przede wsystkim, porównaj rozmiar nogi a bica a potem pomysl czy mały bic zasługuje na tyle czasu co duże nogi:)

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-10-24 22:21:07

Poniedzialki- klata: rozpiętki- hantelki, wyciskanie- sztanga, maszyna tzw. motyle, maszyna wyciskanie.Ticeps- w bramie wymachiwanie znad głowy, nie wiem jak te cwiczenie sie nazywa ale drażkiem i wymachy w dół te ćwiczenie wykonuje w tzw. bramie, dalej wymachiwanie hantelkami z tyłu głowy, leżąc sztanga nad glową zdaje się tzw. francuskie. brzuch to jest maszynka skosy i maszynka sklony w przod z odważnikiem, ewentualnie, na laweczce.
Sroda- Plecy: maszyna x4, nie wiem jak się nazywają bo wszystko na maszynach, zdaje się ze jedno to wiosłowanie ale postaram się dowiedzieć ale nie jestem pewny a nie chce kłamać jak się te cwiczenia nazywają. Biceps- hantelki stojąc, hantelka pojedyncza na ławecc, cwiczenie w tzw. bramie cwiczenie drążkiem, oraz maszyna też biceps..
Piatek- barki: maszyna unoszenie na wysokości głowy, hantle na ławeczce, potem w bramie unoszenie drazka pod brodę, potem stojac plecami wyprost rak i drążek na wysokość ramion przed sobą..
nogi to są dwie maszynki jedna na łydki, druga na uda.. te dwa cwiczenia wykonuje, ewentaulnie czasem z hantelkami stojąć wspinajac sie na palcach.
To tyle sorry, za brak profesjonalnych nazw, ale może wkrótce je zgłębię ale na razię nie abrdzo się orientuję bo nigdy mi to nie było potrzebne ważne ze wiem o co w nich chodzi i jak je wykonywać.


Zmieniony przez - Lew w dniu 2011-10-24 22:36:56

jezeli katujesz tak klate i bica, to nogi tez zasluguja na porzadny trening, to NOGI sa najwazniejsza partia..

zmień plan, ponieważ ten nie ma sensu, wez gotowca bo widac ze sam ukladałesz

FBW(to bardzo polecam, szczególnie na redu ale i nie tylko) lub jeżeli juz koniecznie musisz split 2xpartia/tydzien ALE gotowca, nic samodzielnie nie ukladaj

Coś tam kiedyś z FBW próbowałem, ale nie wiem czy dostosuje sobie plan do tego co mam na siłce.
Ten plan który robiłem dość mi pasował ale jeśli trzeba to się dostosuję może porpszę kogoś na siłce zeby mi ułożyl taki pod redukcję. Bo sam nie wiem czy robić te FBW bo to chyba jest cwiczenie tych samych partii co trening albo podział A, B.

Czyli jest takie założenie że na tych swoich treningach powinienem robić po ile ćwiczeń na daną partię?
Robić tak żeby każdej było po rowno mniej wiecej?
Zresztą może coś mi na siłowni ziomek ułoży bo samemu to tak trochę nie bardzo a on wedlug sprzetu powinien coś ustalić jak to dostanę to wtedy wam tutaj pokażę, ale do tego czasu aż on to jak ćwiczyć?

Zmieniony przez - Lew w dniu 2011-10-24 23:42:36