Trening do oceny.

Witam. Zacznę od ankiety:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 96

Wzrost : 198

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : Około dwóch lat jednak nieregularnie.

Uprawiane inne sporty : Koszykówa- amatorsko (2 treningi -granie przez 1,5h i meczyk w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa: ławeczka regulowana, stojaki, gryf prosty i łamany, ok 80kg obciążenia,hantle, drążek na ściane (szerokie i wąskie uchwyty)

Dieta : brak rozpisanej, jednak staram się jeść często i wedle zaleceń z artykułów czy czyichś planów

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na obecny cykl Xpand Dymatize 800g (~20g dziennie przed treningiem)

Ostatnio przerabiany plan: Będzie to mój 3 cykl. Pietrwszy na mono i gainerzePierwszy cykl- masowy, drugi bardziej na rzeźbe bo trenowałem kick boxing i w domu fbw z jabłczanem kreatyny. Ostatni cykl kilka miesięcy temu więc i tak przez wakacje wszystko spadło ;]

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Jeśli chodzi o rekordy to nie jestem w stanie powiedzieć, gdyż nie mam aż tyle obciążenia. Staram się odpowiednio dobierać.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 12, 10, 8, 6
2)Wyciskanie hantli w leżeniu na skosie głową w góre: 3x 12
3)Wyciskanie hantli w leżeniu na skosie głową w dół: 3x 12
4)Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej, wąskim uchwytem: 3x 12
5)Rozpiętki na ławce poziomej: 3x 12

Przedramię:
1)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 4x15
2)Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4x15

WTOREK
Plecy:
1)Martwy Ciąg: 12, 10, 8, 6
2)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 12, 10, 8, 6
3)Szrugsy: 3x 12
4)Przenoszenie sztangi w leżeniu na poziomej: 3x 12

Brzuch:
1)Skłony w leżeniu na skośnej: 3x max
2)Unoszenie nóg w zwisie: 3x max
3)Skłony boczne z hantlami: 3x max

ŚRODA- OFF

CZWARTEK
Barki:
1)Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 12, 10, 8, 6
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x 10
3)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x 10
4))Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x 10
5)Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3x 10

PIĄTEK
Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 12, 10, 8, 6
2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 12
3)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młokowym: 3x 12
4)Uginanie ramienia ze sztangielką w podprze o kolano: 3x max

Triceps:
1)Wyciskanie francuskie w leżeniu: 12, 10, 8, 6
2)Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12
3)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3x 12
4)Pompki w podprze tyłem: 3x max

SOBOTA
Nogi:
1)Przysiady ze sztangą na barkach: 15, 12, 12, 10
2)Przysiady wykroczne ze sztangielkami: 4x 12
3)Wspięcia na palce w staniu: 4x max
4)Krzesełko przy ścianie: 4x max

Brzuch:
1)Skłony w leżeniu na skośnej: 3x max
2)Unoszenie nóg w zwisie: 3x max
3)Skłony boczne z hantlami: 3x max

NIEDZIELA- OFF

Prosiłbym o komentarze gdyż robię trening własnie 2 tydzień. Obciążeń już nie rozpisuję, ale dobieram tak że np. przy 12 powtórzeniach 9-te,10-te powtórzenie już odczuwam. Ciężar zwiększam co tydzień. Nie jestem pewny czy brzuch jest odpowiednio rozpisany. Jednak jak wynika z ankiety jestem ogarniczony sprzętowo. Pozdrawiam.




Zmieniony przez - stoszek90 w dniu 2011-10-24 17:36:36

Zmieniony przez - stoszek90 w dniu 2011-10-24 17:41:32

Jak wyglądają ciężary w serii w podstawowych ćwiczeniach, nie maxy ?

Jak wyglądał ostatni plan który robiłeś i jakie efekty po nim ?

Przysiad- 80kg bo więcej nie mam
Klasyczny martwy ciąg- 65kg na ostatnią serie w 1 tyg
Wycisk na ławce- 60kg w ostatniej serii w 1 tyg

Po pierwszym cyklu ważyłem 105kg i na klate bralem 15kg wiecej w ostatniej serii, w martwym około 10kg więcej. Cykl był robiony rok temu i jest link w 1 moim poście. Natomiast drugi cykl w okolicach luty/marzec tego roku: kick boxing, jabłczan a trening 3 dniowy standardowy: PON- klata bic, ŚR- plecy, tric PT: nogi, barki.

I dlaczego się zdecydowałem na splita a nie fbw? Jestem dosyć szczupły, ale budową ciała i charakterystyką najbliżej mi do endomorfika: ciężko zgubić brzuch i wolno się regeneruję.

Podbijam- sprawa nie cierpiąca zwłoki

Zmieniony przez - stoszek90 w dniu 2011-10-26 12:58:52

Podbijam

.

6 tygodniowy cykl zakończony. Jestem zadowoony z przyrostu siły, klata 75 kg , martwy 80kg x6 dosyć łatwo, ale więcej nie mam obciążenia:)
wizualnie również dobre efekty i co ciekawe nie przytyłem na wadze specjalnie !