Trening przyspieszenia na siłowni

Witam. Mam 186cm, 70kg. Chciałbym się dowiedzieć jakie cwiczenia na siłowni (średnio zaopatrzona siłownia) są najlepsze na poprawe przyspieszenia ? Najlepiej żeby te ćwiczenia jak najmniej obciążały kolana, bo w przeszłosci miałem z nimi problemy. Czytałem sporo na forum i nie znalazłem konkretnej odpowiedzi. Zamierzam połączyć ćwiczenia na siłowni z przebieżkami, krotkimi sprintami i skipami. Codziennie także zamierzam się rozciągać. Przez pierwsze kilka tygodni zamierzam robić:

1) klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, przechylenie się do przodu powoli utrzymując pion, serie - 10x3
- wspięcia na łydkach 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
- mięśnie czworogłowe uda - przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3
2) mięśnie tułowia - brzucha (proste, skośne)
3) codziennie - rozciąganie

Santiago92

Wykładowca z lekkiej atletyki, będący kiedyś sprinterem powiedział mi, że jakaś tam sekcja sprinterów postanowiła trenować z ciężarowcami na ich i swoim terenie. Na terenie ciężarowców sprinterzy zostali bezapelacyjnie pokonani, będąc po prostu słabsi. Na swoim terenie także przegrali przy starcie niskim oraz wybiegu startowym na odcinku 10-20m. Jaki z tego wniosek? Podstawowy element to SIŁA, później dochodzi technika. Prosty przykład, podany przez zaawansowanego zawodnika, mającego WIELOLETNIE doświadczenie.

To bardziej chodzi o pochodną siły jaka jest siła eksplozywna, czyli po prostu MOC :) W przypadku ciężarowców rozwój siły eksplozywnej jest kluczowy do osiągania wysoki wyników, stąd mogli wygrywać ze sprinterami na bardzo krótkich odcinkach, gdzie jeszcze fosfokreatyna jest głównym substratem w przemianach energetycznych.

Trening podobny do tego na wyskok, czyli ciezki przysiad, ale raczej nie schodzac ponizej 3 powt. Do tego zarzuty, rwania wyskoki ze sztanga. Oczywiscie oprocz silowni musisz tez biegac najlepiej krotkie odcinki 10-50m, albo cos w stylu 20 na max potem 20-30m uspokojenie i 20 max.

Polecam pełen zakres ćwiczeń kończyn dolnych : przysiad, półprzysiad, wykroki przednie boczne, wstępowanie, przysiad przedni, na maszynie 2 i 4 głowy, oczywiście z umiarem do sprintu 80kg max wystarczy jeśli chodzi o zwykły przysiad. Warto też rozbiegać siłę, 5-10km wskazane na rozluźnienie mięśni. Także trening skoczności koreluje z szybkością, wszelkie skoki na jednej nodze, wieloskoki, hopy przez płotki, żabki, skoki dosiężne, skakanka. Duzo podałem ale trzeba wybrać, najlepiej trenować różnorodnie a małe obciążenia dostosowane do swoich mozliwości. Same sprinty to mało, najepiej stosować ćwiczenia ogólne szybkościowe, starty z różnych pozycji, biegi szybko wolno, skipy a przechodzące w sprint, wiloskok przechodzący w sprint. Looknij tu www.picasaweb.google.com/mdnni16/Sprint?authuser=0&feat=directlink



Zmieniony przez - mdn4 w dniu 2011-10-21 21:24:44

Zgadzam sie ze wszystkim, oprocz tych 2 i 4 na maszynie. Izolowane cwiczenia, unieruchamiajace w jednej pozycji nie sa tym, czego sportowcowi potrzeba.

dokladnie, poza tym co to za przelicznik ze 80kg do sprintu starczy?
kolana wzmocnia sie przy pelnych przysiadach i prawidlowej technice takze bedziesz mial 2 w 1. Obawiam sie ze cwiczenia typowo olimpijskie moga byc za trudne wiec zostalbym przy pelnych przysiadach, wykrokach w tyl/chodzonych, wyskokach ze sztanga (30-35% tego maksa z przysiadu).

Zmieniony przez - soltys88 w dniu 2011-10-22 01:21:00

Dzięki wszystkim za odpowiedzi. A jak myślicie jak te ćwiczenia dostosować do serii i powtórzeń ? Ciężko mi to stwierdzić i nie chce dać za dużo/za mało jak na początek.

tu nie chodzi o żaden przelicznik, tylko siła nog idzie szybko, duza grupa mięśniowa, a siła w sprincie to ma być akcent, a nie dominujący element. Trzeba się bardziej skupić na innych elementach treningu: polecam ->
https://picasaweb.google.com/mdnni16/SprawnoscSpecjalnaWLekkiejAtletyce?authuser=0&authkey=Gv1sRgCProkLS3o-THPw&feat=directlink

na początek najlepiej pełny przysiad, mały ciężar ok 10-12 powtórzeń i 3 serie. ja robie po 2 cwiczenia na nogi, np przysiad przedni i wstępowanie w inny dzień przedni przysiad i wykroki.

Zmieniony przez - mdn4 w dniu 2011-10-22 13:30:57

Dzięki mdn4 SOG poleciał :)

mdn4 akurat przyspieszenie to jest glownie sila i jak wyskok dosiezny zwieksza sie proporcjonalnie do kilogramow na sztandze - najlepszym przykladem sa chyba ciezarowcy ktorzy z treningiem biegowym nie maja zbyt wiele wspolnego a maja czesto lepsze czasy na 30m niz sprinterzy

no tak ale tutaj chyba nie chodzi o wygranie startu z bloków na odcinku 20m, tylko poprawienie przyspieszenia na różnych odcinkach co jest pomocne w różnych grach zespołowych. A tam raczej ciężarowiec nie pośmiga :P

do przyspieszenia nie potrzebna blokow, w kazdym rodzaju przyspieszenia zaangazowane sa podobne grupy miesni, przy zmianach kierunkow czworoglowe odgrywaja jedna z najwazniejszych o ile nie najwazniejsza role.
ciezarowiec nie posmiga bo ma slaba koordynacje a nie ze ma slaby start. Wiadomo ze budowa sily to jest baza dla danego sportu, my tu nie symulujemy ruchu tylko wzmacniamy miesnie i polaczenie miedzy nimi by moglby odpowiednio zareagowac w danej sytuacji.
wystarczy spojrzec na treningi graczy NFL gdzie jednym z podstowych sprawdzianow jest bieg na 40 yardow. Ogromne ciezary w przysiadzie i sa najzwrotniejszymi ludzmi.

Zmieniony przez - soltys88 w dniu 2011-10-22 14:52:38