Problemy z ćwiczeniami na biceps

Witam wszystkich,

Mam od pewnego czasu problem z mięśniami bicepsa i chciałem zasięgnąć waaszej porady.

Otóż trenowałem ok 2 lata temu dość intensywnie, następnie przestałem z uwagi na studia i brak czasu. Obecnie próbuje wrócić do formy i cwiczę ok. miesiąca.

Moim problemem jest bardzo, bardzo szybkie męczenie się bicepsa. Podam przykład: zaczynam trening od łamanej sztangi z obciążeniem (na stronę) 10kg, a później 12.5kg. To wykonuję z wysiłkiem ale bez problemów do 9 powtórzeń. Następne ćwiecznie np. supinacja idzie mi już rzekłbym tragicznie. Ciężar 10 kg po czwartym powtórzeniu jest nie do podniesienia i czuję jakby mój mięsień był ćwiczony juz od godziny. Co najgorsze, wiem że ten ciężar jest odpowiedni i gdybym ZACZYNAŁ od supinacji to zrobiłbym 3 serie bez problemu...

Czy macie jakieś porady co ewentualnie zmienić w trningu albo w podejściu aby zwalczyć to zmęczenie organizmu?

Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi.

Witam ponownie,

Dziękuję bardzo za cenne uwagi. Moim celem jest zwiększenie masy i siły, jak najmniejszym kosztem przyrostu tłuszczu. Najbardziej zależy mi na klatce i bicepsie, dlatego też ćwiczyłem te partie 2 razy w tygodniu.

Jak wg. waszym zdaniem powinien zatem wyglądać plan treningowy na 3 dni ( moge się postarać o 4 dni, ale bedzie bardzo ciężko)?

Rozpisz plan cały, daj ankiete i ciężary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Ćwiczę klatkę z bicepsem 2 razy w tyfodniu.

To już masz jeden powód twoich problemów. Reszte będzie mozna powiedzieć jeśli dostosujesz się do mojej prośby z pierwszego postu.

Przepraszam, za szybko nacisnąłem wyślij. Już podaję wszystko:

Ćwiczę klatkę z bicepsem 2 razy w tygodniu.

4 ćwiczenia na klatkę po 3 serie, ok 8 powtórzeń w każdej serii.

Potem biceps:

Łamana sztanga (na stronę): 10kg, 12.5kg (2 serie)
uginanie przedramienia w siadzie w oparciu o kolano (chyba tak to się nazywa) - 9kg, 10kg, 12 kg
supinacja: 10, 10, 12

Przy uginaniu, wysiadam przy pierwszej albo drugiej serii...

Cały plan, nie tylko klate i biceps, ćwiczenia, powtórzenia, liczba serii. Ankiete z postów podwieszonych uzupełnij i wklej tutaj.

To cały plan?
poza tym wypełnij w końcu tą ankietę
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Ok, tym razem porządnie:

Trening 3 dniowy:

Pon: klata/biceps:
**Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej:
25 kg x 12 powtórzen
60 kg x 10 powt
70 kg x 8 powt
75 kg x 6 powt
2. Wyciskanie hantelkami na skośnej (cieżar na hantelkę):
17.5 x 10 powt
20 kg x 8
22.5 x 8
3. opuszczanie się w zwisie:
3 serie po 10 powt
4. Motylek
40 kg x 10
45 kg x 8
50 kg x 6
** Biceps
1. łamana sztanga (na stronę):
10kg x 10
12.5kg (2 serie) x 8
2. uginanie przedramienia w siadzie w oparciu o kolano (waga na sztangielke) -
9kg x 10
10kg x 8
12 kg x 6
3. supinacja (waga na hantelke):
10 kg x 10 powt (2 serie)
12 kg x 8 powt
Śr: Plecy/triceps
**Plecy
1. Wyciskanie sztangi zza głowy:
40 kg x 10
45 x 8 (2 serie)
2. Wyciskanie hantelek ponad głowe w siadzie (waga hantelki)
17.5 x 10
20 x 8 (2 serie)
3. Unoszenie sztangi w wąskim uchwycie do brody
25 kg x 10
30 kg x 8 (2 serie)
4. wymachy hantelkami (odwrotnie niż jak na motylku)
7.5 kg x 10
10 kg x 8 (2 serie)
** Triceps
1. Sciąganie sznura
17 kg * 10
20 kg * 8
23 kg * 6
2. Francuskie wyciskanie sztangą
25 x 10
30 x 8 (2 serie)
3. Wyprosty przedramienia zza głowy z hantelką
7.5 x 10
10 x 8 ( 2 serie)
Sobota; klatka/biceps tak samo

Przepraszam za laicką terminologię, ale nie znam wszsytkich nazw. Bardzo bym prosił o link do ankiety, gdyż nie mogę jej wypełnić tak jak jest to opisane w zlinkowany poście...

Skopiuj ją, uzupełnij i wklej jako nowy post w tym temacie. Plan do wywalenia.

"Plan do wywalenia" ... Ok, ale może jakieś wskazówki itp. Czy ćwiczenia złe, czy za często, za mało itd?

Oto ankieta:
Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 75

Wzrost : 1.70m

Cel treningowy : Przyrost masy z jak najmniejszym przyrostem tłuszczu

Staż treningowy na siłowni : 6 lat, pierwsze 3 intensywnie, potem 2 lata przerwy, ostatni rok sporadycznie

Uprawiane inne sporty : piłka nożna raz w tygodniu, basen 2 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Full osprzęt
Dieta : na przyrost masy z jak najmniejszym przyrostem tłuszczu ( staram sie przestrzegać w miare możliwości)

Przeciwskazania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : Syntrax Matrix 5.0 (białko) po treningu i w dni nietreningowe (30g)

Ostatnio przerabiany plan: Powyższy...

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): klatka - 80 kg, przysiad - 100 kg

Zmieniony przez - bober02 w dniu 2011-10-20 18:23:57

Zmieniony przez - bober02 w dniu 2011-10-20 18:24:43

Już samo to, że trenujesz klate i biceps 2x w tygodniu a inne partie nie jest błędem na tym etapie na którym jesteś.

Zły dobór ćwiczeń, unikaj przede wszystkim wyciskanie sztangi zza karku i podciągania sztangi do brody - niszczą stawy i powodują kontuzje.

Nogi to połowa ciała, trzeba je ćwiczyć. Martwy ciąg także trzeba dołączyć do planu.

Masz tylko 3 dni treningowe ?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-20 18:29:01