croNese / masa, masa i masa!

trening 5.10.2011r

martwy ciąg: 5x35kg, 5x45kg, 5x45kg
wyciskanie sztangi skos głową w dół: 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
wyciskanie zza głowy: 5x25kg, 5x30kg, 5x37kg

na biceps młotki, mamy na siłce takie oburącz do młotków, 5x15kg, 5x25kg

w uginaniu nóg w leżeniu i tricu na wyciągu nie popatrzyłem ile kg :P

Zmieniony przez - croNese w dniu 2011-10-05 18:35:43

I jak zmiana planu pomogła no Twoje problemy z siłą?

w nogach i wyciskaniu czuć różnice

masz 74 w bicku? :D więcej niż hardkorowy koksu

Zmieniony przez - croNese w dniu 2011-10-05 20:48:23

przysiad wykroczny: 5x25kg, 5x30kg, 5x35kg
wiosłowanie: 5x25kg, 5x35kg, 5x40kg
wyciskanie sztangielek skos głową w górę: 5x 10,5kg, 5x16kg, 5x22kg (3 samemu, reszta z pomocą)
w barkach i tricu nie pamiętam, na bica 5x10,5kg, 5x10,5kg

fajowo, pompka fajna, trening gładko poszedł i nie zeszło tak długo

Zmieniony przez - croNese w dniu 2011-10-10 19:51:29

dziś:

przysiady ze sztangą 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
podciąganie nachwytem szeroko 4x8
wyciskanie leżąc: 5x50kg, 5x55kg, 2x65kg i potem 3x z pomocą kumpla
wyciskanie z klaty: na ostatnią serie 37kg
pompki odwrotne: 8x z obciążeniem 15kg na nogach a potem 8x z obciążeniem 20kg
uginanie ramion ze sztangą: 8x20kg, 8x25kg

wszystko idzie coraz bardziej powoli ;(

w środe i dzisiaj wolne od siłowni, dopadła mnie grypa brzuszna, nie życze tego nikomu =P

dzisiejszy trening fajnie poszedł, pompa dobra na nogi było uginanie nóg leżąc, nie ma tam podpisanych ciężarków, ale jest progres

za to na plecy poszło tak (martwy ciąg):
5x30kg, 5x40kg, 5x55kg
klata ukos głową w dół: 55kg, 60kg, 65kg i potem dla sprawdzenia 70kg
barki na ostatnią serie 5x45kg
triceps na wyciągu to nie licze nawet, biceps młotki 12,5kg na łape, albo coś koło tego, nie pamiętam

jest progres, fajnie jest

Zmieniony przez - croNese w dniu 2011-10-26 23:20:02

zmieniam plan, przykładam się dokładniej do żywienia i do ćwiczeń, będę jechał teraz na HST, dzisiaj pierwszy dzień pomiarów dla 15 powtórzeń

15
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 1x
6. Przysiady ze sztanga 1x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 1x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x


10
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 2x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 2x
6. Przysiady ze sztanga 2x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 2x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 2x

5
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 3x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2x
4. Martwy ciag 2x
5. Wyciskanie z klatki 3x
6. Przysiady ze sztanga 3x
7. Unoszenie hantli na bok 2x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x
9. Uginanie za sztanga stojac 3x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 3x

przy FBW wolno dosyć wszystko idzie, także w środę sprawdze maxy dla 10 a w piątek dla 5, zapisze sobie wszystko w excelu a potem będę jechał z progresją pare kg co trening, żeby dojść pod koniec mikrocyklu do swojego maxa

Zmieniony przez - croNese w dniu 2011-10-31 17:32:39

pomiar maxów zakończony, dzisiaj jak przychodziło mi zmierzyć maksymalny ciężar dla paru serii każdego ćwiczenia, umęczyło mnie to strasznie, teraz mam tydzień SD. nie patrzcie, że małe ciężary w 3 mikrocyklu, bo są 3 serie ćwiczeń ;P

daje tutaj maxy i plan






plan do lekkiej korekty (bo np 49kg nie mam jak założyć), ale mniej więcej tak to będzie wyglądać ;)

Zmieniony przez - croNese w dniu 2011-11-05 20:37:05

mam pytanie co do HST, obecnie robie cykl 15 powtórzeń, ale przeglądając internet spotkałem się z taką informacją, że

np na 3 treningu cyklu 10tek muszę osiągnąć obciążenie z 6 treningu 15tek. wychodzi na to, że muszę dublować ciężary, czyli jak dam tak:

wyciskanie skos w dół dla 15tek: 35 40 45 50 50 55

a potem to samo ćwiczenie dla 10tek: 45 50 55 55 60 60

w każdym ćwiczeniu są zachowane minimum 3 skoki obciążenia, dobrze układam sobie ciężarki?

Pozdrawiam!


EDIT:

wszystko mam ułożone i dopracowane, mikrocykl 15tek skończyłem, odezwę się i napisze efekty potem.

Zmieniony przez - croNese w dniu 2011-11-26 21:34:31