co i jak po ATC?-masa?

eLLo!
Trenuje około roku -systematycznie około pół roku, wcześniej było to 5 dni w tyg, połowa mięśni jednego dnia połowa drugiego i tak na zmiane(to było beznadzijne -głupi byłem ), teraz kończe ACT który robiłem 3 tyg., moje mięśnie troche się zregenerowały po poprzednim dość głupim treningu, waże 70kg. -184 cm. wzrostu, chciałbym teraz zacząć mase chodź wiem że nie jest to najlepszy pomysł na wakacje, ale mimo wszystko chiałbym ją teraz robić (ale żeby nie był to bardzo intensywny trening -wiadomo-wakacje) Mam ławke -regulowaną, 2sztangi, 2hantle(5kg. -ale właśnie będe dokupywał cięższe-regulowane), co do dni to mi pasuje każdy
A to mój dotychczasowy trening ACT:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 15 POW.
2.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 10 POW. (25 KG.)
3.Rzymski martwy ciąg-(dwugłowe ud), STARAM SIĘ 10 POW. (25KG.)ALE NIE WYCHODZI MI TE ĆWICZENIE
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej-(klatka), 14 POW. (50KG.)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 10 POW. (5KG)
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 10 POW. (20KG.)
7.Podciaganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu), OKOŁO 7 POW.
8.Skłony ze sztangą na barkach-(proste grzbietu), 10 POW. (25KG.)
9.Uginanie ramion ze sztangą oburącz-(bicepsy), 14 POW. (20KG.)
10.Francuskie wyciskanie-(tricepsy), 14 POW. (5.KG)
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 14 POW. (20KG.)
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki), 14 POW. (25KG.)

TO BY BYŁO NA TYLE, CO TERAZ PROPONUJECIE? -DZIĘKI ZA POMOC


...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...

spoko, wielkie dzięki, odezwe się za 6 tygodni po jakiś plan (jeszcze nie wiem na co -napewno nie na rzeźbe bo nie mam masy -niemam czego rzeźbić ;) ) -raczej po siłe, THX, -do usłyszenia

...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...

Jeśli celem jest masa:

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,8,8,8,(np. przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały cięża

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

spoczko, ale jak rozplanować ćwiczenia mięśni na poszczególne dni? np.
Pn....
Wt. --
Śr....
...
i jak z tymi ćwiczeniami izolowanymi, podpowiedz, a wtedy ja rozpisze trening i sprawdzisz :)
Dzięki

...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...

no i jeszcze nie wiem jakie to są "ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe" -nie moge znaleźć w AĆ

...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...

A czytasz UWAZNIE, co do Ciebie pisze??


1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd)

Plan np:
1-nogi+brzuch
2-klatka+trice
3-w
4-plecy+bice
5-barki+brzuch6-7-w

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Czy tak może wyglądać mój trening na mase?
Poniedziałek:
Brzuch & Nogi
-skłony w leżeniu płasko
-unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko
-przysiady ze sztangą na barkach
-przysiady wykroczne
-odwodzenie nogi w tył
-martwy ciąg na prostych nogach
-wspięcia na palce w staniu
-odwrotne wspięcia (na piętach)

Wtorek:
Klatka & Triceps
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
-rozpiętki na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi za głowy w siadzie
-&#8222;francuskie&#8221; wyciskanie sztangielek


Środa: -wolne


Czwartek:
Plecy & Biceps
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem
-Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
-skłony ze sztangą na karku
-wznosy barków
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -podchwytem
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -nachwytem
-uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt
-uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc


Piątek:
Brzuch & Barki
- unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko
-wyciskanie sztangi zza głowy
-unoszenie sztangielek bokiem w góre

Sobota -wolne
Niedziela -wolne


...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...

Poniedziałek:
Brzuch & Nogi
-skłony w leżeniu płasko
-unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko
-przysiady ze sztangą na barkach
-przysiady wykroczne -LEPIEJ WYPROSTY NA MASZYNIE
-odwodzenie nogi w tył - LEPIEJ UGINANIE PODUDZIA
-martwy ciąg na prostych nogach - JUZ RACZEJ NIE
-wspięcia na palce w staniu
-odwrotne wspięcia (na piętach)

Wtorek:
Klatka & Triceps
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -LEPIEJ HANTLAMI
-I DODAJ WYCISKANIE NA PLASKIEJ
-rozpiętki na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi za głowy w siadzie -LEPIEJ FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
-"francuskie" wyciskanie sztangielek


Środa: -wolne


Czwartek:
Plecy & Biceps
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem
-Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
-skłony ze sztangą na karku -ZAMIAST TEGO MARTWY NA UGIETYCH NOGACH
-wznosy barków ??? CHYBA CHODZI CI O SZRUGSY
WYSTARCZA 2 CWICZENIA NA BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -podchwytem
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -nachwytem
-uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt
-uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc


Piątek:
Brzuch & Barki
- unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko
-wyciskanie sztangi zza głowy TO JAKO 2 CWICZENIE NA BARY
-unoszenie sztangielek bokiem w góre TO JAKO 1 CWICZENIE NA BARY
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE W OPADZIE TULOWIA






VERITAS -> conner <- EAQUITAS

dzięki bardzo, a mógłbyś jeszcze napisać jak z seriami i powturzeniami? albo zaraz poszukam, dzięki, może jeszcze jakieś opcje lub komentarze?

...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...

Brzuch & Nogi
-skłony w leżeniu płasko 3 serie
-unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko 3 serie
-przysiady ze sztangą na barkach 4 - 12,10,88
-przysiady wykroczne -LEPIEJ WYPROSTY NA MASZYNIE 3 serie po 10
-odwodzenie nogi w tył - LEPIEJ UGINANIE PODUDZIA 3 serie po 10
-martwy ciąg na prostych nogach - JUZ RACZEJ NIE
-wspięcia na palce w staniu - az beda fajnie 'palic'
-odwrotne wspięcia (na piętach)j/w

Wtorek:
Klatka & Triceps
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -LEPIEJ HANTLAMI 4 - 12.10.8.8
-I DODAJ WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3 - 12.10.8
-rozpiętki na ławce płaskiej 3 po 10
-wyciskanie sztangi za głowy w siadzie -LEPIEJ FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 3 po 10
-"francuskie" wyciskanie sztangielek j/w


Środa: -wolne


Czwartek:
Plecy & Biceps
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 serie ile umisz
-Pociąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3 -12.10.8
-skłony ze sztangą na karku -ZAMIAST TEGO MARTWY NA UGIETYCH NOGACH 3 - 12.10.8
-wznosy barków ??? CHYBA CHODZI CI O SZRUGSY 3 po 10-15
WYSTARCZA 2 CWICZENIA NA BICEPS po 3 serie i 8 powtorzen
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -podchwytem
-uginanie ramion ze sztangą stojąc -nachwytem
-uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt
-uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc


Piątek:
Brzuch & Barki
- unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko 4 serie na maxa
-wyciskanie sztangi zza głowy TO JAKO 2 CWICZENIE NA BARY 4 - 12.10.8.8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre TO JAKO 1 CWICZENIE NA BARY 4 serie po 10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE W OPADZIE TULOWIA 3 po 8




VERITAS -> conner <- EAQUITAS

maszyny nie mam więc nie będe zmieniał ćwiczeń z maszynami, ale jeszcze pyt. czy dobra jest kolejność ćwiczeń?

ps. tam nie ma 4-ech ćwiczeń na bica lecz 2 na bica i 2 na przedramie :)

sog for you

...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...

aha, i jak długo jechać tym treningiem?

...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...