NIEGRUBY dziennik treningowy / Masa - siła - sprawność

https://www.sfd.pl/Jestem_endomorfem_czy_ektomorfem_-t800197.html

No ja już też dopijam ziółka i lecę spać ;)

wygląda na to, że złapałem same "najlepsze" cechy z każdej z grup. Trzeba było założyć dziennik treningowy na forum dla brydżystów i darować sobie mrzonki o kulturystyce.

Sorry, ale samopoczucie dziś leży.

Gratuluję dołączenia do 99 % niedoskonałej genetycznie populacji. Pozwól, że powitam Cię w imieniu wszystkich.

No cóż, praca nad własnym ciałem jest ciężka, żmudna i przede wszystkim DŁUGOTRWAŁA.
Zapewniam Cię, że efekty będą, tylko nie tak szybko jakbyś ich oczekiwał.
Głowa do góry- wszyscy mamy chwile zwątpienia.

Dzięki Paniedarku!

01.10.11 - Sobota

- Przysiad 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg
- Uginanie nóg na maszynie 12x20kg, 12x20kg
- Łydki siedząc 15x34kg, 15x41kg, 15x41kg
- Podciąganie 5p, 5p, 5p
- MC 10x45kg, 10x55kg
- wiosłowanie sztangielką 10x15kg, 10x15kg
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg

Nie jestem zadowolony z treningu. Zauważyłem, że ciężar jaki jestem w stanie podnieść w dużej mierze zależy od stopnia mojego skupienia. Cały czas pracuję też nad ustaleniem odpowiedniej przerwy. Do tej pory starałem się minimalizować przerwy między seriami co skutkowało albo podniesieniem w kolejnej takiego samego ciężaru albo wykonaniem mniejszej ilości powtórzeń. Wstępnie szacuję, że gdzieś około 60-75sek. jest idealnie i mogę ew. zwiększyć ciężar.
Bardzo odczułem przerwę w treningu nóg. Przysiady mimo małych ciężarów były ciężkie. Na szczęście kostka się nie obudziła i przespała grzecznie cały trening nóg.

04.10.11 - Wtorek

Na trening należy spojrzeć z lekkim przymrużeniem oka ponieważ w nocy spałem tylko 3,5h, ale stwierdziłem, że odpuszczenie treningu będzie pożywką dla mojego lenistwa i wolałem nie ryzykować.;)

- Wyciskanie sztangi skos 12x40kg, 8x45kg, 10x40kg (różne wyniki spowodowane najprawdopodobniej różnym czasem odpoczynku między seriami)
- Przenoszenie hantli nad głową 15x12,5kg, 10x15kg, 10x15kg
- Wyciskanie sztangielek płasko 12x15kg, 10x17,5kg
- wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 12x12,5kg, 10x15kg, 8x15kg
- unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12x4kg, 12x4kg
- wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 12x7kg, 12x7kg, 6x7kg
- Unoszenie kolan w zwisie na drążku 15x0kg, 10x10kg, 10x10kg

Mimo maksymalnego zmęczenia trening był bardzo przyjemny i niniejszym uznaję go za udany. A teraz, w poczuciu dobrze wypełnionego obowiązku, mogę wreszcie powiedzieć wszystkim sakramentalne: idę spać!

Siema.

Tak wiec jaki plan w koncu masz?

Teoretycznie wygląda to tak:

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi skos w górę 3s
wyciskanie sztangielek płasko 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangielek 4s.
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 3s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce siedząc 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
MC 3s
wiosło sztangielką 2s

uginanie ramion ze sztangą 4s

Staram się, aby w praktyce było tak samo, czasem zmienię sztangę na sztangielki. Wczorajszy trening był trochę inny ponieważ maksymalnie się nie wyspałem, dlatego zrobiłem ćwiczenia sprawiające mi frajdę.

Co myślisz o tym planie?

jak ty dodajesz 10kg w unoszeniu kolan w zwisie na drążku?
do kostek przyczepiasz czy co

btw powodzenia

Zmieniony przez - vixen3 w dniu 2011-10-05 13:34:07

Tak, przekładam łańcuch przez talerz i przypinam do kostek.

W miarę jak się rozciągam chciałbym podnosić wyprostowane nogi coraz wyżej i co drugi trening zrezygnować z obciążenia.

Dzięki, przyda się!

Zmieniony przez - niegruby w dniu 2011-10-05 15:48:44

Plan w miare

Osobiscie radze Ci jednak wziac sie za wersje gdzie mamy roznicowane zestawy na ciezsze i lzejsze.

Masz rację Adzik, takie zestawy są lepsze, ale spójrz na obciążenie, na którym pracuje:
Martwy ciąg 55 kg
Przysiad 40

Jeżeli odejmiemy od tego - powiedzmy- 10/15 procent, to wyjdzie nam 4-6 kilogramów różnicy, a on tyle może dołożyć co trening. Na jego etapie nie można się przetrenować ćwicząc z głową 3 razy w tygodniu.