PORADY CO DO TRENINGU + HIPERLORDOZA :(

Konquistar
"Pływanie, pływanie, pływanie to nie jest dobra rada, bo ruchy delfinowania oraz żaba to techniki, które pogłębią lordozę lędźwiową, więc tylko kraul na grzbiecie i ewentualnie kraul na piersiach byłby wskazany"

myślisz nad tym co piszesz? kraul i grzbiet to co to jest ? latanie?

Tak się składa, że jestem instruktorem pływania, a Ty jesteś??? Poza tym mam uprawnienia do prowadzenia gimnastyki korekcyjnej, a Ty masz??? Poza tym skończyłem AWF z wyróżnieniem ze średnią 4,2, więc takie beznadziejne teksty zostaw dla innych, ok?

co mnie obchodzi co ukonczyles, widze co piszesz, na poczatku mowisz ze pływanie odpada a potem ze grzbiet i kraul jest dobry i rzeczywiscie jest dobry, moj kumpel ma to schorzenie i mu bardzo pomogło pływanie

"...moj kumpel ma to schorzenie i mu bardzo pomogło pływanie" gratuluję kompetencji - rewelacyjna odpowiedź. Po prostu jestem pod wrażeniem.

OK,mam jeszcze parę pytań,czy mogę jeździć na rolkach ? czy jak mam dietę na masę i trening na masę to jazda na rolkach pogorszy przybieranie na masie ?

Czy mogę robić martwy ciąg ? ,rozumiem że mam unikać wszelkiego wyciskania na stojąco aby kręgosłup się nie obciążał,ale na siedząco opierając się o ławkę mogę wyciskać ? przysiady ze sztangą robić tylko ze sztangą z przodu ? a na barki siedząc wyciskać z za barków czy z przed klaty ?

ćwicze tak jak wspominałem prawię rok z przerwami,cały czas ćwiczyłem planem FBW który już później dawał marne efekty czy mam przejść na Splita ? i rozumiem że nie mam nic redukować do lata tak ? cały czas mam ćwiczyć na masę ?

ułożyłem sobię ćwiczonka na skorygowanie mojej wady :

-oczywiście jak będzie okazja pływanie kraulem lub na plecach
- wisząc na drążku kolana podnoszę jak najwyżej tak jak bym chciał dotknąć głowy kolanami, robię 3 serie max powtórzeń

- leżąc na plecach,na twardym podłożu ręce wzdłuż tułowia,dociskam odcinek lędźwiowy do podłogi i przytrzymuję na 3-5 sekund powtarzam to 20 razy..

- brzuszki szczególnie na dolną część brzucha,spięcia leżąc,zamierzam sobie kupić ławkę do brzuszków i chce na niej robić unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce..

mam jeszcze parę ćwiczeń wybiorę sobie z nich 5, może pomogli byście z wyborem :

1.Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta
Przyciągnie rękami kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej. Zmiana nogi.
2. Siad prosty. Ręce wyprostowane, Wyciągnięte w górę
Skłon tułowia w przód i dotknięcie palców stóp. Wytrzymać
Uwaga: kolana proste.
3. Przysiad podparty
Uniesienie bioder przez wyprost nóg bez odrywania dłoni od podłogi.
4. Leżenie tyłem. Nogi ugięte. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.
Wyprost obu nóg i uniesienie ich do góry.
5. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowie.
Uniesienie głowy nad podłogę i przyciągnięcie do ciała. Wytrzymać
6. Stanie proste. Ręce w pozycji „skrzydełek”
Przejście do półprzysiadu (na całych stopach) i powrót do stania
7. Klęk podparty
Wyginanie kręgosłupa w górę i w dół (koci grzbiet)
8. Siad na taborecie, stopy zaczepione pod szafę. Ręce w „skrzydełka”
Opad tułowia w tył. Wytrzymać
9. Leżenie tyłem. Ręce w pozycji skrzydełek. Nogi zgięte w kolanach
„Jazda na rowerze”
Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek”
Uniesienie bioder w górę



Wielkie dzięki za pomoc,naprawdę pomogliście mi i liczę na dalszą pomoc..

acha i jeszcze jedno małe pytanko jak mam siedzieć ? czy muszę cały czas opierać odcinek lędźwiowy o oparcie jak siedzę ? bo jak siedzę bez oparcia i chce być wyprostowany to po chwili strasznie boli mnie właśnie odcinek lędźwiowy :( i się garbię

i jak pomoże ktoś ? bo chcę ruszyć z treningiem jak najszybciej..a chcę mieć dopięte wszystko na ostatni guzik

Ok,ułożyłem sobie trening siłowy na masę i codziennie ćwiczenia na hiperlordoze lędźwiową,Proszę o ocenę :



Poniedziałek:

Klatka piersiowa
Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt.
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4 serie - 10-12 powt.
Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni – 4 serie – 10-12 powt.

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc – 3 serie – 8-10 powt.
Pompki w podporze tyłem (np. na krzesłach) – 3 serie – max
Wyciskanie francuskie hantelek siedząc – 3 serie – 10-12 powt.



Środa:

Plecy
Podciąganie na drążku w nachwycie – 4 serie – max
Wiosłowanie sztangą w nachwycie – 4 serie – 8-10 powt.
Martwy ciąg – 3 serie – 10-12 powt.

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 3 serie – 8-10 powt.
Uginanie przedramion z hantelkami z supinacją – 3 serie – 10-12 powt.
Uginanie przedramienia w uchwycie młotkowym – 3 serie – 10 powt.



Piątek:

Nogi
Przysiady ze sztangą z przodu – 4 serie – 8-10 powt.
Wykroki z hantelkami – 4 serie – 10-12 powt.
Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie – 10-12 powt.

Barki
Wyciskanie sztangi z klaty – 4 serie – 8 powt.
Unoszenie hantelek bokiem stojąc – 4 serie – 15 powt.
Unoszenie hantelek w opadzie – 3 serie – 15 powt.

Brzuch
Brzuszki – 3 serie – max




Ćwiczenia Korekcyjnę na Hiperlordozę lędźwiową (co dziennie)


- Wisząc na drążku kolana jak najwyżej 3x max
- leżąc na plecach,na twardym podłożu ręce wzdłuż tułowia,dociskam odcinek

lędźwiowy do podłogi i przytrzymuję na 3-5 sekund powtarzam to 20 razy..
- brzuszki szczególnie na dolną część brzucha,spięcia leżąc,zamierzam

sobie kupić ławkę do brzuszków i chce na niej robić unoszenie nóg w

leżeniu na skośnej ławce..do tego załączam pytanko czy robienie brzuszków

na ławce skośnej pomoże mi w korekcię lordozy ?
-Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta
Przyciągnie rękami kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej. Zmiana nogi.
-Siad prosty. Ręce wyprostowane, Wyciągnięte w górę
Skłon tułowia w przód i dotknięcie palców stóp. Wytrzymać
Uwaga: kolana proste.
-Przysiad podparty
Uniesienie bioder przez wyprost nóg bez odrywania dłoni od podłogi.
- Leżenie tyłem. Nogi ugięte. Ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na

podłodze.
Wyprost obu nóg i uniesienie ich do góry.
- Stanie proste. Ręce w pozycji "skrzydełek"
Przejście do półprzysiadu (na całych stopach) i powrót do stania
-Klęk podparty
Wyginanie kręgosłupa w górę i w dół (koci grzbiet)

Specjalistą od planów treningowych to ja nie jestem, ale myślę, że
Pn- klatka, triceps
Śr - nogi, barki
Pt - plecy, biceps
tak, żeby we środę odpoczęły mięśnie górnej połowy ciała. Z wyciskania na barki bym raczej zrezygnował do czasu poprawy w odcinku lędźwiowym i wszystkie ćwiczenia na biceps i triceps robiłbym na siedząco.

Co do siedzenia, to przydałoby się specjalne krzesło z regulowanym oparciem. Jeśli go mieć nie możesz, to trudno - siedzenie bez opierania się zbytnio obciąża kręgosłup, więc siedź tak, jak Ci wygodnie, a co jakiś czas (15-30 min.) skoryguj postawę, skupiając się na lędźwiach, potem skłon - rozciągnij mięśnie grzbietu na krześle i z powrotem do wygodnej pozycji. Z biegiem czasu powinieneś utrzymywać postawę skorygowaną coraz dłużej, co spowoduje, że stanie się ona dla Ciebie naturalna.

Ja bym jechał na masę do maja, a na wakacje bym się wziął za rzeźbienie, ale to także tylko sugestia, bo specem od tego nie jestem. Ćwiczonka są ok, jeśli idzie o lordozę. Pamiętaj tylko o stretchingu, bo to na początku jest najważniejsze. Tak, jeśli idzie o lędźwie, jak i inne mięśnie. Ja bym się rozciągał na koniec każdej jednostki treningowej, po 3 miesiącach dodał sesję rozciągania po rozgrzewce ogólnej, a po kolejnych trzech rozciągałbym się między seriami, albo przynajmniej po skończeniu danej partii mięśniowej na danym treningu.

Ok,to jeszcze parę pytanek..czy mogę robić martwy ciąg ? i czy jazda na rolkach pomoże mi w korekcie skrzywienia,czy raczej nie ma nic do tego ? ile razy w tygodniu mam ćwiczyć brzuch,i czy mogę ćwiczyć na ławeczce do brzuszków ? Oprócz hiperlordozy lędźwiowej strasznie odstaję mi szyja,w lustrze wygląda moja sylwetka jak litera S , czy jak skoryguję moją lordozę to moja szyja będzie prosta ?