struniacz1 Dieta do sprawdzenia

Informacje o mnie:

Wiek: 26
Wzrost: 197
Waga: 115kg
Silownia: 4x w tygodniu
Staz: wcześniej ćwiczyłem, 2 lata przerwy, teraz 4 miesiące nigdy nie mioałem żadnej diety to też efektów nie widać :)
Cel: Zdrowe odżywianie redukcja tłuszczyku zwiększenie masy mięśniowej

Jestem tu nowy, proszę o ocenę i poprawki
wcześniej nie miałem żadnej diety, nie żałowałem sobie słodyczy itd.

1. zamist mleka rob na wodzie, brak bialka w posilku wiec moze zrob placka albo omlet z owsianych i jajek

3. ryż brazowy zamiast bialego

w posilkach okolotreningowych nie jadl bym warzyw. wydaje mi sie ze zle policzyles swoje zapotrzebowanie kacl i btw.

z linku na zapotrzebowanie kaloryczne
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
podstawiałem swoje dane wyszło coś takiego :

Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji

we właściwych momentach.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku

podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X 115 (kg)) + (6.25 X 197 (cm)) - (4.92 X 26) + 5

1148,85+1231,25- 132,92= 2247,18

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o

ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, endomorfik, 26 lat, 115 kg, 197 cm, 4 intensywne treningi siłowe po

90 minut, trening areobowy 30min po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 115 (kg)) + (6.25 X 197 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 2247 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 90 min x 7 + EPOC(4 x (7% z 2247 = 157) = 3148 kcal
2520+ 628= 3148
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 449 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2247 kcal + (TEA)449 kcal = 2696 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2696 kcal + 400 kcal = 3096 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3096 + TEF(6% z 3096 = 185) = 3096 + 185 = 3281 kcal


czyli wychodzi na to, że zamało kalorii w mojej diecie, prosze o sprawdzenie czy dobrze to obliczyłem

Zmieniony przez - struniacz1 w dniu 2011-09-27 11:18:46

Zmieniony przez - struniacz1 w dniu 2011-09-27 11:19:56

raczej dobrze. zdziwilo mnie tylko ze taki wielki chłop a je niewiele wiecej niz ja;)

zdrowej oliwy masz tylko 50g a nie 95. ja bym dodal jeszcze 15-20g do kolacji, wtedy bialko wolniej bedzie sie wchlaniac.

mozesz ted dodac w ciagu dnia troche orzechow wloskich

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-09-27 13:20:16

Dzięki właśnie musze zakupić orzeszki :)
tu wklejam poprawioną troszkę dietkę
Proszę o ocene poprawki




Zmieniony przez - struniacz1 w dniu 2011-09-28 08:17:41

Troszke więcej mi wyszło niż zapotrzebowanie, ale wydaje mi sie, że bez diety to jadłem dużo więcej i częściej,

Zmieniony przez - struniacz1 w dniu 2011-09-28 08:43:44

do ostatniego posilku dodaj olej lniany i warzywa

podaje fotki proszę o rady co zrobić żeby poprawić sylwetke spalić tłuszczyk itd, dopiero zaczołem dietke więc za miesiac dwa trzy zobaczymy zmiany :) mam nadzieje

dałbym 3000kcal .... na poczatek i poczekał chwilę potem ostrzej

a i jeszcze pytanko co z alkocholem, bo znowu sie szykuje coś na weekend, wogóle zrezygnowac na jakiś czas? bo wódeczki to wiadereczko potrafie wypic heh i do tego zjeśc dobrze

raz na jakiś czas dla ludzi zdrowia

zawodowcem nie jestes, ale nie za czesto. natomiast z piwa bym wogole zrezygnowal. przynajmniej ja tak mam. taka genetyka ze jak tylko zrobie piwko(znaczy kilka nascie) to odrazu brzuch wywala