SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

struniacz1 Dieta do sprawdzenia

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2125

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 669
Informacje o mnie:

Wiek: 26
Wzrost: 197
Waga: 115kg
Silownia: 4x w tygodniu
Staz: wcześniej ćwiczyłem, 2 lata przerwy, teraz 4 miesiące nigdy nie mioałem żadnej diety to też efektów nie widać :)
Cel: Zdrowe odżywianie redukcja tłuszczyku zwiększenie masy mięśniowej

Jestem tu nowy, proszę o ocenę i poprawki
wcześniej nie miałem żadnej diety, nie żałowałem sobie słodyczy itd.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 11397 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 43623
1. zamist mleka rob na wodzie, brak bialka w posilku wiec moze zrob placka albo omlet z owsianych i jajek

3. ryż brazowy zamiast bialego

w posilkach okolotreningowych nie jadl bym warzyw. wydaje mi sie ze zle policzyles swoje zapotrzebowanie kacl i btw.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 669
z linku na zapotrzebowanie kaloryczne
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
podstawiałem swoje dane wyszło coś takiego :

Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji

we właściwych momentach.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku

podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X 115 (kg)) + (6.25 X 197 (cm)) - (4.92 X 26) + 5

1148,85+1231,25- 132,92= 2247,18

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o

ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, endomorfik, 26 lat, 115 kg, 197 cm, 4 intensywne treningi siłowe po

90 minut, trening areobowy 30min po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 115 (kg)) + (6.25 X 197 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 2247 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 90 min x 7 + EPOC(4 x (7% z 2247 = 157) = 3148 kcal
2520+ 628= 3148
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 449 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2247 kcal + (TEA)449 kcal = 2696 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2696 kcal + 400 kcal = 3096 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3096 + TEF(6% z 3096 = 185) = 3096 + 185 = 3281 kcal


czyli wychodzi na to, że zamało kalorii w mojej diecie, prosze o sprawdzenie czy dobrze to obliczyłem

Zmieniony przez - struniacz1 w dniu 2011-09-27 11:18:46

Zmieniony przez - struniacz1 w dniu 2011-09-27 11:19:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 11397 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 43623
raczej dobrze. zdziwilo mnie tylko ze taki wielki chłop a je niewiele wiecej niz ja;)

zdrowej oliwy masz tylko 50g a nie 95. ja bym dodal jeszcze 15-20g do kolacji, wtedy bialko wolniej bedzie sie wchlaniac.

mozesz ted dodac w ciagu dnia troche orzechow wloskich

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-09-27 13:20:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 669
Dzięki właśnie musze zakupić orzeszki :)
tu wklejam poprawioną troszkę dietkę
Proszę o ocene poprawki




Zmieniony przez - struniacz1 w dniu 2011-09-28 08:17:41

Troszke więcej mi wyszło niż zapotrzebowanie, ale wydaje mi sie, że bez diety to jadłem dużo więcej i częściej,

Zmieniony przez - struniacz1 w dniu 2011-09-28 08:43:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6924 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 117946
do ostatniego posilku dodaj olej lniany i warzywa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 669


podaje fotki proszę o rady co zrobić żeby poprawić sylwetke spalić tłuszczyk itd, dopiero zaczołem dietke więc za miesiac dwa trzy zobaczymy zmiany :) mam nadzieje




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 425 Napisanych postów 56364 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184874
dałbym 3000kcal .... na poczatek i poczekał chwilę potem ostrzej

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 669
a i jeszcze pytanko co z alkocholem, bo znowu sie szykuje coś na weekend, wogóle zrezygnowac na jakiś czas? bo wódeczki to wiadereczko potrafie wypic heh i do tego zjeśc dobrze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 425 Napisanych postów 56364 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184874
raz na jakiś czas dla ludzi zdrowia

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 11397 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 43623
zawodowcem nie jestes, ale nie za czesto. natomiast z piwa bym wogole zrezygnowal. przynajmniej ja tak mam. taka genetyka ze jak tylko zrobie piwko(znaczy kilka nascie) to odrazu brzuch wywala
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Beztłuszczowa masa ciała , a masa ogólna Jak to działa w praktyce

Następny temat

Stosunek omega 6 do 3

WPC