FBW do oceny i poprawy

Witam. Prosiłbym o pomoc w ułożeniu dobrego planu FBW. Plan, który przedstawię poniżej jest przerobionym gotowcem, lecz proszę o doradzeniu kilku ćwiczeń i poprawy ew. tych złych. Dodam, że przechodzę z lipnego plany FBW i jestem po miesiącu treningu.

Planuję trenować systemem A-B-A / B-A-B 15-10-5

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie na ławce poziomej w uchwycie wąskim 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s
Nogi:
- Martwy ciąg 2s
- nie wiem co tu mogę dać, nie posiadam sprzętu na uginanie nóg w leżeniu.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie siedząc 2s
Plecy:
- MC 2s
- Wiosłowanie sztangielką2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- MC na prostych nogach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 58

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: BMX wyczynowo, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, ławka, sztanga, sztangielki.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie zażywam

skrappi

przeczytaj moj wypowiedzi i zastosuj plan opisany w drugim linku>

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

CZYTAJ WSZYSTKO-UWAZNIE!

Za każdym razem wysyłasz każdego do starszych postów. Nie mogę się połapać co i jak. Robiłem ten plan zgodnie z którymś tematem. Nie możesz napisać tylko co mogę zmienić i naprowadzić na dobrą drogę?

skrappi

przeciez wszystko masz jak na dloni-plan dokladnie opisany,czego ty chcesz?

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.

Zła kolejność i ilość ćwiczeń!
I chyba masz za mały monitor jak ostatniej linijki nie widziałeś w ankiecie:
"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):"
Skrócone FBW zda u Ciebie najlepiej egzamin...

1. przysiady ze sztangą z tyłu
2. rdl (rumuński martwy ciąg)
3. wyciskanie na ławce - skos/poziom?
4. wiosłowanie sztangą
5. wyciskanie w staniu = military press?
6. podciaganie na drazku (podchwyt)- da rade zamienić? Nie posiadam na siłowni drążka.

Co do dodatkowych ćwiczeń, a mianowicie łydek i brzucha. Brzuch robię w domu (ABS). Muszę wkładać brzuch do planu? Jeżeli nie to co mogę dać za niego. Może to być pon - biceps, śr - łydki, pt - triceps, czy raczej odradzasz? Z góry dzięki.

skrappi

3. bez znaczenia
5. tak,powiedzmy,ze taka nazwa chodzi w obiegu.
6. ZMIEN SILOWNIE!

wysun stojaki do przysiadow,oprzyj gryf....i juz masz drazek!

facet,nie komplikuj!

ABS i inne wynalazki-szkoda gazu i pradu.

SKUP SIE NA SWOICH CWICZENIACH PODSTAWOWYCH,a wykonanioe jednegop cwiczonka na co drugiej sesji,to MAX,czego potrzebujesz na tym etapie.
wez poprawke,ze cala SZOSTKA stymuluje brzuch .

nie masz o tym pojecia,bo jeszcze nie zaczales cwiczyc.
zacznij cwiczyc,a wtedy zrozumiesz o czym pisze.

jak przyjdzie odpowiedni czas-wtedy wprowadzisz DODATKOWE cwiczenia izolowane na ramionka.
SKUP SIE NA BAZIE!


czytaj moje posty!
wszystko miales wczesniej podane.

dlaczego musze ciagle powtarzac tak proste,podstawowe kwestie!?

CZYTAJ!!!!

Nie posiadam stojaków do przysiadów. Tworze taki stojak za pomocą ławki (nie chce mi się tłumaczyć). Siłowni nie zmienię, gdyż mieszkam na wsi i ćwiczę u kolegi gdzie nie ma możliwości zrobienia drążka. Proszę więc o ćwiczenie zamienne.

skrappi

drazek nie ma zamiennika.

podstawowa kwestia:

albo organizujesz sobie sprzet minimum albo trening domatora albo szukasz innej formy spedzania wolnego czasu.

drazek - czy to az tak kosztowna i trudna do zorganizowania sprawa?

http://allegro.pl/d41-drazek-rozporowy-do-podciagania-63-100cm-chrom-i1820976582.html

nie masz stojakow,a w tym wynalazku na gorze-podajesz w planie B przysiady?
to jak to chciales wykonywac?

nie wiem...czy Wy myslicie czasami,czy nie za bardzo?


sprzet minimum:

1. laweczka z regulacja kata nachylenia(lub lawka plaska)
2. drazek
3. para sztangielek regulowanych(+ na poczatek jakies 20-30kg obciazenia/szt.)

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-29 17:36:29

Posiadam taki w domu, lecz na siłowni nie ma gdzie takiego zamontować. Nie wiem czy naprawdę tak trudno to zrozumieć. Wszystko inne posiadam.

skrappi

...wiec po powrocie do domu-wykonasz ostatnie cwiczenie,czyli podciaganie na drazku.

widzisz,jak szybko rozwiazanie problemu sie znalazlo?