Split góra / dół

Ostatnio ćwiczyłem właśnie tym zestawem. Przez ostatnie dwa lata, ćwiczyłem bardzo podobnie. Nie zmieniałem ćwiczeń (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie, drążek), może tutaj był mój błąd.

Jeśli chodzi o progresję i liczbę serii to na duże partie robiłem 15 serii w tygodniu na małe 9 serii, różnie 8, 10, 12, 15 powtórzeń w zależności od obciążenia. Najczęściej robię piramidę: 15, 12, 10, 8, 12. Na następnym treningu staram się dołożyć więcej, ale wtedy już niepełne serie wychodzą i mnie to martwi.

Traktor: tak, dokładnie tym treningiem. Niewiele zmieniałem przez te dwa lata.

Antos: mogę przeznaczyć 3/4 dni.

Tomasz: Właśnie chodzi o to, że przez dwa lata było mniej więcej to samo. Ten sam trening, ta sama dieta, itd. Mam wrażenie, że pora na zmiany.

Dzięki za pomoc.

"Mam wrażenie, że pora na zmiany" hehe dobrze że sie obudziłeś bo 10 klat treningów nie było by juz co zmieniać

osobiście przeszedł bym na dzielony jeżeli ci zależy na sylwetce, opcjonalnie mógłbys rozbić na dwa zestawy FBW bo skoro jednym trenowałes.

jak napisałes push/pull przód /tył góra /dół masz nawet lokalne opracowanie jak powinny wygladac schematy

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html 

Mogę pojechać góra/dół, ale 3 razy/tyg? Czy właśnie chodzi o dwa treningi pod rząd?

pn dół
śr góra
pt dół

pn góra
śr dół
pt góra

Może tak być?

KANwa

tak-smialo mozesz zaczac od 3 dni treningowych.
poczekaj na Antosia.


ja jeszcze wroce do progresji,bo zauwazylem,ze jest mylnie to pojecie interpretowane.

ja mialem na mysli POSTEP SILOWY,PROGRES.
ty natomiast piszesz o metodzie piramidalnej.
to kompletnie dwie rozne kwestie.

kazda forma treningu musi byc progresywna-w przeciwnym wypadku stalibysmy w miejscu.

Progres siłowy był niewielki.

Coś takiego może być:


Góra:

Martwy ciąg (klasyczny) 5 serii: 15, 12, 10CR, 10CR, 10CR
Wyciskanie leżąc 5 serii: 15, 12, 10CR, 10CR, 10CR
Drążek 3 serie: 10, 10, 10
Wyciskanie żołnierskie 3 serie: 10, 10, 10 (tutaj zastosować stały ciężar czy progresję?)
pompki na poręczach 3 serie: 12, 12, 12
ramiona ze sztangą 3 serie: 10, 10, 10 (tutaj zastosować stały ciężar czy progresję?)

Dół:
Przysiady (ze sztangą na barkach) 5 serii: 15, 12, 10CR, 10CR, 10CR
Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie: max, max, max
Dwugłowe na maszynie 3 serie: 12CR, 12CR, 12CR
wykroki z hantlami 3 serie: 12, 12, 12 (tutaj zastosować stały ciężar czy progresję?)
Jeszcze na dwugłowe coś walnąć? żurawia nie mam gdzie robić.

KANwa

przed chwila o tym pidsalem.

progresja=postep,progres

tobie chodzi po glowie metoda piramidalnego wzrostu obciazen w seriach.
metoda sprzed czasow Krzyzakow.
sa lepsze .

Martwy ciąg (klasyczny) 5 serii: 15, 12, 10CR, 10CR, 10CR

mc lubi niskie zakresy.
to cwiczenie tak ora CUN,ze az milo!
8p to MAX,a optymalnie 3-6


przeczytaj moj post:

jeszcze o piramidzie:
https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_ _rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html


najprostszy schemat:

gora:

- wyciskanie na lawce
- wioslo
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- drazek
- cos na tric/bic

dol

- przysiad
- mc
- lydki
- brzuch


oczywiscie gora moze next time wygladac tak-zmieniasz plaszczyzne,ktora atakujesz w pierwszej kolejnoisci.

- push press lub po prostu wyciskanie w staniu
- drazek
- pompki na poreczach
- wioslo
- ramionka

i podobnie mozna urozmaicic dol.

jedna sesja - mc + dodatki do niego
kolejna sesja - przysiad + dodatki do niego

w zasadzie nic juz dodawac nie musze.
Plan 4-dniowy: Gora/dol/wolne/gora/dol/wolne/wolne

Mozesz wybrac kilka cwiczen dla danej partii i odpowiednio przyporzadkowac.
Np dla ud wybierasz : mc na prostych,split squat,przysiady,zuraw
Przyporzadkowujesz:
Dzien 1 Dolu w planie: Przysiad, Zuraw
Dzien 2 dolu w planie: Split squat, mc na prostych

Wychodzi bardzo dobry plan.

mc lubi niskie zakresy.
to cwiczenie tak ora CUN,ze az milo!
8p to MAX,a optymalnie 3-6

Może w takim razie RAMPA? Spójrz poniżej.

oczywiscie gora moze next time wygladac tak-zmieniasz plaszczyzne,ktora atakujesz w pierwszej kolejnoisci.

Po prostu zmieniam kolejność wykonywania ćwiczeń?

Mozesz wybrac kilka cwiczen dla danej partii i odpowiednio przyporzadkowac.
Np dla ud wybierasz : mc na prostych,split squat,przysiady,zuraw
Przyporzadkowujesz:
Dzien 1 Dolu w planie: Przysiad, Zuraw
Dzien 2 dolu w planie: Split squat, mc na prostych

To znaczy że będą cztery plany? Dół1, Dół2, Góra1, Góra2?

Ja ułożyłem coś takiego. Powiedzcie, co myślicie:


Góra:

Martwy ciąg (klasyczny) RAMPA(5)
Wyciskanie leżąc 5 serii: 5 X CR (bez rozgrzewkowych)
Drążek: 30 powtórzeń (tutaj serie tyle ile potrzeba)
Wyciskanie żołnierskie 3 serie: 10, 10, 10 (tutaj 3 serie czy 5x5?)
pompki na poręczach: 30 powtórzeń (tu sam nie wiem, poradźcie coś)
ramiona ze sztangą 3 serie: 10, 10, 10 (tutaj 3 serie czy 5x5?)

Dół:
Przysiady (ze sztangą na barkach) RAMPA(5)
Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie: max, max, max
Dwugłowe na maszynie 3 serie: 12, 12, 12
wykroki z hantlami 3 serie: 12, 12, 12

KANwa

po co ty wkreciłes do góry MC bo nie rozumiem i zastapiles maszyna w dole.

pogubiłes sie masz przeciesz gotowy schemat twoje modyfikacje na dobre nie wychodza?

Nie mam gdzie robić żurawia stąd maszyna.

Mc i Przysiad na jednej sesji?