tak wygląda te wyciskanie w staniiiiu?
...
Napisał(a)
Radomiak44
zajrzyj,co podalem w tremacie ponizej:
video-6 cwiczen bazowych:
https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html
a plan powinienes realizowac taki:
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
podaje,gdyz ktos wczesniej wkleil jakis wynalazek(patrz objetosc mc)
wczesniej padlo pytanie,czemu video intruktaze z K** sa kiepskie.
wystarczy zobaczyc.
za takie knoty,to powinni po jajach kopac!
teraz looknalem-wioslo jeszcze ujdzie.
widzialem wczesniej wersje nachwytem-TRAGEDIA!
polecam NACHWYT wg instruktazu Henka(patrz link)
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-28 15:40:40
zajrzyj,co podalem w tremacie ponizej:
video-6 cwiczen bazowych:
https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html
a plan powinienes realizowac taki:
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
podaje,gdyz ktos wczesniej wkleil jakis wynalazek(patrz objetosc mc)
wczesniej padlo pytanie,czemu video intruktaze z K** sa kiepskie.
wystarczy zobaczyc.
za takie knoty,to powinni po jajach kopac!
teraz looknalem-wioslo jeszcze ujdzie.
widzialem wczesniej wersje nachwytem-TRAGEDIA!
polecam NACHWYT wg instruktazu Henka(patrz link)
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-28 15:40:40
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
to weź mi ziomuś jakiś konkretny plan wklej bo ja już nie ogarniam który będzie dobry
...
Napisał(a)
Radomiak44
wejdz w link, ktory podal Ci Traktor i zobacz na plan zawarty w jego poscie. Wszystko masz tam podane.
wejdz w link, ktory podal Ci Traktor i zobacz na plan zawarty w jego poscie. Wszystko masz tam podane.
...
Napisał(a)
"Thug95
wszystko jest w linkach(postach).
oto sugerowany przewaznie uklad cwiczen:
3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.
kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:
rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).
troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.
trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.
do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.
czyli:
pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch
kolejny tydzien,
pon - cos na lydki
....
itd.
trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.
to wszystko,to tylko szczegoly,ktore choc bardzo istotne,to maja sie nijak do bardziej waznych.
PRAWIDLOWA TECHNIKA CWICZEN
ODPOWIEDNIE ODZYWIANIE
REGENERACJA (SEN)
pozdrawiam."
o to chodzi?
wszystko jest w linkach(postach).
oto sugerowany przewaznie uklad cwiczen:
3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.
kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:
rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).
troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.
trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.
do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.
czyli:
pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch
kolejny tydzien,
pon - cos na lydki
....
itd.
trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.
to wszystko,to tylko szczegoly,ktore choc bardzo istotne,to maja sie nijak do bardziej waznych.
PRAWIDLOWA TECHNIKA CWICZEN
ODPOWIEDNIE ODZYWIANIE
REGENERACJA (SEN)
pozdrawiam."
o to chodzi?
...
Napisał(a)
?
PLAN JEST W LINKU NR 2 .
czyli tu:
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
CIEZKI,SKROCONY PLAN CALOSCIOWY 5x5 .
PLAN JEST W LINKU NR 2 .
czyli tu:
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
CIEZKI,SKROCONY PLAN CALOSCIOWY 5x5 .
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
Jeden mówi tak drugi tak
chodzi o to ta?
"Hgdiil
buduj baze.
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.
reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).
w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)
trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.
parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12
kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen
- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek
parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).
trenuj systematycznie i progresywnie,JEDZ DUZO(to lezy na calej linii u Ciebie-dlatego jest tak cienko!) i spij duzo-PRZYJDZ ZA 6 M_CY I POCHWAL SIE,JAK CI IDZIE.
AMEN"
soory że się tak pytam jak ***** ale chcę się upewnić
Zmieniony przez - Radomiak44 w dniu 2011-09-29 20:42:22
chodzi o to ta?
"Hgdiil
buduj baze.
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.
reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).
w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)
trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.
parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12
kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen
- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek
parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).
trenuj systematycznie i progresywnie,JEDZ DUZO(to lezy na calej linii u Ciebie-dlatego jest tak cienko!) i spij duzo-PRZYJDZ ZA 6 M_CY I POCHWAL SIE,JAK CI IDZIE.
AMEN"
soory że się tak pytam jak ***** ale chcę się upewnić
Zmieniony przez - Radomiak44 w dniu 2011-09-29 20:42:22
...
Napisał(a)
Radomiak44
tak- o ten plan chodzi.
i nie rozumiem,dlaczego jestes zdziwiony?
cofnij sie do pierwszej strony tego tematu.
pozniej pojawil sie problem dotyczacy techniki poszczegolnych cwiczen-dlatego podalem link do tematu,gdzie mozna zobaczyc,jak dane cwiczenia maja wygladac.
CO JESZCZE JEST NIEJASNE?
tak- o ten plan chodzi.
i nie rozumiem,dlaczego jestes zdziwiony?
cofnij sie do pierwszej strony tego tematu.
pozniej pojawil sie problem dotyczacy techniki poszczegolnych cwiczen-dlatego podalem link do tematu,gdzie mozna zobaczyc,jak dane cwiczenia maja wygladac.
CO JESZCZE JEST NIEJASNE?
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
Mistrzu nic nie jest niejasne tylko chodziło mi o post wuwerosa bo podałem innego twojego posta i on napisał że to chodzi o to,a chodziło o coś innego.
z fartem
z fartem
Polecane artykuły