szmaja/redukcyja

Napisze ci trening i diete, na ile dni w tygodniu?

Na ile uważasz. Dostosuję się. Mam dostęp do siłowni, mogę też robić coś na dworze. W domu wolałabym nie, bo mieszkam na 4-tym piętrze i sąsiedzi umrą, ale mogę podjechać po prostu na siłownię i zrobić trening domowy tam. Teraz mi weekend wypadnie, bo wyjeżdżam do roboty, ale potem mogę codziennie, z naciskiem na poranki, bo po południu częściej pracuję.

Uwaga, uwaga, wiekopomna chwila. Wstawiam foty do startu.






to z czerwca




a to z września.

I może jestem ślepa, może inaczej tez zdjęcia były robione, ale nie widać różnicy. Ni chvja. Pomimo tego, że ubrania luźne, to tak na porównaniu cholera nic nie widać!

No ale, po to tu jestem. Do roboty!

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2011-09-27 10:20:56

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2011-09-27 10:22:56

Co Ty mówisz Widać, że w biodrach ubyło. Dużo poleciało z pleców i brzuszek mniejszy. Wszystko idzie w dobrą stronę

nooo bardzo bardzo malejesz w oczach, rónoznikasz, ale fakt ze pupa najbardziej, trzeba bedzie sie nia zając teraz
tylko wiesz co.. musisz stara ie ratowac skore ona nei ma duzej elastyczności nie wiem.. szczerze to wiele zrobic si enei da ale zawsze cos lepsz eniz nic, masuj sobei ooliwka brzuch , rozgrzej ja, rob sobie naprzemienne natryski

Oliwka taka zwykła dla dzieci?
Będę się ratować. Nienawidzę całej tej brzuchatej części mojego ciała- przez to plecy są takie okropne. No i niestety, nie wiem, co z ramionami okropnymi.

No nic, mój tyłek - dosłownie i w przenośni, czeka na niezły wycisk ;p

dla dzieci jak masz, albo z arniki, albo z oliwek, albo kokosowy, mogdałowy tez dobry

Taka spożywcza? Naprawdę?
Coś kupię.

Poleciało, wałeczki na plecach się zmniejszyły

Bialko =120g
Tluszcz =80g

Weglowodany:
Z owsiane, kasza gryczana, strączkowe, owoce oraz nabial jedna porcja oczywiscie liczony tez jako białko
Dzien wyskoki =125g wegli
Dzien sredni = 100g wegli
Dzien niski =75g węgli

Układ diety:
3x białko+ węgle , <5g tłuszczu w tych produktach &#8211; 2 posiłki potreningowe i rano ( w dni niskie tylko śniadanie i jeden potreningowy)
3x bialko + tluszcz i warzywa zielone < 5g węgli w sumie

Układ dni
2x wysoki
2x sredni
3x niskie

Trening
Dzien1. dol czworoglowe &#8211; dzień wysoki
Dzien2. gora + cardio &#8211; dzień średni
Dzien3. brzuch + GPP &#8211;dzień niski
Dzien4. dol dwugłowe &#8211; dzień wysoki
Dzien5.brzuch + GPP &#8211; dzień niski
Dzien6. gora + cardio &#8211; dzień średni
Dzien 7. wolny &#8211; dzień niski

Dzien1.
1. przysiad 5x 8/6/6/4/4 90sek (rob tak, ze pierwsze serie sa z duzym zapasem, robisz tylko tyle ruchów ile masz zadane ale lekkimi ciężarami i idziesz w gore w kazdej serii to rowniez jest rozgrzewka, druga 6 ma juz byc ciezsza ale tez z zapasem a ostatnie czworki to praktycznie na maxa) pamietaj by spinac posladki w momencie jak wstajesz z przysiadu
2. suwnica nogi wysoko na podeście 4x 10/8/6/6 90ske tu caly czas na maksa
3. wypady 3x6-8 90ske
4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek

Dzien2. (cwiczenia a i b rozbisz na zmiane)
1a wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek
1b. Wiosło sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske
2a. Wyciskanie sztangielkę skos dol 4x6-8 60sek
2b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x6-8 60sek
3a. Wyciskanie wąsko 3x 8-10 30ske
3b. Uginanie młotkowe 3x8-1030ske
+ 30min cardio do wyboru tetno standardowe

Dzien3. (ja tu daje propozycje brzucha jak bys byla na silce, jak wolisz w domu to rob w domu odwrotne brzuszki x 20, skos na pilce x10 na strone, brzuszki klasyczne x20)
Brzuch: obwod 3x ; 60sek przerwy miedzy obwodem
- wznosy kolan w zwisie na drazku do lokci x5 (dodajesz co trening)
- russian twist na skosnej w dol z obciazeniem x10 na strone
- jezyki, vel allahy czyli uklony z wyciagiem gornym x 20
+ trening interwałowy zacznij od 4x 30/30 sek lub GPP w domu

Dzien4.
1. Romanian MC 5x8/6/6/4/4 90sek progresja jak w dniu 1. wypinaj tylek mocno w tyl
2. Sumo MC 5xj.w.
3. uginanie lezac 4x 10-12 60sek
4. wznosy z opadu 3x max nie przeginaj sie, nie zwijaj sie, jeżeli masz lawke prosta to tym lepiej wychyl sie z biodrami poza nia i w szczycie zginaj nogi podnosząc tulow do pionu (zuraw) a jak masz ukośna to rob do lekkiego zgięcia kolan

Dzien5. (tu j.w ale wybierz inne cwiczenia)
Brzuch obwod 3x 60sek przeryw miedzy obwodem
- V-up &#8211;scyzoryki x5
- woodchopper (znajdziesz na youtube) x 10 na strone
- brzuszki nogi na lawce w prostych rekach nad głowa ciężar x20
+ trening interwałowy lub GPP

Dzien6.
1a. Wciskanie sztangielek na barki 5x 8/6/6/4/4 60ske
1b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x j.w.
2a.. wyciskanie sztangi skos gora 60` 4x6-8 60ske
2b. Szrugsy 4x 6-8 60ske
3a. Czachołamacz 3x 8-10 30ske
3b. Uginanie sztangi stojąc 3x 8-10 30sek
+ 30min cardio do wyboru

DZIĘKI!

Wydrukuję, przeczytam, przetrawię i wieczorem będę miała milion pytań

I jeszcze dodam: YEAH!

Te GPP mam sobie gdzieś na forum znaleźć? Nigdy nie robiłam, będzie to dla mnie news.
I pytanie od razu do diety, bo składam jadłospis:

W posiłkach białko+węgle mam mieć <5g tłuszczu w produkcie? Tzn.? Bo tak patrzę, to w 1 jajku mam 5 g tłuszczu. Znaczy nie mogę więcej niż jednego jajka w śniadaniu?

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2011-09-27 15:54:43

w sumie ok 5 g ww wtedy uznajesz ze ich nie ma
no tak, wychodzi, bedziesz musiala oddzielac bialka, np jajecznca jedno cale i kilka bialek
Masz zawsze możliwość ich zaadoptowania w późniejszym posilku
Ale to juz lepiej jajak zostawic sobie na wieczorne posiłki a rano jesc owsianke na chudym mleku

W sumei sa to zasady troche sztywne i sie zastanawiam czy jest sens bys je robila
Ale powiedzmy tak ze swoje ww wykorzystuj we wcześniejszych porach dnia i do nich nie dodawaj tluszczu specjalnie, a tluszcze dawaj razem z białkiem, poki masz te ww w diecie, bo bedzie ich ilość pewnie jeszcze malec