Bialko =120g
Tluszcz =80g
Weglowodany:
Z owsiane, kasza gryczana, strączkowe, owoce oraz nabial jedna porcja oczywiscie liczony tez jako białko
Dzien wyskoki =125g wegli
Dzien sredni = 100g wegli
Dzien niski =75g węgli
Układ diety:
3x białko+ węgle , <5g tłuszczu w tych produktach – 2 posiłki potreningowe i rano ( w dni niskie tylko śniadanie i jeden potreningowy)
3x bialko + tluszcz i warzywa zielone < 5g węgli w sumie
Układ dni
2x wysoki
2x sredni
3x niskie
Trening
Dzien1. dol czworoglowe – dzień wysoki
Dzien2. gora + cardio – dzień średni
Dzien3. brzuch + GPP –dzień niski
Dzien4. dol dwugłowe – dzień wysoki
Dzien5.brzuch + GPP – dzień niski
Dzien6. gora + cardio – dzień średni
Dzien 7. wolny – dzień niski
Dzien1.
1. przysiad 5x 8/6/6/4/4 90sek (rob tak, ze pierwsze serie sa z duzym zapasem, robisz tylko tyle ruchów ile masz zadane ale lekkimi ciężarami i idziesz w gore w kazdej serii to rowniez jest rozgrzewka, druga 6 ma juz byc ciezsza ale tez z zapasem a ostatnie czworki to praktycznie na maxa) pamietaj by spinac posladki w momencie jak wstajesz z przysiadu
2. suwnica nogi wysoko na podeście 4x 10/8/6/6 90ske tu caly czas na maksa
3. wypady 3x6-8 90ske
4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek
Dzien2. (cwiczenia a i b rozbisz na zmiane)
1a wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek
1b. Wiosło sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske
2a. Wyciskanie sztangielkę skos dol 4x6-8 60sek
2b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x6-8 60sek
3a. Wyciskanie wąsko 3x 8-10 30ske
3b. Uginanie młotkowe 3x8-1030ske
+ 30min cardio do wyboru tetno standardowe
Dzien3. (ja tu daje propozycje brzucha jak bys byla na silce, jak wolisz w domu to rob w domu odwrotne brzuszki x 20, skos na pilce x10 na strone, brzuszki klasyczne x20)
Brzuch: obwod 3x ; 60sek przerwy miedzy obwodem
- wznosy kolan w zwisie na drazku do lokci x5 (dodajesz co trening)
- russian twist na skosnej w dol z obciazeniem x10 na strone
- jezyki, vel allahy czyli uklony z wyciagiem gornym x 20
+ trening interwałowy zacznij od 4x 30/30 sek lub GPP w domu
Dzien4.
1. Romanian MC 5x8/6/6/4/4 90sek progresja jak w dniu 1. wypinaj tylek mocno w tyl
2. Sumo MC 5xj.w.
3. uginanie lezac 4x 10-12 60sek
4.
wznosy z opadu 3x max nie przeginaj sie, nie zwijaj sie, jeżeli masz lawke prosta to tym lepiej wychyl sie z biodrami poza nia i w szczycie zginaj nogi podnosząc tulow do pionu (zuraw) a jak masz ukośna to rob do lekkiego zgięcia kolan
Dzien5. (tu j.w ale wybierz inne cwiczenia)
Brzuch obwod 3x 60sek przeryw miedzy obwodem
- V-up –scyzoryki x5
- woodchopper (znajdziesz na youtube) x 10 na strone
- brzuszki nogi na lawce w prostych rekach nad głowa ciężar x20
+ trening interwałowy lub GPP
Dzien6.
1a. Wciskanie sztangielek na barki 5x 8/6/6/4/4 60ske
1b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x j.w.
2a.. wyciskanie sztangi skos gora 60` 4x6-8 60ske
2b. Szrugsy 4x 6-8 60ske
3a. Czachołamacz 3x 8-10 30ske
3b. Uginanie sztangi stojąc 3x 8-10 30sek
+ 30min cardio do wyboru