Poniedziałek klatka + barki
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie głowa w górę 10/10/8/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ, wyciskanie sztangi na skosie głowa w dół 10/10/8/8
- Rozpętki 4x10 lub pompki na poręczach 3x max
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10/8/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/8
Środa plecy + barki
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie hantlą w opadzie 4x 10/10/8/8
- martwy ciąg na ugiętych nogach 4x 10,8,8,6powt.
-Szrugsy 4x 10/10/8/8
Barki
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
Piątek nogi + biceps+triceps
-przysiady ze sztangą na barkach 10-10-8-6
-wykroki 3x10
-wspięcia na palce 3xmax
Biceps
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka stojac 3x10/10/8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10/8
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10,8 ,6powt
- wyciskanie leząc w wąskim uchwycie 3x po 10
-pompki na poręczach 3x po 15powt.
w poniedziałek lub środę przedramię, brzuch 3 x w tygodniu
ostatni jechałem tym treningiem. Zakończyłem klatka 85, przysiad 80, martwy 60
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 85
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok bez przerw, 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: jazda rowerem, basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia bez wyciągów i maszyn, własna siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: obecnie brak