Plan odchudzania - dieta + trening + cheaty

Zacząłem znowu ćwiczyć i chcę sobie ułożyć wszystko. Priorytetem będzie...jak najmniejsza uciążliwość treningu i diety w życiu codziennym, dlatego zrezygnowałem z kilku rzeczy - o tym za chwilę. Celem jest zrzucenie fatu, bo mi wrócił przez okres kiedy kompletnie przestałem o siebie dbać.

Wiek: 24
Waga: 83
Wzrost: 187
W pasie: 87 cm

Trening:
pon, śr, pt - Full Body + 3-4 ćwiczenia na brzuch
wt, czw, sob - Aeroby w postaci biegu, 60 min - ale szybko przejdę na HIIT
niedziela - nie wiem, może sauna...a może jak przejdę na HIIT to będzie tutaj bieg 60 min, a może odpoczynek ale wątpię

Tutaj dla ułatwienia rezygnuję z wyliczania maxów, ustalania proporcji obciążenia dla serii patrząc na to jakie mam maxy dla danego ćwiczenia. FBW będzie po 3-4 serie na ćwiczenie, powtórzenia zależnie od ćwiczenia około 12/10/8/6, ostatnie serie będą po prostu ciężkie, wraz z mniejszą ilością powtórzeń rośnie ciężar. Przerwy krótkie, żeby się spocić a nie lenić na siłowni

Dieta:
Posiłek 1
-3 jajka, 2 kromki ciemnego chleba (jedna z miodem), serek wiejski, omega 3 tabletka, Magnesium B6 tabletka

TRENING
- WPC + banan

Posiłek 2
- pierś z kurczaka + ryż brązowy

Posiłek 3
- pierś z kurczaka + warzywa + oliwa z oliwek do warzyw

Posiłek 4
- pierś z kurczaka lub ryba + warzywa + oliwa z oliwek do warzyw

Posiłek 5
- ser biały półtłusty + oliwa z oliwek


Uproszczenie już widać i spotka się tutaj z negatywną opinią Nie będę wyliczał BTW oraz kcali, co za tym idzie nie będę ważył jedzenia. Produkty są podstawowe, węgle rozmieszczone idealnie, białko łączone z tłuszczem. Będę jednak codziennie jadł tą samą ilość (mięsa, ryzu, jajek, sera bialego, oliwy, wszystkiego). Wyjdę z pewnego progu i stopniowo będę podnosił poziom jedzenia w miarę apetytu i rozpędzenia metabolizmu.

W ciągu dnia dodatkowo woda, cola zero niestety, zielona herbata, jakiś owoc z małą ilością węgli, będę podjadał orzechy w razie ochoty.

Cheaty:
Muszę mieć odskocznię od diety, jakiś punkt w tygodniu, do którego będę dążył - znowu i znowu i znowu. Będzie to sobota wieczór, każda. Cheat będzie stosowany naprzemiennie sobotami. W jedną będzie to posiłek (co tylko mi się zachce bez względu na nic, w tym KFC itp), natomiast w drugą mówiąc wprost - alkohol Lubie się bawić i lubię piwo, picie raz na dwa tygodnie będzie u mnie niespotykanie niskim poziomem... ale damy rade.


Jeszcze co do moich ułatwień: trening będzie ciężki, obciążenia będą wzrastać - nie będę po prostu tak szczegółowo tego liczył. Dieta będzie monitorowana, ilość jedzenia też - nie będę tego po prostu przeliczał. Z ilości jedzenia każdy w miarę obeznany widzi od razu że z bilansem jestem na minus, nawet jak zbyt duży to w miarę apetytu będzie jedzenia więcej.

Proszę o sugestie albo jakieś dodatkowe rady, coś o czym nie wiem, co sie Wam przydaje na redukcji, czego byście nie robili...

EDIT: celem jest zejście do 77 kilo, przy tym mieć 75 cm w pasie i gotową sylwetkę do przymasowania. Schodziłem już tak nisko, mam doświadczenie.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2011-09-25 20:31:50

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2011-09-25 20:36:13

Właśnie dostałem pracę. Zmiany 12godzinne 7-19 lub 19-7.

Wstrząśnie to moją dietą i treningiem :-/ W poniedziałek pierwszy dzień, zobaczymy jak się przygotuję i czy będzie można zjeść te 3 posiłki co 4 godziny jak dziecko ADHD (pierwszy w domu, potreningowy po treningu).

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2011-10-07 19:09:04

1,jeżeli musisz(lubisz)to czysta wódka(wino?)
2,do wódki witC
3,no i rózne mięsa i ryby oczywiście
4,3-4 ćw na brzuch przy FBW tez niekonieczne

1 nie lubię wina, wódki nie piję na trzeźwo niestety piwo, duże ilości ale raz na dwa tygodnie nie zniszczy mi to odchudzania

3 mięsa różne ale przewaga będzie piersi z kurczaka, jak bede chcial odskocznie to wtedy indyk, wołowinka wieprzowinka

4 brzuch tak czy siak ćwiczyć trzeba, na odchudzanie nie wiele to da ale chce mieć mocny, wolę dać po FBW niż po aero / hiit

PS: mięso będzie przeważnie smażone na grillu elektrycznym bez oliwy i innego tłuszzcu - zawijane w sreberko i tak smażone bez niczego, jest miękkie dzięki foli aluminiowej

chodziło o to,że jeżeli przy FBW dasz ostre
przysiady i ciągi brzuch dostanie swoje
i dodatkowe 3,4 ćw to za duzo(ale sam ocenisz)

Aha w ten sposób. Nie jestem specjalistą od układania treningów ale poobserwuję czy dam rade dodatkowo robić brzuch, czy wystarczy mi po samym FBW jak piszesz.

Do potraw (posiłek 2,3,4) będę dodawał też troszkę keczupu ale będzie to albo kotlin bez cukru albo keczup który ma 10 gram węgli na 100 gram produktu tylko nie pamiętam teraz jak się nazywał...w każdym razie będą to minimalne ilości a nie zalane potrawy na czerwono.

nie przejmuj się keczapem:)
przejmuj sie planem treningowym:
1,przysiad/wykroki-
2,martwy/drażek/wiosło
3klata prosto/skos
4barki
5bic/tric/łydka/brzuch-naprzemiennie
na treningu 4-5 podstawowych ćw. + kosmetyka(niekoniecznie)
+ oczywiście aero/interwał/hitt

Zmieniony przez - marian1970 w dniu 2011-09-25 21:07:16

Będzie przysiad, mc, wycisk płasko, wiosłowanie sztangielką, wycisk na stojąco sztangi, nawet podrzut sztangielki dałem, do tego na koniec po 1 na bic i tric oraz ten brzuch zobaczymy.

alleluja i do przodu!

Jeśli pijesz alkohol, to tylko do jedzenia. To Ci pomoże uniknąć napadów głodu i hipoglikemii. Mimo wszystko przy alkoholu powinieneś zachować wstrzemięźliwość.

Ograniczę jak najbardziej, w sumie problemem jest też to co jem do alkoholu (granice puszczają) oraz dzień po. Czytałem właśnie Twój temat o debacie alkoholowej

Po pierwszym treningu widzę że miałem przeładowany bo chciałem dodać ściąganie linek na klate, uginanie nóg na maszynie leżąc...za dużo tego.

FBW będzie wyglądał tak:
- przysiad
- MC
- wiosłowanie sztagnielką
- wyciskanie sztangi na płasko
- wyciskanie sztangi stojąc
- jeżeli będzie siła to dodam podrzut siłowy sztangielki ale narazie tego nie widzę...

- i tutaj na wykończenia 1 na bic, 1 na tric i jadę z brzuchem

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2011-09-26 13:52:57

Dzień po się obżerasz, bo alkohol blokuje wyrzut cukru z wątroby. To jest hipoglikemia i wtedy najlepiej wodę z miodem popijać. Można oczywiście obżerać się czystą glukozą i też będzie efekt, ale jeśli już ładować w siebie cukry proste to coś, co przynosi korzyści.
A jeśli chodzi o jedzenie do alkoholu, to skoro już musisz wypić kilka piw, to jadaj do tego np karkówkę Jak doładujesz białym pieczywem, to już na pewno nie będzie to czit tylko bezmyślne obżeranie się.