liszka2000/spalić smalec

Czwartek
Dziś dzień bez treningu
Z rana brzuch
1 Unoszenie nóg wisząc na drążku 20
2 Unoszenie kolan na do klatki piersiowej siedząc 20
3 Unoszenie bioder w górę 20
4 Skłony łokciem do kolan naprzemiennie 20 na stronę
5 Skłony boczne ze sztangielką 11kg 20 na stronę
6 Unoszenie nóg w zwisie do boku 20
7 Skłony do kolan leżąc 20
8 Plank (deska) 60
9 Side plank (deska bokiem) 40s na stronę

Zaraz po 30 min na rowerze zmiennym tempem
5 min poziom 3
5 min poziom 4
10 min poziom 5
10 min poziom 4

15 km przejechanych i spalone 330cal
wieczorem jeszcze jedna sesja(zobaczymy ile pójdzie)

Miał być rowerek wieczorem ale już mi się nie chciało bo kolo 17.30 wybraliśmy się na basen.Zrobiłem 18 basenów i 30 min ganianek z synem w płytkim basenie.Także druga sesja aerobów inna niż zwykle i to dobrze zrobiło na znudzony jazdą na rowerze umysł.

Piątek
Miał być trening ale jakoś nic niewyszło,jak zjadłem 2 kaps caffeine advance i 2 slim expertu z rana na pusty żołądek to jakoś słabiej mi się zrobiło i głowa zaczeła boleć,także nie zrobiłem nic.Trening zerowy.Zrobiłem sobie za to małe ładowanie bo osłabiony się czułem aż do 12.00 gdzieś więc postanowiłem nawrzucać kalorii.

Sobota

Tu również treningu niebyło,między innymi także ze względu lekkiego osłabienia i kompletnego braku chęci do wszystkiego,nie wiem od czego to wynikło gdyż dzień wcześniej naładowałem się węglami do oporu.Dieta trzymana słabo ale z umiarem węglowodanów było bez zbytniego szaleństwa.

Niedziela

Tu już było znacznie lepiej,dieta w 100% trzymana plus 30 min na rowerze i trening brzucha.Także niedzielny plan wykonany poprawnie i nawet więcej niż powinno być ale,że przez 2 dni się o******lałem i organizm się zregenerował i naładował można było lekko potrenować.

Poniedziałek

Niestety znów brak treningu siłowego(tym razem wina mojej dziewuchy)juz nawet przedtreningówke wziołem ale nic z tego nie wyszło.

Z rana

brzuch 9 ćwiczeń po 20 powtórzeń
10 min na skakance
dodatkowo2 serie przekładania nóg za głowę w leżeniu po 25 razy
dodatkowo2 serie brzuszków po 30 razy
20 min na rowerze

Poranny trening extra,lało się jak z wieprza i tak powinno być,reszta dnia stracona niestety ale dietka 100%.

Zmieniony przez - liszka2000 w dniu 2011-09-20 00:25:53

Wtorek

Dzisiejszy dzień trzeba dodać do udanych

Z rana standardowo poszła seria na brzuch po 20 powtórzeń na,
następnie 20 min na rowerku

Kolo 12 byłem już na basenie zrobiłem kilkanaście basenów, następnie natomiast była 2 razy sauna i łażnia parowa oraz jakuzii również 2 razy,zestaw ten zmęczył mnie niemiłosiernie.Także trening siłowy odbył się dopiero koło 19 ale powiem,że byłem bardzo zmęczony i ciężary kiepsko ale z sił opadałem.

1.Wycisk sztangi płasko 15x36 15x36 10x56 8x56 6x56 8x46
2.Podciąganie na drążku 9,6,5,5(straszny spadek po 1 serii)
3.Wyciskanie żołnierskie 10x26 10x36 6x56 6x56 8x36
4.Wycisk sztangi w wąskim chwycie 8x46 8x46 8x46
5.Unoszenie sztangi 10x26 10x36 10x36

Trening męczący i to bardzo biceps to już tylko siłą woli robiłem,spociłem się cały ale zadowolony jestem,że go zrobiłem bo koło 16 myślałem,że nic z tego nie wyjdzie

Co do diety to węgle były po basenie (jakieś 30g kuskusa),przed treningiem(40 g fasolki,niedużo ale zawsze coś) i po treningu w postaci pół szejka z 80g banana,40g truskawek,100g jogurtu naturalnego 0%,150 ml mleka 0% i 40g odżywki białkowej

Reszta posiłków bez węgli a do kuskusa był talerz piersi kurczaka jeszcze.

Suplementacja to:
przed trenem rano miarka 3R,po 1 kapsie witamin,slim expert, caffeine advance
PO 10g bcaa i 6 kaps amino
Przed basenem i po 30g białka
przed treningiem wieczorem 0,5 miarki HP i 7g bcaa
po treningu 6 kaps amino i 6 purple leucine i odżywka białkowa w szejku

Środa

Dziś trening nóg

1.Wykroki 10x11 10x11 10x26 10x36 (2 pierwsze ze sztangielkami, ciężar jednej sztangielki 2 nastepne ze sztangą)
2.Przysiady 10x36 10x36 10x56 10x56
3.Martwy ciąg na prostych 10x36 10x56 10x56 10x56
4.Wspięcia na palce stojąc 30x56 30x56 25x66
5.Wspięcia na palce siedząc 25x66 25x66 25x66

Trening udany oprócz przysiadów do których ciągle nie mogę się przemóc,mogłem wycisnąć więcej ale brak motywacji i w głowie jakaś niechęć i blokada do tego ćwiczenia.

Z rana oczywiście była seria na brzuch i 20 min aero (wszystko na czczo oczywiście)

Dzisiaj pozwoliłem sobie na więcej węgli,wpadło koło 150-200 g ale to dlatego,że waga z rana pokazała 80,5 kg co dla mnie jest już za mało.Jak widać tłuszcz leci i pewno mięśnie też lecz nie chcę już tracić na wadze bo nic ze mnie nie zostanie.Także węgli będzie więcej,zobaczymy jak zareaguje organizm.

czyli przechodzisz na mase :D?

Nie,jeszcze nie,mase mam zaplanowaną na pażdziernik dopiero po powrocie z wakacjii,jeszcze kolo 20 dni redukcjii,tylko,że teraz będe pozwalał sobie na wiecej węglii w posiłkach.Mam nadzieję,że to zaowocuje że kilogramy już tak szybko nieuciekną a tłuszcz jednak troche jeszcze zejdzie.Miałem nadzieję(znowu ta nadzieja),że kreatyna troche zachamuje spadek masy mięśniowej i rzeczywiście odczuwam jej działanie ale zobaczymy co będzie jak przestane ją brac bo chyba podszedłem troszke wodą,więc jak i ona zleci to chyba zniknę całkowicie.Zobaczymy jak będzie.

Czwartek
Dzień bez treningu,więc niema się o czym rozpisywać
Rano brzuch i 30 min aerobów,wszystko na czczo.
Miało być więcej węgli w diecie i było,ale bez zbytniej przesady.
Mogłem pozwolić sobie bez wyrzutów sumienia na placuszki i naleśnika.Niebo w gębie!!!

Piątek
Niestety dzień bez treningu,niewyrobiłem się w czasie,miałem zrobić trening wieczorem ale ok 22 jak syn już zasnoł to byłem zbyt zmęczony aby myśleć o treningu nawet.

Z rana oczywiście był robiony brzuch(serie po 20 powtórzeń) i 30 min na rowerku po treningu brzucha.Niema co się więcej rozpisywać nad dniem bo tylko to było zrobione


Sobota
Jako,że trening z piątku przepadł dziś zrobiłem trening całego ciała.
Pozatym odbył sie rano bez jakiegokolwiek jedzenia(także to nowość dla mnie)oczywiście były suple
Przed po 1 kapsie
slim expert
caffeine advance
wapno i ala
miarka HP i 3R


1.Wyciskanie sztangi płasko 20x26 12x46 5x66 10x56 8x56
2.Unoszenie sztangi do brody wzdłóż ciała 10x26 10x36 10x41 8x36
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12x2,5 10x6 10x11 10x11
4.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 10x26 10x46 10x66 10x66
5.szrugsy 20x46 10x56 10x76 10x86
6.martwy ciąg 10x46 10x66 10x86 10x86
7.pompki na poręczach 10 10 10
8.unoszenie sztangi 10x26 10x36 10x36
9.Wyprosty nóg 15x20 10x40 10x50 10x35(na jedna noge)
10.Unoszenie podudzi leżąc 15x20 10x30 10x30 3x35 3x30

Byłem zdziwiony jak gładko mi wszystko poszło i ile miałem sił.Motywacja,energia,siła i dobry humor towarzyszyły mi przez cały trening,niewiem czy spowodowane to było połączeniem 3R z HP czy jaki karabin ale była ekstra wytrzymałość.Trening trwał 75min lało się ze mnie jak z prosiaka.Także niewiem czy to niebędzie sposób mojego trenowania.

Brzuch dziś i jutro ma labę i ćwiczeń na niego niewykonuję celem regeneracji.rowerek będzie pużniej albo wieczorkiem.

Zaraz po trenie kolejna porcja Hp,6 kap leucyny i Amino + vit C i Q10.Po 20 min 50g Profii mass.

Nastepnie śniadanko.

Zmieniony przez - liszka2000 w dniu 2011-09-24 12:54:54

Wklejam jeszcze 2 filmy z treningu sobotniego




Ostatnia seria martwego ciągu 10x86kg










Zmieniony przez - liszka2000 w dniu 2011-09-27 11:17:47

Zmieniony przez - liszka2000 w dniu 2011-09-27 11:18:46