Trening na masę - DO SPRAWDZENIA

Witam, ćwiczę od ponad pół roku i wcześniej już robiłem trening na masę( przytyłem 8kg, brałem gainer, a ostatnio samo białko). Proszę o sprawdzenie mojego planu, bo z nikim wcześniej go nie skonsultowałem i może robię coś źle, z góry dziękuję za udzielone odpowiedzi.


Po każdym ćwiczeniu zwiększam obciążenie, a odejmuję liczbę powtórzeń.

Poniedziałek:
Klata + biceps + brzuch
Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6
Rozpiętki płasko 4s 12/10/8/6
Uginanie ze sztangą szeroko 3s 10/8/6
Unoszenie młotkowe 4s 10/8/6/4
Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 5s
Dociąganie kolan na drążku 4s 20/18/16/14

Środa:
Plecy + biceps + brzuch
Martwy ciąg 4s 12/10/8/6
Podciąganie na drążku 4s 10/8/6/5
Podciąganie sztangi z obciążeniem do klatki 4s 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie leżąc 3s 10/8/6
Wyciskanie francuskie stojąc 4s 10/8/6/4
Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 5s
Dociąganie kolan na drążku 4s 20/18/16/14

Piątek:
Nogi + barki + brzuch
Przysiad 4s 12/8/6/4
Wstępowanie 4s 20/ 16/12/8
Uginanie podudzi leżąc 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sprzed głowy 3s 12/10/8
Unoszenie w opadzie 3s 12/10/8
Unoszenie bokiem 3s 12/10/8
Szrugsy 4s 12/10/12 tutaj ćwiczę tylko jednakowym obciążeniem
Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 5s
Dociąganie kolan na drążku 4s 20/18/16/14



Postaram się w najbliższym czasie sporządzić również dietę, którą również prosiłbym o sprawdzenie.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: 8 msc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, gryfy łamane, sztangielki, ławka skos górny, modlitewnik

Dieta: niebawem dodam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na razie brak

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

gainery i białka to tylko uzupełnienie diety

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-09-17 17:51:07

jak to "ciężary w podstawowych ćwiczeniach?" nie rozumiem pytania. Czy chodzi Ci o to od jakiego obciążenia zaczynam?
Chcę się dowiedzieć czy plan jest dobrze ułożony i czy liczba serii i powtórzeń jest dobra.

na jakich ciężarach pracujesz w ostatniej serii w przysiadach,mc,wyciskanie?

nie no, nie dogadamy się. Wcale nie wiem o co Ci chodzi :/ w ostatniej serii wyciskam tyle i tylko dam radę, czyli opór.. nie wiem o to Ci może chodziło.
a ogólnie plan jest dobrze ułożony?

Ivaaan

"nie no, nie dogadamy się. Wcale nie wiem o co Ci chodzi :/ w ostatniej serii wyciskam tyle i tylko dam radę, czyli opór.. nie wiem o to Ci może chodziło. "

Lakerrowi chodzilo tylko o to, zebys podal ile to jest w kilogramach.

ale co to ma do rzeczy? przecież nikt o tych samych warunkach fizycznych nie będzie wyciskał tyle samo... to mam napisać do każdego ćwiczenia od ilu zaczynam? od tylu żeby co 5kg jak dorzucam, żeby mi wyszedł na ostatniej serii max wysiłek.

No to masz podać ile jest na sztandze w tej ostatniej serii! Czy to takie trudne pytanie jest?

tylko nie wiem do czego to wam potrzebne jest...
a więc tak:





Witam, ćwiczę od ponad pół roku i wcześniej już robiłem trening na masę( przytyłem 8kg, brałem gainer, a ostatnio samo białko). Proszę o sprawdzenie mojego planu, bo z nikim wcześniej go nie skonsultowałem i może robię coś źle, z góry dziękuję za udzielone odpowiedzi.


Po każdym ćwiczeniu zwiększam obciążenie, a odejmuję liczbę powtórzeń.

Poniedziałek:
Klata + biceps + brzuch
Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6 ostatnia seria 53kg
Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6 o.s. 49kg
Rozpiętki płasko 4s 12/10/8/6 o.s. 10kg
Uginanie ze sztangą szeroko 3s 10/8/6 o.s. 18kg
Unoszenie młotkowe 4s 10/8/6/4 o.s. 13kg
Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 5s o.s. 10kg
Dociąganie kolan na drążku 4s 20/18/16/14

Środa:
Plecy + biceps + brzuch
Martwy ciąg 4s 12/10/8/6 o.s. 55kg
Podciąganie na drążku 4s 10/8/6/5
Podciąganie sztangi z obciążeniem do klatki 4s 12/10/8/6 o.s. 20 kg
Wyciskanie francuskie leżąc 3s 10/8/6 o.s 25kg
Wyciskanie francuskie stojąc 4s 10/8/6/4 o.s. 28kg
Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 5s o.s 10kg
Dociąganie kolan na drążku 4s 20/18/16/14

Piątek:
Nogi + barki + brzuch
Przysiad 4s 12/8/6/4 o.s. 35kg
Wstępowanie 4s 20/ 16/12/8 o.s. 18kg
Uginanie podudzi leżąc 4s 12/10/8/6 o.s 25kg
Wyciskanie sprzed głowy 3s 12/10/8 o.s. 32kg
Unoszenie w opadzie 3s 12/10/8 o.s. 7kg
Unoszenie bokiem 3s 12/10/8 o.s. 7kg
Szrugsy 4s 12/10/12 tutaj ćwiczę tylko jednakowym obciążeniem 20 kg
Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 5s o.s. 10kg
Dociąganie kolan na drążku 4s 20/18/16/14

Czy teraz będzie już dobrze? jestem ciekaw co na podstawie tego wywnioskujecie...

Chodzi o twój poziom wytrenowania

przysiad 35kg
mc 55
wyciskanie 53

Bardzo słabo, przysiad to król ćwiczeń i powinien być pierwszy!martwy też mocno odstaje.

Dla ciebie plan fbw 4-6 ćwiczeń,szlifuj podstawy...

Jesteśmy w stanie wywnioskować z tego że dużo pracy przed Tobą.
W przysiadzie tylko 35kg gdzie nogi są(powinny być) dużo silniejsze od rąk a na katę bierzesz więcej. MC ZALEDWIE 55kg. Dysproporcja rażąca
Twój cel to masa i siła i olewasz sobie 2 najważniejsze ćwiczenia.
Wskazane by było dla Ciebie FBW 3 dniowe z ćwiczeniami wielostawowymi.

EDIT: lakerr mnie uprzedził

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-09-18 17:31:45