Objętość w treningu siłowym do Sene

zastanawiam się nad tym 2x2 to faktycznie są tylko 2 s ale np w 10 tyg jest
102,5/2 117,5/2 127,5/2x2 czyli wychodzi że jest tych 2 aż 4-5

Autopsy bez obrazy ale upadek mięśniowy w budowaniu siły chyba nie wiesz o czym piszesz poczekam na Sene

Ja to wiem,acz znam takie "przypadki"... Zresztą tyczy się to treningu ogólne- im dalej od upadku mięśniowego jesteś tym większą objętość możesz robić,proste.

Nie patrz przez pryzmat ilości powtórzeń,ale ich % względem 1RM.

tak sobie rozpisałem
WL
1) 20/20,20 40/12,8 50/6 60/4 70/3 80/3x3
2) 20/20,20 40/12,8 50/6 62,5/4 75/3 82,5/3x3
3) 20/20,20 40/12,8 50/6 65/4 75/3 85/3x3
4) 20/20,20 40/12,8 50/6 60/4 70/3 80/3 87,5/3x3
5) 20/20,20 40/12,8 50/6 60/4 70/3 80/3 90/3x3
6) 20/20,20 40/12,8 50/6 65/4 75/3 85/3 92,5/3x3
7) 20/20,20 40/12,8 50/6 65/4 75/3 85/3 95/2x3
8) 20/20,20 40/12,8 50/6 60/4 70/3 80/3 90/2 97,5/2x2
9) 20/20,20 40/12,8 50/6 60/4 72,5/3 82,5/2 92,5/2 102,5/2
10) 20/20,20 40/12,8 50/6 60/4 70/3 82,5/2 97,5/1 102,5/1 107,5/1
11) 20/20,20 40/12,8 55/6 70/3 82,5/2 97,5/1 102,5/1 110/1
12) 20/20,20 40/12,8 50/6 60/4 72,5/2 82,5/1 92,5/1 102,5/1 112,5/1
wyciskanie wąsko 80kg3x3 +2,5 kg
poręcze 4-5 s 8-15 powt
dzień ciężki tak wygląda jest ok???

Knife korzystając z okazji podepnę się pod temat bo mam problem z rozłożeniem treningu opublikowanego przez Ciebie na BF. Jest to trening Romana Szymkowiaka z tym że chciałem go trochę zmodyfikować:
Poniedziałek

przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
Przysiad przedni x/6,5,4
wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wasko x/5,4,5
poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
brzuch x/10,4
rozciąganie

Środa

Martwy ciąg sumo (moja preferowana technika) 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c Klasyk x/5,5,5
drążek 8,6,5
skłony ze szytangą x/6,6,6 ( to chciałem robić zamiennie z klasykiem)
brzuch x/10,4
rozciąganie



Piątek

Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
wykroki x/ 6,5,4
wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
Wyciskanie barki przód 8,8,8,6
barki środek 8,8,8,8
barki tył 8,8,8,8

brzuch x/10,4
rozciaganie

Generalnie rozpiska pasowałaby mi bardziej pod 4 dni mniej intensywbych treningów z tym ze nie mam jak wcisnąć w 4 dniową rozpiskę nóg.
Będę widzięczny za podpowiedź jak to wklepać na 4 dni w tygodniu oczywiście w grę wchodzi pon,wt,czw,pt

jeszcze pozostaje kwestia progresji. ponieważ już na pierwszym trningu wchodzimy na 90% ( ja planowałem np 80%) jak dokładac kolejne obciążenia w okresie kolejnego cyklu (tygodnia)
Zmieniony przez - patryk6662 w dniu 2011-09-18 16:48:14

Zmieniony przez - patryk6662 w dniu 2011-09-18 16:51:32

ciekawi mnie czy liczymy tylko te ostatnie 2x2 czy te rozgrzewkowe też końcu ciężar powyżej 80% jak to jest bo te 2 s mnie nie przekonują



Zmieniony przez - szasz w dniu 2011-09-18 20:18:09

Szasz Taka objętość w seriach zasadniczych jest optymalna dla większości średniozaawansowanych zawodników, a jeżeli nie widać różnicy to po co "przepłacać"? Więcej treningów to więcej serii a więcej serii to więcej powt a co za tym idzie, większe "zużycie materiału". Jako przykład powiem Wam, że w tym sezonie trening moich siadów w sprzęcie oparty był na 3-4 seriach po 1 powt(te jedynki byłem zmuszony robić ze względu na zsuwającą się z pleców sztangę). Początkowo obawiałem się, że to będzie wielki niewypał ale jak się później okazało plan sprawdził się rewelacyjnie i pod koniec tych wakacji wstałem 300. Zapewne przy siadach w sprzęcie zostanę przy takiej opcji, gdyż "żywotność"(czytaj mniejsze ryzyko kontuzji, mniejsza ilość otarć i krwiaków od sprzętu) jest dużo większa.

Oczywiście na taki trening może sobie pozwolić ktoś trochę bardziej zaawansowany. Młodsi stażem mogą(a nawet muszą) robić trochę więcej serii i powt ze wzgleu na naukę techniki. NP początkującym często poleca się trening całego 3boju 2-3x na tydzien na małych ciężarach(~50%), gdzie robią dużą liczbę serii danego boju(8-12) na małej ilości powt(3-4), dzięki czemu jest duża powtarzalność "prawidłowego" ruchu, który podczas kolejnych serii i powt nie zmienia się ze wzgledu na brak zmęczenia który zanotowaliby np w treningu 3-5 serii po 8-12powt.

Twoja rozpiska wygląda ok, tylko nie wiem z jakiego maksa startujesz.


Autopsy z całym szacunkiem do Ciebie ale trochę za dużo czytasz tych zagranicznych pierdół i wydaje Ci się, że wszystkie rozumy pozjadałeś. Progresja liniowa jest stosowana przez największych mistrzów 3boju i propagowana przez najlepszych trenerów. Wyjątkiem mogą być niektóre rosyjskie rozpiski procentowe, w których objętość i intensywoność jest w "odpowiedni" sposób modyfikowa ale to jest najwyższy poziom trenerski poparty wieloma badaniami. Rozpiski takie pisane zazwyczaj są pod konkretnego zawodnika, który ma przebadany organizm(znana się jego szybkość regeneracji i okresy superkompensacji) oraz pod "środki", które bieże. Dzięki temu taka "nietypowa" i na pierwszy rzut oka chaotyczna rozpiska działa niemal idealnie

Wracajac jednak do rozpisek liniowych ich największą zaletą jest ukierunkowanie organizmu na szczyt formy w konkretny dzien tj zawody. Nikogo nie interesuje czy w połowie rozpiski będziesz mógł zrobić na ciężarze "X" o 2 serie więcej czy o 2 powt więcej niż planowałeś. Celem jest wykonanie rozpiski od A do Z, 3manie się planu, który szykuje Cię na zawody.

Jeśli chodzi o upadek mięśniowy to już w ogóle pojechałes po całości. Spytaj się najlepszych ile razy w danym sezonie nie poradzili sobie z jakimś ciężarem(na treningu). Odpowiedzią będzie uśmiech na twarzy U początkującego ze wzgędu na duże możliwości adaptacyjne coś takiego może przejść ale jest to sposób na krótki okres.


Patryk to co wrzuciłeś to tylko schemat a % są wycinkiem większej rozpiski. Trener Szymkowiak nigdy nie dałby planu, który zaczyna się od 90%CM

no właśnie coś mi tu nie pasowało

Jakby co podbij na gg w wolnej chwili to coś tam rozpiszemy

dzięki wielkie za wszystkie odpowiedzi startuje z 107 kg i wyciskanie wąsko 60 kg a nie 80 wkradł się błąd
a te 2x2 to tylko te wliczać jako serie zasadnicze czy te serie wprowadzające powyżej 80% też wliczać jako serie zasadnicze


Zmieniony przez - szasz w dniu 2011-09-19 13:28:17

Przyjmij sobie tak, żeby Ci to w głowie lekko leżało