Trening na worku + siłownia

https://www.sfd.pl/Mój_plan_na_siłowni_pod_sporty_walki-t794327.html

masz może Ci się przyda

PIERWSZY OKRES 6 tygodni



___________________________________________________
PONIEDZIAŁEK - SIŁOWNIA [klata + bicepsy]

najpierw rozgrzewka potem lekki stretching (to bardzo ważne)

KLATA
ławka skos (wyciskanie sztangielkami) - 12-10-10-8
ławka płaska - 12 - 10 - 8 - 8 - 20/25 (ostatnia seria b. lekkie obciążenie na poziomie 30% i dajesz czysto technicznie do załamania mięśnia)
Pompki 3 serie techniczne szeroki rozstaw (nie wiem ile robisz ale ja zaczynałem od 20 a teraz mam 50)
Pompki 4 serie zwykłe/szybkie wąski rozstaw z łokciami przy ciele szybkie energiczne i 2 razy więcej ich robisz niż poprzednie.

robimy bieg bokserski 1-2 minuty (taki lajtowy bez spięcia) żeby porozciągać mięsień i nie doporowadzić do zesztywnienia

BICEPS
gryf łamany oburącz na modlitewniku - 12 - 10 - 8 - 8

robimy bieg bokserski 1-2 minuty (taki lajtowy bez spięcia) żeby porozciągać mięsień i nie doporowadzić do zesztywnienia

BICEPS
uginanie sztangielek oburącz stojąc 10 - 10 - 10 i ostatnia seria obniżamy obciążenie mocno i robimy 15 technicznych do załamania mięśnia.

Porządny streching mięśni rąk
(odstępy między poszczególnymi seriami 60 sekund)



___________________________________________________
WTOREK - WOREK BOKSERSKI

Robisz wstępną rozgrzewkę
3 minuty rozgrzewki bieg bokserski
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty haki
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty przysiady
2 minuty odpoczynku (streching)

Potem dajesz właściwą rozgrzewkę
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem

PORZĄDNY STRECHING robiąc rotacje każdego stawu a potem każdy staw rozciągać!

2 minuty pracy na worku
2 minuty odpoczunku
1.30 minuty pracy na worku
1.30 minuty odpoczynku
1 minuta pracy na worku
1 minuta odpoczynku
30 sekund pracy na worku
30 sekund odpoczynku
15 sekund pracy na worku
15 sekund odpoczynku
10 sekund pracy na worku
10 sekund odpoczynku
>> teraz to samo tylko, że w górę



___________________________________________________
śRODA - SIŁOWNIA [plecy+tricepsy]

najpierw rozgrzewka potem lekki stretching (to bardzo ważne)

Najpierw ćwiczysz większą partię czyli plecy

Podciąganie na drążku podchwytem (nie wiem jak twoja siła więc generalnie tutaj powinieneś sam sobie rozłożyć)
10-10-8-6
Podciąganie końca sztangi w opacie
12-10-8-8
Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
10-10-10

Streching statyczny

Triceps

Wyciskanie sztangi francuskie stojąc (lub siedząc) zza głowy
10-10-10
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz za glowę
10-10-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
12-10-8-6

Robisz bieg bokserski 1-2 minuty i na koniec streching rąk
(odstępy między poszczególnymi seriami 60 sekund)



___________________________________________________
CZWARTEK - WOREK BOKSERSKI

Robisz wstępną rozgrzewkę
3 minuty rozgrzewki bieg bokserski
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty haki
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty przysiady
2 minuty odpoczynku (streching)

Potem dajesz właściwą rozgrzewkę
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem

PORZĄDNY STRECHING robiąc rotacje każdego stawu a potem każdy staw rozciągać!

1 seria
2 minuty pracy na worku (same ręce)
2 minuty odpoczynku
1 minuta pracy na worku (same ręce)
1 minuta odpoczynku
30 sekund pracy na worku (same ręce)
30 sekund odpoczynku
1 minuta pracy na worku (same ręce)
1 minuta odpoczynku
2 minuty pracy na worku (same ręce)
2 minuty odpoczynku

2 seria
2 minuty pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
2 minuty odpoczynku
1 minuta pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
1 minuta odpoczynku
30 sekund pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
30 sekund odpoczynku
1 minuta pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
1 minuta odpoczynku
2 minuty pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
2 minuty odpoczynku

3 seria
2 minuty pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
2 minuty odpoczynku
1 minuta pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
1 minuta odpoczynku
30 sekund pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
30 sekund odpoczynku
1 minuta pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
1 minuta odpoczynku
2 minuty pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
2 minuty odpoczynku



___________________________________________________
PIĄTEK - SIŁOWNIA [nogi+barki]

Z racji tego iż nogi są większe ćwiczysz je pierwsze.

najpierw rozgrzewka potem lekki stretching (to bardzo ważne)

Dodajesz przysiady ok 50-60 bez obciążenia a potem 40 wykroków na przemian nogami i znów rozciąganie

Stajesz na ławce jedną nogą i nie dotykajac podłogi kucasz i wstajesz
10-8-6

Martwy ciąg
10-10-10

PRZYSIADY WYKROCZNE z obciążeniem
12-12-12 dla każdej nogi

Wspięcia palcami mając obciążenie w jednej z dłoni
15-15-15

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
12-10-8-6

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
10-10-10

Unoszenie sztangi przodem na wyprostowanych rękach
10-10-10


(odstępy między seriami w nogach 2 minut w barkach 1,5 minuty)




___________________________________________________
SOBOTA - WOREK BOKSERSKI
Robisz wstępną rozgrzewkę
3 minuty rozgrzewki bieg bokserski
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty haki
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty przysiady
2 minuty odpoczynku (streching)

Potem dajesz właściwą rozgrzewkę
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem

PORZĄDNY STRECHING robiąc rotacje każdego stawu a potem każdy staw rozciągać!

3 minuty pracy na worku (same ręce)
1 minuta odpoczynku
3 minuty pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
1 minuta odpoczynku
3 minuty pracy na worku (ręce + kopnięcia wysokie i kolana)
odpoczynek 2-3 minuty.

DRUGI OKRES 6 tygodni

___________________________________________________
PONIEDZIAŁEK - SIŁOWNIA [klata + bicepsy]

najpierw rozgrzewka potem lekki stretching (to bardzo ważne)

KLATA
ławka skos - 12 - 10 - 8
ławka płaska - 12 - 10 - 8 - 8 - 20/25 (ostatnia seria b. lekkie obciążenie na poziomie 30% i dajesz czysto technicznie do załamania mięśnia)
rozpiętki - 10 - 10 - 10

robimy bieg bokserski 1-2 minuty (taki lajtowy bez spięcia) żeby porozciągać mięsień i nie doporowadzić do zesztywnienia

BICEPS
gryf łamany oburącz do siebie - 12 - 10 - 8 - zmniejszamy mocno obciążenie o np. 10 kg i dajemy 15/20 powtórzeń technicznych do załamania mięśnia

robimy bieg bokserski 1-2 minuty (taki lajtowy bez spięcia) żeby porozciągać mięsień i nie doporowadzić do zesztywnienia

BICEPS
uginanie sztangielek jednorącz 10 - 10 - 10 ostatnia seria obniżamy obciążenie mocno i robimy 15 technicznych do załamania mięśnia.

Porządny streching mięśni rąk
(odstępy między poszczególnymi seriami 60 sekund)



___________________________________________________
WTOREK - WOREK BOKSERSKI

Robisz wstępną rozgrzewkę
3 minuty rozgrzewki bieg bokserski
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty haki
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty przysiady
2 minuty odpoczynku (streching)

Potem dajesz właściwą rozgrzewkę
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem

PORZĄDNY STRECHING robiąc rotacje każdego stawu a potem każdy staw rozciągać!

2 minuty pracy na worku
2 minuty odpoczunku
1.30 minuty pracy na worku
1.30 minuty odpoczynku
1 minuta pracy na worku
1 minuta odpoczynku
30 sekund pracy na worku
30 sekund odpoczynku
15 sekund pracy na worku
15 sekund odpoczynku
10 sekund pracy na worku
10 sekund odpoczynku
>> teraz to samo tylko, że w górę



___________________________________________________
śRODA - SIŁOWNIA [plecy+tricepsy]

najpierw rozgrzewka potem lekki stretching (to bardzo ważne)

Najpierw ćwiczysz większą partię czyli plecy

Podciąganie na drążku nachwytem (nie wiem jak twoja siła więc generalnie tutaj powinieneś sam sobie rozłożyć)
10-10-8-6
ściąganie drążka na wyciągu
12-12-12
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
10-10-10

Streching statyczny

Triceps

Postowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
10-10-10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
10-10-8-8
Pompki na poręczach
12-12-12-12

Robisz bieg bokserski 1-2 minuty i na koniec streching rąk
(odstępy między poszczególnymi seriami 60 sekund)



___________________________________________________
CZWARTEK - WOREK BOKSERSKI

Robisz wstępną rozgrzewkę
3 minuty rozgrzewki bieg bokserski
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty haki
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty przysiady
2 minuty odpoczynku (streching)

Potem dajesz właściwą rozgrzewkę
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem

PORZĄDNY STRECHING robiąc rotacje każdego stawu a potem każdy staw rozciągać!

1 seria
2 minuty pracy na worku (same ręce)
2 minuty odpoczynku
1 minuta pracy na worku (same ręce)
1 minuta odpoczynku
30 sekund pracy na worku (same ręce)
30 sekund odpoczynku
1 minuta pracy na worku (same ręce)
1 minuta odpoczynku
2 minuty pracy na worku (same ręce)
2 minuty odpoczynku

2 seria
2 minuty pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
2 minuty odpoczynku
1 minuta pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
1 minuta odpoczynku
30 sekund pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
30 sekund odpoczynku
1 minuta pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
1 minuta odpoczynku
2 minuty pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
2 minuty odpoczynku

3 seria
2 minuty pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
2 minuty odpoczynku
1 minuta pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
1 minuta odpoczynku
30 sekund pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
30 sekund odpoczynku
1 minuta pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
1 minuta odpoczynku
2 minuty pracy na worku (całość czyli ręce, nogi, kolana, łokcie)
2 minuty odpoczynku



___________________________________________________
PIĄTEK - SIŁOWNIA [nogi+barki]

Z racji tego iż nogi są większe ćwiczysz je pierwsze.

najpierw rozgrzewka potem lekki stretching (to bardzo ważne)

Dodajesz przysiady ok 50-60 bez obciążenia a potem 40 wykroków na przemian nogami i znów rozciąganie


Przysiady ze sztangą zza karku
10-10-10

Hack przysiady
10-10-10

Wysoki step ze sztangielkami
12-12-12


Wspięcia palcami mając sztange na karku
15-15-15

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
12-10-8-6

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
10-10-10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10-10-10


(odstępy między seriami w nogach 2 minut w barkach 1,5 minuty)




___________________________________________________
SOBOTA - WOREK BOKSERSKI
Robisz wstępną rozgrzewkę
3 minuty rozgrzewki bieg bokserski
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty haki
2 minuty odpoczynku (streching)
3 minuty przysiady
2 minuty odpoczynku (streching)

Potem dajesz właściwą rozgrzewkę
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem
minuta odpoczynku
3 minuty walki z cieniem

PORZĄDNY STRECHING robiąc rotacje każdego stawu a potem każdy staw rozciągać!


Seria pierwsza
1 stacja 45 sekund wyciskania ok 30% swojego max (dynamicznie)
2 stacja 45 sekund (tutaj nie wiem jak to się nazywa ale bierzesz długą sztange z jednej strony obciążenie z drugiej nic i przykładasz "pustym" końcem do ściany a

potem przekładasz je z jednej strony na drugą)
3 stacja 45 sekund pompek
4 stacja 45 sekund 10 kg obciążenie i robisz skręty tułowia
5 stacja 45 sekund przysiady z obciążeniem
6 stacja 45 sekund wykroków z obciażeniem
7 stacja 45 sekund brzuszki

1 minuta odpoczynku
i robisz drugą serie (wszystko to samo)
1 minuta odpoczynku
i robisz trzecią serie (wszystko to samo


(uważaj zamieniłem stacje i zrobilem odstęp mięcy wyciskaniem na ławce a pompkami)


3 minuty pracy na worku (same ręce)
1 minuta odpoczynku
3 minuty pracy na worku (ręce + niskie kopnięcia)
1 minuta odpoczynku
3 minuty pracy na worku (ręce + kopnięcia wysokie i kolana)
odpoczynek 2-3 minuty.

Lepszą opcją było by gdybyś połączył mój worek z planem dariusz222 czyli:
Poniedziałek środa piątek worek z pierwszego planu
wtorek plan dariusz222 z Poniedziału
czwartek plan dariusz222 z piątku

Niestety przyrosty mięśnia będą wolniejsze ale nie będziesz sztywny i będziesz lepiej przygotowany pod boks

Sam zdecyduj czego chcesz

Teraz to jest tutaj tego tyle że masakra
Hmm na pewno chce bardziej pod box. Na pewno twój pierwszy plan z workiem i siłką bez pleców i barków zostawie.. Ale czy co 6 tygodni ćwiczyc plecy io barki jest sens?? No i nie mam modlitewnika oraz drążka .
Lub gdybym w twoim pierwszym planie nie robił nóg we wtorek, bo sa one ćwiczone w czwartek na siłowo-dynamicznym. a w sobote robiłbym plecy i barki??

Zmieniony przez - Czaja1239 w dniu 2011-09-17 14:48:35

Nie ma zbytnio sensu co 6 tygodni zmieniać klate i ręce na rzecz barków i pleców.
Na chama możesz plecy, barki,nogi wcisnąć w sobote bo Środa jest takim treningiem trochę takim lajtowym w porównaniu do pozostałych dwóch dni może tak źle nie będzie.

Zmieniony przez - Wojekv w dniu 2011-09-17 14:54:48

No ok wielkie dzieki:) Soga przyznałem już wcześniej...
A powiec, ttreningi na worku mogą być cały czas tym samym schematem??
I czy np z tych wszystkich ćwiczeń jakie mi podaliście plan na siłowni układałbym w ten sposób że np- 6tygodni ćwiczyć siłowo dynamicznie, a drugie 6tygodni typowo kulturystycznie żeby mięsnie miąły nowe bodźce...

Po 6 tygodniach możesz zrobić zadaniówki siłowe oparte na stałych kombinacjach.
Czyli np.:
1 minuta lewy prosty, prawy prosty
10 sekund odpoczynku
1 minuta lewy prosty, prawy sierp, lewy hak
10 sekund odpoczynku
1 minuta prawy prosty, lewy sierp, prawy hak
10 sekund odpoczynku
1 minuta lewy prosty, prawy midle kick, prawy prost, lewy midle kick
10 sekund odpoczynku
1 minuta lewy prosty, prawy prosty, lewy sierp, prawy low
10 sekund odpoczynku
1 minuta 3 lewe midle kicki, 3 prawe midle kicki
10 sekund odpoczynku
1 minuta lewy prosty, prawe kolano, prawy prosty, lewe kolano
10 sekund odpoczynku
I to jest jedna seria a robisz je 3. Przerwy między seriami 1 minuta.

Jak całkiem odstąpisz na miesiąc trening kulturystyczny to będziesz miał duże spadki w masie ale niekoniecznie w sile uderzenia.

Generalnie to schemat ludzi przygotowujących się do zawodów wygląda mniej więcej tak:
Masa
Siła dynamiczna
wytrzymałość
szybkość

ALE... oni siedzą ciągle w jednej kategorii i ich siła wciąż rośnie a waga startowa zostaje. Ty natomiast z tego co rozumiem chcesz nabrać też masy a to trochę sprawe komplikuje. Dlatego odpowiadając na Twoje ostatnie pytanie możesz tak zrobić ale nie rozbudujesz aż nadto masy.

Możesz zrobić też tak dać mój ostatni plan workowo-kulturystyczny na 6+6 czyli 12 tygodni a potem zrobić 6 tygodni ten mój pierwszy plan + sobota a ostatnie 6 tygodni dać mieszany dariusz222
Skutkiem tego długofalowego planu powinno być to że rozbudujesz mase ale nie stracisz szybkości i nie zesztywniejesz. Potem w 3 szóstce cyklu podtrzymujesz masę ale zaczynasz dokładać siłe uderzenia i lekko kondycję. A 4 cykl 6 tygodniowy dajesz plan wymieszany z dariusz222 albo nawet jego czysty plan sprawi, że powinna masa delikatnie spaść na rzecz rzeźby i odblokować siłe uderzenia.

Zmieniony przez - Wojekv w dniu 2011-09-17 15:28:13

Zmieniony przez - Wojekv w dniu 2011-09-17 15:29:21

Hmm trochę skomplikowane:P Teraz żeby zakończyc już ten temat:
Pierwsze 6tygodni- twoj pierwszy plan z workiem i siłka:
WTOREK- KLATA + ŁAPY
Piramidka na siłę:

1 seria 6-7 powtórzeń wyjściowe obciążenie (np. 60 kg), przerwa 3 minuty

1 seria 6 powtórzeń zwiększenie obciążenia (np. 70 kg), przerwa 3-4 minuty

1 seria 4 powtórzenia zwiększenie obciążenia (np. 80 kg), przerwa 3-4 minuty

1 seria 2 powtórzenia (na 95% maksymalnego obciążenia np. 90-100 kg), przerwa 4-5 minut

1 seria 1 powtórzenie (na 100% obciążenia np. 105- 110 kg),
CZWARTEK- Trening siłowo-dynamiczny
Seria pierwsza
1 stacja 45 sekund wyciskania ok 30% swojego max (dynamicznie)
2 stacja 45 sekund pompek
3 stacja 45 sekund (bierzesz długą sztange z jednej strony obciążenie z drugiej nic i przykładasz "pustym" końcem do ściany a potem przekładasz je z jednej strony na drugą)
4 stacja 45 sekund 10 kg obciążenie i robisz skręty tułowia
5 stacja 45 sekund przysiady z obciążeniem
6 stacja 45 sekund wykroków z obciażeniem
7 stacja 45 sekund brzuszki

1 minuta odpoczynku
i robisz drugą serie (wszystko to samo)
1 minuta odpoczynku
i robisz trzecią serie (wszystko to samo)
SOBOTA- nogi-plecy-barki
Nogi:
1- Przysiady ze sztanga na plecach 12-10-8
2- Ze sztanga na barkach 3x8
3- Wykroki z hantlami- 3x 10/12 (na jedną nogę)
Plecy:
1- Martwy ciąg 12-10-8
2- Wiosłowanie hantlą 3x20
3- Przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 12-10-8
Barki:
1- wyciskanie sztangi na parzemian z zza karku-z barków 3x15
2- unoszenie przed sobą sztangi na wyprostowanych ramionach 3x20
3- pdciąganie sztangi do brody 3x10
Nstępne 6tygodni- nie wiem co wybrać:P Napisz jak możesz ale nie mam modlitewnika i drążka oraz ławki skośnej. Masa faktycznie spadnie po miesiacu wiec pozostałbym przy siłowo-dynamicznych i wytrzymałościowych treningach oraz siłowych. Nie wiem jak przerobić na jeszcze dwa okresy 6tygodniowe plany.. Będę wdzieczny jeśli jeszcze w tym mi pomożesz i temat bedzie do zamkniecia

Teraz porządnie przejżałem i ok rozumiem :P


Zmieniony przez - Czaja1239 w dniu 2011-09-17 15:46:52

Ehhhh małpo jedna ;P nie będę teraz pisał nowego planu bo muszę zaraz spadać, może jutro mi się uda.

Generalnie trochę pomieszałeś priorytety. Z czego chcesz budować siłe bez poprzedzenia jej najpierw treningiem masowym. Mówiłem wyraźnie, że w SW nie robisz małych powtórzeń z dużymi obciążeniami. Jeśli ma Ci przybyć trochę siły uderzenia to z masy a nie z siły wyciskania. W tym rozpisanym planie kulturystycznym rozpisałem Ci w miare czasy i ilości. Twoim ostatnim planem będzie Ci rosła siła wyciskania a nie masa dlatego też poruszyłem temat żęby na koniec robić duze ilości na malych ciężarach by doprowadzić do załamania mięśnia.

Nogi:
po co masz robić 2 bliźniacze przysiady? Jeden typ robisz "przed" 6 tygodni drugi typ "zza" 6 tygodni. Potem dorzucasz wykroki i ewentualnie martwy ciąg od tył. Ponadto masę łydek przy kopnięciu uważam za bardziej istotną niż uda!

To samo z barkami 6 tygodni robisz wyciskanie przed a kolejne 6 zza żeby był cały czas progres.

Jutro może się pobawię w składanie dokładnie tych planów ;]

Zmieniony przez - Wojekv w dniu 2011-09-17 16:21:55

Zmieniony przez - Wojekv w dniu 2011-09-17 16:24:16