Zapotrzebowanie KCAL - 3400kcal / z diety - 3200KCAL
Białko - 212g
Węglowodany - 335g
Tłuszcz - 113g
Suma KCAL diety - 3380
BTW które wychodzi z diety
Białko - 2.5g
Węglowodany - 4g
Tłuszcz - 1.3g
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Posiłek 1
3 jaja ( jajecznica na maśle ) , szklanka mleka 250ml (0.5%)+ 100g płatków owsianych
białko -26g węglowodany -83g tłuszcz - 37g Kcal =773
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
POSIŁEK 2 PRZERWA W PRACY
Serek wiejski , 3x kromki chleba razowego , pomidor + łyżka oliwy z oliwek 2x
Białko - 28g węglowodany -65g tłuszcz - 30g Kcal = 610
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Posiłek 3 - tutaj nie mogę nic konkretnego za bardzo wszamać - przepisy bhp
Odżywka białkowa z mlekiem + banan + 50g makaronu rurki
Białko -27g węglowodany - 50g tłuszcz - 3g Kcal = 388
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Posiłek 4 - przed treningowy
Ryż brązowy 100g lub makaron ( na zmianę) , pierś z kurczaka 100g , kalafior/brokuły ( porcja 200g ) + 2 oliwa z oliwek łyżka
Białko - 34g węglowodany - 40g tłuscz -21 g Kcal =490
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Posiłek 5 - po treningowy
Po treningu od razu odżywka białkowa + 2 banany , chwilę później ryż 70g ( pół szklanki) , pierś z kurczaka/ryba 100g + kalafior 200g
Białko - 60 g węglowodany - 80g tłuscz - 5g Kcal = 633
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Posiłek 6 - przed snem
Kostka twarogu 200g + garść pestek dyni + pomidor
białko - 37g węglowodany - 17g tłuscz - 17g Kcal = 380
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------