Przesta - Droga na debiut RIBBF 2012

Odsyłam panowie do mojego tematu, tam już nowy filmik z treningu z Damianem, pod koniec jest też nakręcona lekka przypinka więc możecie zobaczyć aktualną formę Przesty.

Damian górne partie najszerszych mają bardzo dobrą szerokość, brakuje tylko dołu, nad tym musisz mocniej popracować.

Dzień 15 przygotowań

-Samopoczucie świetne

-Świetna pompa na treningu

-Pierwszy dzień na uczelni , przerwe pomiędzy posiłkiem miałem aż 4h lecz nie wiedziałem kiedy będę miał przerwę żeby coś zjeść niestety , już teraz rozplanowałem posiłki

Trening Klatki/Łydek
-Wyciskanie na ławce płaskiej
1 seria - 100kg x 8
2 seria - 90kg x 10
3 seria - 70kg x 10

-Wyciskanie hantli skos(mocne rozciąganie)
1 seria - 32kg x 10
2 seria - 32kg x 10
3 seria - 32kg x 10

-Rozpiętki (1s przytrzymania w fazie rozciągnięcia)
1 seria - 14kg x 10
2 seria - 14kg x 10
3 seria - 14kg x 9

-Gilotyna
1 seria - 65kg x 10
2 seria - 55kg x 10
3 seria - 55kg x 10 asekuracja

-Łydkownica
1 seria - 125kg x 15
2 seria - 135kg x 15
3 seria - 145kg x 15 + drop set

Plan :

Teraz zaczynam okres masowanie w pełni , znaczy że ląduje kalorie by się nie przetrenować i żeby uzyskać maksymalną regenerację.Będzie to mikrocykl 8 tyg

Po czym nastąpi maksymalne ubijanie masy i wysuszanie sylwetki , celem będzie pas w granicach 80-81cm.Ten mikrocykl nie powinien trwać dłużej niz 4 tyg.

Priorytety:
Boczny/Tylni Akton barku - mam wąską sylwetkę której brakuje szerokości , ten boczny akton powinien nieco nadać tej szerokości a Tylni oczywiście dla kosmetki sylwetki i kulistych barków.

Dolne części najszerszych - wyrobiłem taką dysproporcje poprzez złe ćwiczenie pleców , strzeżcie się! BO PLECY SAME SIĘ NIE ZROBIĄ!

Triceps - Uważam że brakuje mu trochę grubości jeszcze , też priorytet między innymi z obsesji i żeby biceps się nie wydawał taki duży przy całej sylwetce.

Zmieniony przez - Przesta w dniu 2011-09-12 23:14:47

Damian stosuj taki trening jak zrobiliśmy ostatnim razem wspólnie, on był ukierunkowany właśnie na poprawę dolnych części najszerszych oraz środka pleców.

Dzień 16

-Dzień w szkole bez problemów przebiegł , trochę posiłki mam źle rozłożone ale to poprzez różne okna Raz okno mam od 1-2 , raz od 12-1 a raz od 11 do 2 , ciężko się ogarnąć dobrze z dietą ale próbuje jak mogę.

-Trening mega , dużo lepiej niż tydzień temu a pompa jeszcze większa .Ciężary też minimalnie zwiększyłem ale dosłownie minimalnie żeby technika nie ucierpiała , nie pozwalam żeby ego brało górę.

-Jutro na godzinę 11 na uczelnie więc sę pośpię do 9:30 , trochę regeneracji się przyda



Trening Pleców/Kaptur/Brzuch:

-Podciąganie na drążku w formie rozgrzewki

-Ściąganie drążka podchwytem wąsko
1 seria - 50kg x 12
2 seria - 60kg x 10
3 seria - 70kg x 6 + 2 oszukane

-Ściąganie drążka na prostych rękach
1 seria - 23kg x 12
2 seria - 25kg x 12
3 seria - 27kg x 11

-Wiosłowanie sztangą w opadzie (łamana)
1 seria - 50kg x 12
2 seria - 50kg x 10
3 seria - 50kg x 10

-Wiosłowanie hantlą
1 seria - 26kg x 10
2 seria - 26kg x 10
3 seria - 30kg x 8

-Szrugsy ze sztanga
1 seria - 100kg x 12
2 seria - 100kg x 10
3 seria - 100kg x 9

-Szrugsy na maszynie(ze zgiętymi łokciami , podpatrzone od Dawida )
1 seria - 65kg x 20
2 seria - 65kg x 20

-Spięcia brzucha
3 serie max powt.


Lekko obciąłem węgle z 6 posiłku , zmniejszyłem płatki owsiane do 40g + banan.Chce unikać niepotrzebnego podlewania a jestem przekonany że więcej węglowodanów na noc nie trzeba

Dzień 17 - Wolny

Podsumowanie :

-Mega zamulony , spać się chce non stop

-5 posiłków bo uciąłem sobie drzemkę która się nieco przedłużyła , za to poszły w ruch 1 booster o smaku owoców leśnych i COLOS

Podsumowanie Batonów

Colos mega pyszny , kawałki czekolady i w ogóle jak długo się czekolady nie tykało to niebo w gębie

Booster , smaczny mój ulubiony jak do tej pory.Inne mi nie podchodzą , owoce leśne najbardziej

-Wzrost wagi znowu jest , w niedzielę podam dokładną wagę.

-Jutro dzień zaczyna się dla mnie o 7 więc wolę uciąć dietę o jeden posiłek bo i tak dostarczyłem 51g białka więcej z boosterów do tego węglowodany.Wolę się zregenerować gdyż uważam że sen jest najważniejszy

-Jutro trening barków/Łydek/dwugłowych uda , będzie ogień.

Zmieniony przez - Przesta w dniu 2011-09-14 21:48:38

Szrugsy na maszynie(ze zgiętymi łokciami , podpatrzone od Dawida )

jak to wygląda?


powidomki mi padły ale już jestem

Dzień 18

Podsumowanie

-Wizyta na solarium , lekka poprawa definicji i do tego zbędne wysuszanie krost i pryszczy które pojawiają się od przepoconego sprzętu na siłowni.



-Trening barków przebiegł mega

-Dostałem książeczkę z dziennikiem TREC'a teraz tam będę spisywał wymiary , % i różne inne informacje dotyczące formy.

-Samopoczucie? Praktyki na uczelni wykończyły mnie , na chwile obecną rozmyślam nad suplementacją którą będę stosował przez następne 8-9 tyg.


Trening Barków/Łydek

-Wyciskanie na Barki hantlami
1 seria - 30kg x 12
2 seria - 36kg x 8
3 seria - 32kg x 10

-Arnoldki
1 seria - 20kg x 15
2 seria - 20kg x 14
3 seria - 20kg x 12

-Unoszenie hantli w bok w drop secie w unoszeniem w przód
1 seria - 18kg x 10 + 14kg x 14
2 seria - 18kg x 9 + 14kg x 15
3 seria - 14kg x 12 + 10kg x 20

-Unoszenie hantli w bok jednorącz trzymając się czegoś , w drop secie z unoszenie w tył
1 seria - 10kg x 10 + 8kg x 15
2 seria - 10kg x 10 + 8kg x 14
3 seria - 10kg x 10 + 8kg x 12

-Łydkownica
1 seria - 145kg x 15
2 seria - 145kg x 15
3 seria - 145kg x 15 + drop set
4 seria - 145kg x 15 + drop set

-Spięcia brzucha

Trening mega , nic dodać nic ująć.Jutro trening triceps/biceps.Pobudka o 9 , niedługo jeszcze 2 posiłki i lecę spać





Pomiary z samego rana

Zmieniony przez - Przesta w dniu 2011-09-15 22:18:39

xmejux - Mysle ze Dawid gdzies tam jeszcze filmik ma na telefonie i jak sie go poprosi to zamiesci , powiem ci ze wersja takich szrugsow to zupelnie co innego.Zakwasy po nich konkretne sa Odsylam do Dawida tematu jakby co , tam powinienes sie dowiedziec co i jak

gdy tylko będe mial czas to postaram się to ogarnąć

Dzień 19

Wróciłem właśnie z treningu , mega pompa.Zasługa ostatniej "próbki" SAW która przyszła na polski adres

-Uginanie ramion stojąc
1 seria - 20kg x 10
2 seria - 22kg x 8
3 seria - 18kg x 12

-Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria - 40kg x 10
2 seria - 40kg x 10
3 seria - 30kg x 13

-Młotki stojąc
1 seria - 18kg x 10
2 seria - 18kg x 10
3 seria - 18kg x 11(ostatnie powtórzenie oszukane)

-Uginanie ramion z wyciągu dolnego na prostym drążku w drop secie ze ściąganiem trójkąta w dół
1 seria - 28kg x 12
2 seria - 28kg x 12
3 seria - 31kg x 10

-Prostowanie ramion na wyciągu górnym z prostym drążkiem
1 seria - 28kg x 12
2 seria - 36kg x 10
3 seria - 41kg x 8

-Dipsy na maszynie
1 seria - 105kg x 10
2 seria - 95kg x 12
3 seria - 95kg + podwójny drop set

-Prostowanie ramienia w opadzie z przytrzymaniem
1 seria - 6kg x 12
2 seria - 6kg x 12
3 seria - 6kg x 12

Pompa rozrywająca , jutro seans Olympii Już się nie mogę doczekać

Foto z dzisiaj po treningu : Lans podkoszulką nową żart hehe




NIE KOMENTOWAĆ MINY


Zmieniony przez - Przesta w dniu 2011-09-16 20:32:19