Z tego wzgledu ze cwiczylem dosyc dlugi okres czasu FBW,chcialem zaczac moj kolejny cykl kreatynowy z treningiem HST. Z tego wzgledu ze moj system wartosci troche sie zmienil,i cele z czasem zmienily sie rowniez,postanowilem ze zaczne trenowac Splitem 4x w tygodniu.
Wczesniej mialem dosyc zle doswiadczenie zwiazane ze Splitem,przetrenowywalem sie,nie bylo zadnych przyrostow na sile i na masie...jednak wiem,ze trenujac prawidlowo bede zadowolony!
Co do rozlozenia parti miesniowych myslalem nad tym:
Klata/Tric/Brzuch
Plecy/Kaptury/przedramiona
Wolne
Barki/Biceps/Brzuch
Nogi/lydki
Wolne
Wolne
Co do ukladu cwiczen wygladalo by to mniej wiecej tak:
Poniedzialek
Klata:
Wycisk plaska 5s 12x 10x 8x 6x 4x
Wycisk hantli skos 4s 12x 10x 8x 6x
Rozpietki 3s 12x 10x 10x
Triceps:
Dipsy 3s 10x 8x 6x
Francuz 3s 12x 10x 8x
Sciaganie linki wyciagu 3s 10x 8x 6x
Brzuch:
Spiecia brzucha 3s 30/25/20
Unoszenia nog lezac 3s 30/25/20
Wtorek
Plecy:
MC 4s 10x 8x 6x 4x
Wioslowanie 4s 12x 10x 8x 6x
Sciaganie do karku 3s 12x 10x 8x
Przyciaganie do brzucha 3s 12x 10x 10x
Kaptury:
Szrugsy 5s 12x 10x 8x 8x 6x
Przedramiona:
uginanie przedramion nachwyt 3s 12x 10x 8x
uginanie przedramion podchwyt 3s 12x 10x 8x
Czwartek
Barki:
Wyciskanie z klatki 4s 12x 10x 8x 6x
Podciaganie sztangi do brody 3s 12x 10x 8x
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s 12x 10x 8x
Biceps:
Uginanie sztanga 3s 12x 10x 8x
Modlitewnik 3s 12x 10x 8x
Uginanie o kolano 3s 12x 10x 8x
Brzuch:
Spiecia brzucha 3s 30/25/20
Unoszenia nog lezac 3s 30/25/20
Nogi+Lydki
Przysiad 4s 10x 8x 6x 4x
Uginanie nog 4s 10x 10x 8x 8x
Wypych na suwnicy 4s 10x 10x 8x 6x
Mc na prostych 4s 12x 10x 8x 6x
Lydki:
Wspiecia na palce 5s 15x 12x 12x 10x 10x
Co wy na to?
Bedzie to metoda progresji ciezaru. Przy kazdym powtorzeniu bede probowal w fazie pozytywnej spinac lekko miesien,fajnie pompuje i daje dobre efekty. Bede rowniez wykonywal rozciagania miedzy seriami.
Licze na fachowa pomoc Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 82
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa-Sila
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: w danym czasie tylko silownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet
Dieta: Dodatni bilans kaloryczny
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: Cykl kreatynowy+ witaminy mineraly oraz inne dodatki