SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc dotyczaca Splitu 4x +kilka pytan

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 703

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49730 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam serdecznie forumowiczow!

Z tego wzgledu ze cwiczylem dosyc dlugi okres czasu FBW,chcialem zaczac moj kolejny cykl kreatynowy z treningiem HST. Z tego wzgledu ze moj system wartosci troche sie zmienil,i cele z czasem zmienily sie rowniez,postanowilem ze zaczne trenowac Splitem 4x w tygodniu.

Wczesniej mialem dosyc zle doswiadczenie zwiazane ze Splitem,przetrenowywalem sie,nie bylo zadnych przyrostow na sile i na masie...jednak wiem,ze trenujac prawidlowo bede zadowolony!

Co do rozlozenia parti miesniowych myslalem nad tym:

Klata/Tric/Brzuch
Plecy/Kaptury/przedramiona
Wolne
Barki/Biceps/Brzuch
Nogi/lydki
Wolne
Wolne

Co do ukladu cwiczen wygladalo by to mniej wiecej tak:

Poniedzialek
Klata:
Wycisk plaska 5s 12x 10x 8x 6x 4x

Wycisk hantli skos 4s 12x 10x 8x 6x

Rozpietki 3s 12x 10x 10x

Triceps:

Dipsy 3s 10x 8x 6x

Francuz 3s 12x 10x 8x

Sciaganie linki wyciagu 3s 10x 8x 6x

Brzuch:
Spiecia brzucha 3s 30/25/20
Unoszenia nog lezac 3s 30/25/20


Wtorek
Plecy:
MC 4s 10x 8x 6x 4x

Wioslowanie 4s 12x 10x 8x 6x

Sciaganie do karku 3s 12x 10x 8x

Przyciaganie do brzucha 3s 12x 10x 10x

Kaptury:
Szrugsy 5s 12x 10x 8x 8x 6x

Przedramiona:
uginanie przedramion nachwyt 3s 12x 10x 8x

uginanie przedramion podchwyt 3s 12x 10x 8x

Czwartek

Barki:
Wyciskanie z klatki 4s 12x 10x 8x 6x

Podciaganie sztangi do brody 3s 12x 10x 8x

Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s 12x 10x 8x

Biceps:
Uginanie sztanga 3s 12x 10x 8x

Modlitewnik 3s 12x 10x 8x

Uginanie o kolano 3s 12x 10x 8x


Brzuch:
Spiecia brzucha 3s 30/25/20
Unoszenia nog lezac 3s 30/25/20


Nogi+Lydki

Przysiad 4s 10x 8x 6x 4x

Uginanie nog 4s 10x 10x 8x 8x

Wypych na suwnicy 4s 10x 10x 8x 6x

Mc na prostych 4s 12x 10x 8x 6x

Lydki:

Wspiecia na palce 5s 15x 12x 12x 10x 10x


Co wy na to?
Bedzie to metoda progresji ciezaru. Przy kazdym powtorzeniu bede probowal w fazie pozytywnej spinac lekko miesien,fajnie pompuje i daje dobre efekty. Bede rowniez wykonywal rozciagania miedzy seriami.

Licze na fachowa pomoc Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 82

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa-Sila

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: w danym czasie tylko silownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet

Dieta: Dodatni bilans kaloryczny

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: Cykl kreatynowy+ witaminy mineraly oraz inne dodatki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49730 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Refresh

Milego dnia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Bulek1991

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?

przeczytaj jeszcze raz,te rewelacje,ktore sam podales na wstepie.

przeczytaj moj post:

http://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

i tutaj:

http://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s5.html

i postaraj sie wyciagnac JAKIES wnioski.

podziel sie nimi tutaj.


plan oraz sam pomysl-TRAGICZNY!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-12 10:40:43

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49730 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
No i przeczytalem Twoje wypowiedzi,tylko nie rozumiem dlaczego wedlug Ciebie plan i pomysl jest tragiczny.


Na FBW mam mala satysfakcje,sam nie wiem czemu...poprostu cos malo cwiczen jest w tym FBW i tyle... Tak jak pisalem wyzej,zalezy mi na sile i na masie podczas tego cyklu rownoczesnie.

Wiec co robic?

Pozdrawiam !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Bulek1991

jak jakich obciazeniach pracujesz?

"Na FBW mam mala satysfakcje,sam nie wiem czemu...poprostu cos malo cwiczen jest w tym FBW i tyle... "

troche taka argumentacja pietnastolatka.

albo dobierasz metode pod swoje mozliwosci i idziesz do przodu....albo nadal bladzisz.

ja wcale z gory nie sugeruje planu calosciowego(FBW).
to Ty o tym wspomniales.

nadal czekam na jakies przemyslenia.

jeszcze nic nie napisales.

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku

to juz troche czasu jest,wiec chyba wiesz,wg jakiej metody idziesz silowo do przodu?

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49730 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Powiem tak , jezeli chodzi o wyniki silowe to na FBW dosyc sila poszla do przodu...

Jesli chodzi o obciazenia wymienie podstawowe cwiczenia :

MC 120kg 4x
Przysiad 100kg 4x
Wioslo 70kg 4x
Wycisk plaska 80kg 3x z mala pomoca w ostatnim powtorzeniu
Wycisk Barki 60kg 3x

To by bylo na tyle jesli chodzi o glowne cwiczenia.

Powiem tak,chcial bym poprostu cwiczyc sumiennie,ciezko i chce widziec jak moje cialo sie rozwija.Zalezy mi na sile i na masie w rownym stopniu tak jak juz pisalem wczesniej.

Pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Bulek1991

"jezeli chodzi o wyniki silowe to na FBW dosyc sila poszla do przodu... "

I TEGO SIE TRZYMAJ!
jak zacznie byc pod gorke-wtedy bedziesz szukal innych rozwiazan.

zacznij od takiej prostej wersji,ktora podalem tutaj:

http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

ale mozesz zastosowac troche inny uklad cwiczen:

A

1. przysiad

2. wyciskanie na lawce

3. wioslowanie

4. biceps

+ lydki


B

1. mc

2. wyciskanie w staniu

3. podciaganie na drazku

4. triceps

+ brzuch

pojedz 6-8tyg. objetosciowo(czyli na stalym ciezarze w seriach) - 5x5
potem 6-8tyg. troche nizej - 3x5
potem jeszcze nizej - zastosujesz rampy(zaczniesz od "osemek")

czyli zaczniesz od wiekszej objetosci,a w miare trwania cyklu-bedziesz ja zmniejszal,a podwyzszal intensywnosc.

dodatki,czyli male grupy-typowe parametry 3-4 x 8-12 (bic/tric); brzuch max 15p ; lydki wyzsze przedzialy(lub nizsze i wyzsze)
tutaj zastosujesz staly ciezar w seriach,badz plaska piramide(czyli zwiekszanie ciezaru z serii na serie,przy stalej ilosc powtorzen).

co pare tygodni napisz,co sie dzieje,bo moze trzeba bedzie wprowadzic na goraco jakies korekty .

to chyba tyle.

powodzenia!


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-12 22:26:23

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49730 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Wiesz troche sie boje ze przy 5 powtorzeniach masa nie bedzie szla do przodu...wiem ze to troche glupie stwierdzenie,jednak masa ludzi pisze o tym ze na 5 powtorzeniach nie zrobi sie masy...co Ty na to?

No wlasnie,co bys powiedzial o jednym zestawie cwiczen tylko ze zmienial bym MC z przysiadem na zmiane?,wygladalo by to mniej wiecej tak jak w klasycznym HST

Przysiad/MC
Wioslo
Wycisk plaska
Wycisk Barki
Dipsy
Uginanie sztanga(biceps)
Lydki
Brzuch

Co Ty na to? co do powtorzen i seri to zrobie raczej tak jak wspomniales. Metoda 5x5 ewentualnie 5s 6 powtorzen. Co Ty na to?

Pozdrawiam!

Aha no i co do ciezarow,to dodawac obciazenia co trening? No i jak zaczne FBW czy zanizyc celowo obciazenia ?

Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-09-12 22:33:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32316
Masa idzie w 90% od diety i bzdurą jest że przy 5 powtórzeniach jej nie zrobisz.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 mit czwarty i siódmy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Bulek1991


napisze krotko:

NIE KOMBINUJ!

masa=dieta a nie taki,czy inny zakres powtorzen.

zadajesz takie pytania,jakbys zaczal tydzien temu,a nie 1.5 roku temu.


klasyczny HST?!

przeczytaj sobie,co kol.kilobb napisal:

http://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html 

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49730 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Artykuly kilobba czytalem juz kilkadziesiat razy. Zastosuje sie do Twoich porad dzieki!

Jak bede mial jeszcze pytania to tutaj napisze

Pozdrawiam i milego dnia zycze!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy - 5 dni, cel - masa

Następny temat

Nowy Uzytkownik - Stary problem. Sport, kilka kilogramow do zrzucenia.

Wheya