(prosze o wyrozumialosc troche cienko u mnie z ukladaniem planu) 5x5 na duze partie,a na male serie laczone prosze o opinie,ewentualne poprawki.
poniedzialek.
plecy
-sciaganie wyciagu gornego do klatki 5x5
-wiosl.hantla 4x10
-wiosl.koncem sztagi 4x10
-dzien dobry 3x10
triceps
-sciaganie wyciagu nachwyt + wycis.francuskie sztangi lamanej na lezaco(serie laczone)3x10
-pompki tylem 2x12
sroda
klata
-wycis.sztangi plasko 5x5
-rozpietki skos(+) 3x10
-wycis.hantli skos(-)3x10
-przenoszenie sztangi lamanej chwyt na szerokosc barkow 2x10
biceps
-uginanie z chantlami na siedzaco+uginanie sztangi lamanej chwyt mlotkowy(serie laczone)3x10
-uginanie na kolanie 2x10
przedramie
-nachwyt+podchwyt(serie laczone)2x12
piatek
nogi(uda lajtowe obciazenia wiecej powtorzen,kontuzja biodra,operacja 2,5 roku temu,wstawienie platyny)
-prostowanie na prasie 5x5
-przysiady 4x12
-mc 3x12
-wspiecia na siedzaco dwie nogi+wspiecia na stojaco jedna noga(serie laczone)3x15
-wspiecia odwrotne 2x12
barki
-podciag.sztangi do brody+unoszenie na boki(serie laczone)3x10
-unoszenie na boki w opadzie tulowia 3x10
dodam jeszcze,ze wszytko bede robil stalym ciezarem i stala iloscia powtorzen,ale co tydzien albo dwa bede staral sie dorzucac po ok2kg na duze partie i po ok.1kg na male.nie wiem czy to zda egzamin,zeby poruszyc miesnie bo chyba lekki zastoj jest.Cwicze w domu do dyspozycji mam lawke regulowana,hantle,sztange lamana,prosta,prase montowana do lawki,wyciag tez do lawki(gora,dol) Zgory dzieki za wasze opinie,rady,inne propozycje tez mile widziane.