FBW po kilkumiesiecznej przerwie do oceny

Witam, po 4 miesiecznej przerwie z racji wiekszej ilosci wolnego czasu postanowilem wrocic na silownie. Od tamtego czasu schudlem ok 10 kg dieta oczywiscie calkiem sie posypala ale jak najszybciej chce wrocic do dawnych nawykow. Nie jestem tylko przekonany jak sie do tego zabrac.
Powinienem przez pierwszy miesiac,dwa po raz kolejny bawic sie w ogolnorozwojowke czy moze moge zaczac od jednego zestawu fbw 3x tydz?
Oto moja propozycja.
FBW 3x tydz PON/ŚR/PT

przysiad ze sztangą na barkach 3x10
rdl 3*10
wyciskanie sztangi płaska 3*10
wiosłowanie sztanga 3*10
push-press 3*10
francuskie wyciskanie 2*12
uginanie ramion ze sztanga 2*12
wspiecia na lydki 2*20

brzuch w domu (a6w)

co o Ty myslicie ? ja planowalem pobawic sie w to przez miesiac dwa i wrocic do starego fbw zlozonego z 2 zestawow ABA,BAB.
Dodam ze 1x w tygodniu plywam, 1x boksuje amatorsko ze znajomymi i 1-2 x gram w pilke nozna/siatkowke.
Z gory dzieki za wszystkie informacje. Pozdrawiam
zielony_beret

lysy_waz


ANKIETA !

co bylo przed przerwa?


"brzuch w domu (a6w) "

daj se spokoj z tymi wynalazkami.

Przed przerwa cwiczylem lącznie pol roku tez z kilkoma mniejszymi przerwami. Ciezko nazwac to solidnym treningiem bo w tym czasie probowalem kilku zestawow cwiczen. Od typowo silowego 5x5 Billa Stara po split na mase do fbw 2x tydz. Ostatnie moje treningi wygladaly mniej wiecej tak

A
1.przysiad z sztanga na barkach
2.podciaganie na drążku do klatki
3.wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4.wyciskanie żołnierskie
5.uginanie ramion z sztanga stojac

B
1.Martwy ciąg
2.wiosłowanie sztangą
3.wyciskanie hantelek na skosie
4.wyciskanie sztangielek albo push press
5.pompki na poreczach

Trening ulozony przez Tomasz1405.

Efekty w sile jakies byly bo na poczatku nie moglem wycisnac 50kg na prostej a waga skoczla 10kg+. Teraz znowu wrocila do pierwotnej. A6W co prawda jeszcze nie zaczalem ale sie przymierzam z tego powodu, ze 2 lata temu po prawie calym cyklu widzialem u siebie zdecydowana wizualna poprawe miesni brzucha. Teraz na nowo sie zalalem i jestem nieproporcjonalny. Duze zatluszczone odstajace cycki, oponka i waskie konczymy. Jednym slowem masakra.

lysy_waz

ANKIETA - obowiazek!!!!!!!!!!!!!

nie ma miejscowego spalania tłuszczu żadne A6W bo zakatujesz brcuh i same flaki zobaczysz wizualnie na chwile. Ogarniasz

"Od typowo silowego 5x5 Billa Stara po split na mase do fbw 2x tydz. Ostatnie moje treningi wygladaly mniej wiecej tak "

po co????? tez szukasz złotej metody??

"Efekty w sile jakies byly bo na poczatku nie moglem wycisnac 50kg na prostej a waga skoczla 10kg+"

ile cwiczyłes tym planem???

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 77 kg

Wzrost : 190 cm

Cel treningowy : ogolna poprawa sylwetki. Podobno nie da sie jednoczesnie spalac tluszczu i budowac tkanki miesniowej wiec chce sie najpierw troche zmasowac

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : pilka nozna, siatkowka, plywanie, boks bardziej dla zabawy. Wszystko raczej rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest (ograniczenie tluszczy zwiekszenie wegli + bielek)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko serwatki WPC Łowickie 80 3x tygodniowo po kazdym treningu

Ostatnio przerabiany plan:
A
1.przysiad z sztanga na barkach
2.podciaganie na drążku do klatki
3.wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4.wyciskanie żołnierskie
5.uginanie ramion z sztanga stojac

B
1.Martwy ciąg
2.wiosłowanie sztangą
3.wyciskanie hantelek na skosie
4.wyciskanie sztangielek albo push press
5.pompki na poreczach

Niecale 2 miesiace

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Nie wiem czy dotyczy to rekordow czy ciezarow jakimi cwiczylem wiec powiem jakimi robilem serie. Nie wszystko pamietam.

Przysiad ~50kg (mam z nim duzy problem tzn z rownowaga podkladam sobie dosc duzo pod stopy i nadal jest mi ciezko zejsc prawie do konca)

MC ~ 75 kg (tu tez mam problem z uchwytem sztanga przy wiekszych ciezarach mi sie wyslizguje. Probowalem wszystkich rodzajów chwytow)

Wyciskanie na prostej - 55kg

Push - press - 40kg

Pednlay rows - 55kg

Staram sie dobierac ciezar tak aby cwiczenia byly zrobione poprawnie technicznie. Kiedys probowalem machac troche wiekszymi ciezarkami ale strasznie kulawo to wygladalo wiec zrezygnowalem.

"Witam, po 4 miesiecznej przerwie"

piszesz że 2 miesiace wykonywałes plan który ci pomagałem ułożyc 26 maja.

OCB????

Wyslalem Twoj plan bo mojego wczesniejszego nie moge znalezc. W kazdym razie tez byl ABA,BAB moze nie dokladnie ten sam i nie bez bledow ale cwiczenia byly podobne. Odkad dostalelem Twoj plan cwiczylem nim doslownie chwile bo pod koniec maja podjalem prace na 3 zmiany i praktycznie nie mialem czasu. Nie chcialem mieszac i wymyslac jak dokladnie wygladal moj plan bo to by tylko skomplikwalo sprawe wiec uzylem tego, ktory pomogles mi ulozyc. W maju cwiczylem juz mniej regularnie ze wzgledu na problemy natury zdrowotnej. Pod koniec chcialem sie wziac za ten Twoj ale dlugo mi nie posluzył mimo, ze wydawal sie podobny do mojego poprzedniego. Nie chcialem pisac, ze mialem mniej przerwy bo trening raz w tygodniu to nie trening. Prawde powiedziawszy staz 6 miesiecy w moim wykonaniu to bardziej metoda prob i bledow. Z silownia bawilem sie juz w wakacje tamtego roku ale jak juz powiedzialem bawilem nie cwiczylem. Nie chodzi nawet o to ze brakuje mi motywacji ale poki co nie moge sie ustatkowac i ciagle cos zmieniam raz praca, raz studia. Swoja droga nie chcialem Ci kilka dni po tym jak ulozyles mi plan napisac " dzieki ale juz sie nie przyda, czasem sobie pomacham ale wiem, ze nic z tego"

"głowa boli" niemogłes tak odrazu!!

"Pod koniec chcialem sie wziac za ten Twoj ale dlugo mi nie posluzył mimo, ze wydawal sie podobny do mojego poprzedniego"

Ten twój ostatni sprawdzał cie szedłes do przodu na nim???

Byl progres ale delikatny dlatego koniecznie chcialem cos zmienic stad moj temat w maju. Zalezalo mi na fbw ale fajnie dopracowanym i bez bledow(ktore podobno zawieral moj trening) niestety zabraklo czasu. Teraz chetnie do tego wroce zwlaszcza, ze w zasadzie jest juz gotowy. Najwiecej wydaje mi sie poszedlem do przodu na splicie typowo masowym, ktory przerwalem bo sporo osob twierdzilo, ze jest zbyt ciezki dla amatora i zrobie sobie krzywde (sporo cwiczen, duzo izolowanych, superserie) Nie licze, ze w miesiac dobije do 90 kg i poprawie rekordy o 20% ale chcialbym zeby jakikolwiek efekt byl widoczny co mnie bardziej zmotywuje.

'Byl progres ale delikatny dlatego koniecznie chcialem cos zmienic stad moj temat w maju"

posłuchaj z tego co widze to żadnego programu nie trzymałes sie zbyt długo wiec ciezko tu cokolwiek powiedziec lub naprowadzic, skaczesz z kwaitka na kwiatek szukajac zlotej metody.

A.
Przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wioslowanie 5x5

porecze 3 x max
brzuch

B.
przysiad 5x5
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5
martwy ciag 5x5

podciaganie podchwytem 3 xmax
łydki

jeżeli masz zamiar w koncu systematycznie chodzic do trening to bierz ten program i skup sie na JEDZENIU I ODPOWIEDNIM WYPOCZYNKU.

ogarnij sie bo widze że chaos kompletny

Dzieki wielkie. Napisz mi jeszcze jesli mozesz czy mam cwiczyc jednym ciezarem czy zmieniac go w zaleznosci od serii. Trening nie bedzie dla mojego organizmu zbyt duzym obciazeniem ? Pytam bo jak cwiczylem programem Billa Starra to instruktor na silowni twierdzil, ze troche za wczesnie na takie cos.