Pytanie o trening

Jeśli chodzi o hantle to będę się starał z czasem dokupić jak największą ilość ciężaru.

Miałem zamiar zacząć ćwiczyć od września, teraz gram mecze, biegam lub jeżdżę na rowerze i nie ma za bardzo kiedy zrobić treningu, ale jak poćwiczę to dam znać jak mi poszło

Zastanawia mnie tylko, czy nie będę ćwiczył wszystkich partii mięśniowych? Np. nie ma żadnego ćwiczenia na łydki, no i czy jedno ćwiczenie na wszystkie mięśnie brzucha to nie za mało?
Generalnie to jakoś tak mało ćwiczeń jest w tym planie w porównaniu do takiego Treningu Domatora. Mógłbym wiedzieć dlaczego?

Ten plan to minimum, bardziej od łydek istotne jest to, że zapomniałem dać czegoś na bicek
Jutro dam Ci bardziej rozbudowany, ale tak jak pisałem wcześniej - taki na początek mógłby być
Pozdro!

No to okey jutro będę czekał na plan Na bicek to w sumie "uginanie ramion z ciężarem stojąc" mogło by być, chociaż mogę się mylić

Czyli mówisz, że ćwiczenie łydek jest dość mało istotne? A co sądzisz o tych ćwiczeniach na brzuch?

Nie tyle, że "mało istotne", co brak bicka w planie razi bardziej Ja w brzuchu robię spięcia + wznosy ze zwisu i wsio, ale jak bardzo chcesz coś też na skosy to poszukam.

Plan rozszerzony wyglądałby tak:
1) Przysiady na jednej nodze, z asekuracją o framugę; po 4 serie na nogę
2) Wyskok z przysiadu; 4 serie (tu łydki sobie popracują)
3) Wiosłowanie hantlami lub czymś ciężkim a chwytliwym; po 4 serie na rękę
4) Maksymalnie głębokie pompki, w miarę możliwości np z plecakiem wypchanym książkami na plecach; 4 serie
5) Pompki w wąskim rozstawie rąk; 4 serie
6) Wyciskanie żołnierskie stojąc; 4 serie
7) Pompki w podporze tyłem/pompki tygryski (czyli właśnie K z Lafaya ); 2-3 serie
8) Uginanie ramion na biceps stojąc; 2-3 serie
9) Skręty tułowia w leżeniu; 4 serie
10) Unoszenie nóg w leżeniu; 4 serie

Ten plan jest już obładowany mocno, no ale sam chciałeś (i generalnie dopchałbym do niego coś jeszcze na plecy, żeby po dwa ćw na duże partie było, ale nic mi do głowy nie przychodzi; poza tym lepiej by było robić go w systemie A/B)

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-08-30 10:20:48

Dzięki za plan

Martwi mnie tylko fakt "Wyskoku z przysiadu" - kiedyś czytałem, że to ćwiczenie mocno obciąża stawy, przez co często zdarzają się kontuzje. I zastanawiam się czy jest tym prawda i zamiast tego lepiej robić wspięcia na palcach, czy może wsadzić to stwierdzenie między bajki i dalej je wykonywać?

Mógłbyś mi wytłumaczyć, albo najlepiej dać link do filmiku lub zdjęć z wykonywaniem "Wyciskania żołnierskiego stojąc", ponieważ na googlach znalazłem tylko to ćwiczenie ze sztangą i zastanawiam się jak będzie wyglądać z hantlami.

Rozumiem, że ćwiczenia nr 9 i 10 są na mięśnie brzucha tak? Ćwiczenie nr 9 to ćwiczenie O w książce Lafaya? I czy do unoszenia nóg w leżeniu mogę dołożyć "Nożyce"?

A co do pleców to tak jak pisałem wcześniej, będę je ćwiczył dodatkowo w szkole na siłowni, także nie powinno być aż tak źle



Zmieniony przez - Sepko w dniu 2011-08-30 12:36:04

Martwi mnie tylko fakt "Wyskoku z przysiadu" - kiedyś czytałem, że to ćwiczenie mocno obciąża stawy, przez co często zdarzają się kontuzje. I zastanawiam się czy jest tym prawda i zamiast tego lepiej robić wspięcia na palcach, czy może wsadzić to stwierdzenie między bajki i dalej je wykonywać?

Tia, można też wyczytać wiele informacji o szkodliwości pełnych przysiadów dla kolan - tylko w takim wypadku powstaje pytanie dlaczego trójboiści nie są kalekami ?

Powiem tak, z własnego doświadczenia:
zdarzyło mi się popełnić błąd polegający na zamianie pistoletów i wyskoku na inne ćwiczenia, bo rzekomo ta zamiana miała wyeliminować ból kolana z jakim się borykałem. Po zamianie ból ani krzynę się nie zmniejszył, a kto wie czy nie nasilił. Po powrocie do pistoletów + wyskoku - ból zniknął jak ręką odjął

Mógłbyś mi wytłumaczyć, albo najlepiej dać link do filmiku lub zdjęć z wykonywaniem "Wyciskania żołnierskiego stojąc", ponieważ na googlach znalazłem tylko to ćwiczenie ze sztangą i zastanawiam się jak będzie wyglądać z hantlami.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
Ćw nr 3

Rozumiem, że ćwiczenia nr 9 i 10 są na mięśnie brzucha tak? Ćwiczenie nr 9 to ćwiczenie O w książce Lafaya? I czy do unoszenia nóg w leżeniu mogę dołożyć "Nożyce"?

Tak, są na brzuch,, oba zaczerpnąłem stąd:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
Ćw nr 12 i 6
Takie O z krótszym zakresem, łatwiejsze techniczne.
Nie ma potrzeby dokładania już niczego, zapamiętaj sobie, że więcej nie znaczy lepiej
Pozdro!

Okey już wszystko rozumiem

Mam jeszcze ostatnie pytanie - ile dać powtórzeń na serię? Czy może robić te serie tak do 90% moich możliwości?

Wszystkiego to chyba nikt nie rozumie

Optymalnie powinieneś robić 8-12 100% technicznych powtórzeń, jak możesz więcej to warto dołożyć ciężaru lub zamienić ćwiczenie na trudniejsze

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-08-30 23:05:39

A czy robienie jakiegoś ćwiczenia po 3-4 serie na 90-95% możliwości coś daje? Czy lepiej trzymać się tych 8-12 powtórzeń i zmieniać poziom trudności ćwiczenia ew. dołożyć ciężar lub podwyższyć tempo?

8-12 to liczba uznawana za optymalną dla przyrostu mięśni, a z obciążeniem takim by mieć zapas 1-2 powtórzeń jest to właśnie jakieś 90% możliwości
Choć jest też teoria o budowaniu mięśni dużą liczbą powtórzeń mniejszym ciężarem, mod Koniu napisał o tym art, ale jeszcze go nie przeczytałem